Chia Seeds 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater och fiber
• Fett
• Protein
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Hälsofördelar med Chia frön
• Ökade blodnivåer av Omega-3
• Förbättrad kontroll av blodsocker
• Lägre blodtryck
• Ökat fiberintag
• Negativa effekter och individuella problem
• Fytinsyrainnehåll
• Blodförtunnande effekt
• Poängen

Chiafrön är de små svarta frönna från chiaplantan (Salvia hispanica).

Infödda till Mexiko och Guatemala var de en stapelmat för de forntida aztekerna och mayanerna. I själva verket är "chia" det forntida mayaordet för "styrka" (1).

Chiafrön innehåller stora mängder fiber och omega-3-fettsyror, massor av högkvalitativt protein och flera viktiga mineraler och antioxidanter.

De kan förbättra matsmältningshälsan, blodnivåerna av hjärta-friska omega-3s och riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes.

Chiafrön är små, plana och ovulära med en blank och smidig konsistens. Deras färg varierar från vit till brun eller svart (2).

Dessa frön är mycket mångsidiga. De kan blötläggas och läggas till gröt, göras till pudding, används i bakverk eller helt enkelt strö på toppen av sallader eller yoghurt.

På grund av deras förmåga att absorbera vätska och bilda en gel kan de också användas för att tjocka såser eller som ett äggersättningsmedel (3, 4).

Den här artikeln innehåller allt du behöver veta om chiafrön.

Näringsinnehåll

Chiafrön innehåller 138 kalorier per uns (28 gram).

Enligt vikt är de 6% vatten, 46% kolhydrater (varav 83% är fiber), 34% fett och 19% protein.

Näringsämnena i 100 gram chiafrön är (5):

• kalorier: 486
• Vatten: 6%
• Protein: 16,5 gram
• Kolhydrater: 42,1 gram
• Socker: 0 gram
• Fiber: 34,4 gram
• Fett: 30,7 gram
  • Mättad: 3,33 gram
  • Enkelomättad: 2,31 gram
  • Fleromättad: 23,67 gram
  • Omega 3: 17,83 gram
  • Omega-6: 5,84 gram
  • Trans: 0,14 gram

Speciellt är chiafrön också fria från gluten.

Kolhydrater och fiber

Mer än 80% av kolhydratinnehållet i chiafrön är i form av fiber.

En enda uns (28 gram) chiafrön har 11 gram fiber, vilket är en betydande del av Reference Daily Intake (RDI) för kvinnor och män - 25 respektive 38 gram per dag (6).

Dessa fibrer är mestadels olösliga (95%), en typ förknippad med minskad diabetesrisk (7, 8, 9, 10).

Vissa av de olösliga fibrerna kan också jäsas i tarmen som lösliga fibrer, vilket främjar bildningen av kortkedjiga fettsyror (SCFA) och förbättrar kolonhälsan (6, 11).

När chiafrön placeras i vatten eller andra vätskor, absorberar deras fibrer upp till 10–12 gånger sin egen vikt - och frönna förvandlas till en gelliknande massa (7).

Fett

En av de unika egenskaperna hos chiafrön är deras höga innehåll av hjärta-friska omega-3-fettsyror.

Cirka 75% av fettema i chiafrön består av omega-3 alfa-linolensyra (ALA), medan cirka 20% består av omega-6-fettsyror (12, 13, 14).

Faktum är att chiafrön är den mest kända växtbaserade källan till omega-3-fettsyror - till och med bättre än linfrön (15, 16).

Vissa forskare tror att ett högt intag omega-3 i förhållande till omega-6 minskar inflammation i kroppen (17).

Eftersom de är en bra källa till omega-3-fettsyror, främjar chiafrön ett lägre omega-6 till omega-3-förhållande.

Ett lågt förhållande är förknippat med en lägre risk för olika kroniska tillstånd - såsom hjärtsjukdomar, cancer och inflammatoriska sjukdomar - och för tidig död (17, 18).

Men gram för gram är omega-3-fettsyrorna i chiafrön inte så lika potent som de som finns i fisk eller fiskolja (EPA och DHA).

ALA som finns i chia måste omvandlas till de aktiva formerna (EPA och DHA) innan din kropp kan använda den, och denna process är ofta ineffektiv (19, 20, 21, 22, 23).

Protein

Chiafrön innehåller 19% protein - liknande andra frön men mer än de flesta spannmål och spannmål (13, 24, 25, 26).

Högt proteinintag är förknippat med ökad fyllighet efter måltider och minskat matintag (27, 28).

Dessa frön erbjuder alla nio essentiella aminosyror och är därför ett växtbaserat protein av hög kvalitet. De rekommenderas dock inte som den enda proteinkällan för barn (29, 30).

SAMMANFATTNING Chiafrön är packade med fiber och bland de bästa växtbaserade källorna till omega-3-fettsyror, som har många hälsofördelar. De är också laddade med kvalitetsprotein.

Vitaminer och mineraler

Chiafrön ger stora mängder av många mineraler men är en dålig vitaminkälla.

De vanligaste mineralerna är:

• Mangan. Hela korn och frön är rika på mangan, vilket är viktigt för metabolism, tillväxt och utveckling (31).
• Fosfor. Vanligtvis finns det i proteinrika livsmedel, bidrar fosfor till benhälsa och vävnadsunderhåll (32).
• Koppar. Ett mineral som ofta saknar den moderna kosten, koppar är viktigt för hjärthälsan (33).
• Selen: En viktig antioxidant, selen är involverad i många processer i din kropp (34).
• Järn. Som en del av hemoglobin i röda blodkroppar är järn involverat i transport av syre genom kroppen. Det kan absorberas dåligt från chiafrön på grund av deras fytinsyrainnehåll.
• Magnesium. Ofta saknar den västerländska dieten, spelar magnesium viktiga roller i många kroppsliga processer (35).
• Kalcium. Det vanligaste mineralet i kroppen, kalcium är viktigt för ben, muskler och nerver (36).

Absorptionen av vissa mineraler, såsom järn och zink, kan minskas på grund av fytinsyrahalten i chiafrön.

SAMMANFATTNING Chiafrön är en utmärkt källa för många viktiga mineraler men en dålig vitaminkälla. De innehåller mycket mangan, fosfor, koppar, selen, järn, magnesium och kalcium.

Andra växtföreningar

Chiafrön innehåller ett antal fördelaktiga växtföreningar, inklusive (12, 14, 37):

• Klorogensyra. Denna antioxidant kan sänka blodtrycket (38, 39).
• Kaffeinsyra. Detta ämne finns i många växtmat och kan hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen (40).
• Quercetin. Denna kraftfulla antioxidant kan minska risken för hjärtsjukdomar, osteoporos och vissa former av cancer (41, 42, 43).
• Kaempferol. Denna antioxidant har förknippats med en minskad risk för cancer och andra kroniska sjukdomar (44, 45).

Rena, torra chiafrön har en längre hållbarhet, eftersom deras antioxidanter skyddar deras fetter från skador (46, 47).

SAMMANFATTNING Chiafrön innehåller många kraftfulla antioxidanter som kan minska risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.

Hälsofördelar med Chia frön

Chiafrön har blivit alltmer populära under de senaste åren på grund av deras höga näringsvärde och påstådda hälsofördelar.

Deras viktigaste hälsofördelar listas nedan.

Ökade blodnivåer av Omega-3

Omega-3-fettsyror är oerhört viktiga för din kropp och hjärna, och chiafrön är en utmärkt källa till omega-3 ALA.

Men ALA måste konverteras till de aktiva formerna, till exempel EPA, innan din kropp kan använda den.

Studier på människor och djur har visat att chiafrön kan höja nivåerna av ALA upp till 138% och EPA upp till 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Förbättrad kontroll av blodsocker

Att ha friska blodsockernivåer är avgörande för optimal hälsa.

Djurstudier visar att chiafrön minskar insulinresistensen och förbättrar kontrollen av blodsockret, vilket är viktiga riskfaktorer för metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (52, 53, 54, 55).

Mänskliga studier visar att bröd tillverkat med chiafrön orsakar ett minskat blodsockerrespons jämfört med mer traditionella bröd (56, 57).

Lägre blodtryck

Högt blodtryck är en viktig riskfaktor för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar.

Chiafrön och chiamjöl har båda visat sig sänka blodtrycket hos individer som redan har förhöjda nivåer (58, 59).

Ökat fiberintag

De flesta konsumerar inte tillräckligt med fiber (60).

Högt fiberintag är kopplat till förbättrad tarmhälsa och lägre risk för många sjukdomar (61, 62).

En enda ounce (28 gram) chiafrön ger 11 gram fiber, vilket är 29% och 44% av RDI för män respektive kvinnor.

På grund av deras extraordinära vattenabsorberande kapacitet ökar chiafrön volymen av mat i matsmältningskanalen, vilket leder till ökad fullhet och minskat matintag.

Dessutom är de särskilt höga i olösliga fibrer, som har kopplats till en minskad risk för diabetes, ökad avföringsmassa och minskad förstoppning (8, 9, 63).

SAMMANFATTNING Chiafrön har många fördelar, inklusive lägre blodtryck, förbättrad kontroll av blodsocker och högre fiber- och omega-3-nivåer.

Negativa effekter och individuella problem

Inga biverkningar har rapporterats av konsumtion av chiafrön (64).

För att undvika eventuella biverkningar i matsmältningen, drick dock mycket vatten när du äter dem - särskilt om de inte har blötläggts i förväg.

Fytinsyrainnehåll

Liksom alla frön innehåller chiafrön fytinsyra.

Fytinsyra är en växtförening som binds med mineraler, som järn och zink, och hämmar deras upptag från livsmedel (65).

Blodförtunnande effekt

Stora doser av omega-3-fetter, såsom de från fiskoljor, kan ha blodförtunnande effekter (66).

Om du tar blodförtunnande läkemedel, rådgör med din läkare innan du integrerar stora mängder chiafrön i din kost. Omega-3-fettsyror kan påverka aktiviteten för din medicinering (67, 68).

SAMMANFATTNING Chiafrön orsakar i allmänhet inga negativa effekter. Men de kan ha blodförtunnande effekter i stora doser, och de innehåller en växtförening som kan minska mineralabsorptionen.

Poängen

Chiafrön är mycket rika på fibrer, antioxidanter, mineraler och hjärtfriska omega-3-fettsyror.

De har kopplats till förbättringar av riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes, samt fördelar för matsmältning och tarmhälsa.

Chiafrön är mycket enkla att integrera i en hälsosam kost.