8 stora skäl att inkludera kikärter i din kost

Innehåll

• 1. Packad med näringsämnen
• 2. Kan hjälpa till att hålla din aptit under kontroll
• 3. Rik på växtbaserat protein
• 4. Kan hjälpa dig att hantera din vikt
• 5. Stöd blodsockerkontroll
• 6. Kan gynna matsmältningen
• 7. Kan skydda mot vissa kroniska sjukdomar
• Hjärtsjukdom
• cancer
• Diabetes
• 8. Billigt och enkelt att lägga till din kost
• Poängen

Kikärter, även känd som garbanzobönor, är en del av baljväxfamiljen.

Medan de nyligen blivit mer populära har kikärter odlats i länder i Mellanöstern i tusentals år.

Deras nötaktig smak och kornig konsistens parar väl ihop med flera andra livsmedel och ingredienser.

Som en rik källa av vitaminer, mineraler och fiber kan kikärter erbjuda en mängd hälsofördelar, såsom förbättrad matsmältning, hjälpa till vikthantering och minska risken för flera sjukdomar.

Dessutom är kikärter mycket proteinhaltiga och är en utmärkt ersättning för kött i vegetariska och veganer.

Här är 8 evidensbaserade hälsofördelar med kikärter samt sätt att integrera dem i din kost.

1. Packad med näringsämnen

Kikärter har en imponerande näringsprofil.

De innehåller en måttlig mängd kalorier och ger 46 kalorier per portion om 1 gram (28 gram). Cirka 67% av dessa kalorier kommer från kolhydrater, medan resten kommer från protein och en liten mängd fett (1).

Kikärter tillhandahåller också en mängd vitaminer och mineraler, samt en anständig mängd fiber och protein.

En portion om 1 gram (28 gram) ger följande näringsämnen (1):

• kalorier: 46
• Kolhydrater: 8 gram
• Fiber: 2 gram
• Protein: 3 gram
• folat: 12% av RDI
• Järn: 4% av RDI
• Fosfor: 5% av RDI
• Koppar: 5% av RDI
• Mangan: 14% av RDI

Sammanfattning Kikärter innehåller en måttlig mängd kalorier och flera vitaminer och mineraler. De är också en bra källa till fiber och protein.

2. Kan hjälpa till att hålla din aptit under kontroll

Proteinet och fiber i kikärter kan hjälpa till att hålla din aptit under kontroll.

Protein och fiber fungerar synergistiskt för att bromsa matsmältningen, vilket bidrar till att främja fullhet. Dessutom kan protein öka nivåerna av aptitreducerande hormoner i kroppen (2, 3, 4, 5).

Faktum är att påfyllningseffekterna av protein och fiber i kikärter automatiskt kan sänka ditt kaloriintag under hela dagen och vid måltiderna (4, 6, 7).

En studie jämförde aptit och kaloriintag bland 12 kvinnor som konsumerade två separata måltider (8).

Innan en av måltiderna åt de en kopp (200 gram) kikärter, och före den andra åt de två skivor vitt bröd.

Kvinnorna upplevde en signifikant minskning av aptit och kaloriintag efter kikärtmåltiden jämfört med det vita brödmåltidet.

En annan studie fann att individer som åt i genomsnitt 104 gram kikärter dagligen under 12 veckor rapporterade att de kände sig fylligare och äta mindre skräpmat, jämfört med när de inte ätde kikärter (9).

Mer forskning behövs för att bekräfta den roll som kikärter kan ha i aptitkontrollen. Men de är verkligen värda att lägga till din diet om du vill experimentera med deras fullhetsfrämjande effekter.

Sammanfattning Kikärter innehåller mycket protein och fiber, vilket gör dem till en fyllande mat som kan hjälpa till att sänka aptiten och minska kaloriintaget vid måltiderna.

3. Rik på växtbaserat protein

Kikärter är en bra källa till växtbaserat protein, vilket gör dem till ett lämpligt livsmedelsval för dem som inte äter animaliska produkter.

En portion om 1 gram (28 gram) ger cirka 3 gram protein, vilket är jämförbart med proteininnehållet i liknande livsmedel som svarta bönor och linser (1).

Proteinet i kikärter kan bidra till att främja fullhet och hålla din aptit under kontroll. Protein är också känt för sin roll i viktkontroll, benhälsa och upprätthållande av muskelstyrka (6, 10, 11, 12).

Vissa studier har föreslagit att kvaliteten på proteinet i kikärter är bättre än hos andra typer av baljväxter. Det beror på att kikärter innehåller nästan alla essentiella aminosyror, förutom metionin (10).

Av den anledningen är de inte en komplett proteinkälla. För att se till att du får alla aminosyror i din kost är det viktigt att para kikärter med en annan proteinkälla, som fullkorn, för att kompensera för underskottet (6).

Sammanfattning Kikärter är en utmärkt proteinkälla, som har olika hälsofördelar, allt från vikthantering till benhälsa. De är ett utmärkt val för individer som undviker animaliska produkter.

4. Kan hjälpa dig att hantera din vikt

Kikärter har flera egenskaper som kan hjälpa dig att kontrollera din vikt.

Först har kikärter en ganska låg kaloritäthet. Detta innebär att de ger några kalorier relativt mängden näringsämnen som de innehåller (6, 13).

Folk som äter massor av kalorifattiga livsmedel är mer benägna att gå ner i vikt och upprätthålla det än de som äter mycket kalorifattiga livsmedel (14, 15).

Vidare kan protein och fiber i kikärter främja vikthantering på grund av deras aptitreducerande effekter och potential att bidra till att minska kaloriintaget vid måltiderna (8).

I en studie var de som ätde kikärter regelbundet 53% mindre benägna att vara överviktiga och hade ett lägre kroppsmassaindex och viktomkrets, jämfört med dem som inte ätde kikärter (16).

Dessutom fann en annan metaanalys att de som åt åtminstone en portion baljväxter, som kikärter, förlorade varje dag 25% mer vikt än de som inte ät baljväxter (17).

Även om dessa resultat är lovande krävs fler mänskliga studier för att fastställa vilka effekter kikärter har på vikthantering. Oavsett, de är en oerhört hälsosam mat att inkludera i din kost.

Sammanfattning Kikärter innehåller en måttlig mängd kalorier och innehåller mycket fiber och protein, alla egenskaper som spelar en roll i vikthantering.

5. Stöd blodsockerkontroll

Kikärter har flera egenskaper som kan hjälpa till att hantera dina blodsockernivåer.

Först har de ett ganska lågt glykemiskt index (GI), vilket är en markör för hur snabbt ditt blodsocker stiger efter att ha ätit en mat. Dietar inklusive många låga GI-livsmedel har visat sig främja blodsockerhantering (16, 18).

För det andra är kikärter en bra källa till fiber och protein, som båda är kända för sin roll i blodsockerreglering.

Detta beror på att fiber saktar upp kolhydratabsorptionen, vilket främjar en stadig stigning i blodsockernivåerna, snarare än en pigg. Även att äta proteinrika livsmedel kan hjälpa till att upprätthålla friska blodsockernivåer hos individer med typ 2-diabetes (5, 19).

I en studie hade 19 personer som åt en måltid som innehöll 200 gram kikärter en minskning av blodsockernivån med 21%, jämfört med när de åt en måltid som innehöll fullkornspannmål eller vitt bröd (20).

En annan 12-veckors studie fann att 45 individer som åt 728 gram kikärter per vecka hade en märkbar minskning av deras fasta insulinnivåer, vilket är en viktig faktor i blodsockerkontrollen (21).

Dessutom har flera studier associerat konsumtion med kikärter med minskad risk för flera sjukdomar, inklusive diabetes och hjärtsjukdomar. Dessa effekter tillskrivs ofta deras blodsockersänkande effekter (10).

Sammanfattning Kikärter har låg GI och är också en bra källa till fiber och protein, alla egenskaper som stöder hälsosamt kontroll av blodsocker.

6. Kan gynna matsmältningen

Kikärter är fulla av fiber, vilket har flera beprövade fördelar för matsmältningshälsan (16).

Fibern i kikärter är mestadels löslig, vilket betyder att den smälter samman med vatten och bildar ett gelliknande ämne i matsmältningskanalen.

Löslig fiber kan hjälpa till att öka antalet friska bakterier i tarmen och förhindra överväxt av ohälsosamma bakterier. Detta kan leda till minskad risk för vissa matsmältningsförhållanden, såsom irriterande tarmsyndrom och tjocktarmscancer (5).

I en studie rapporterade 42 personer som åt 104 gram kikärter dagligen under 12 veckor, förbättrad tarmfunktion, inklusive vanligare tarmrörelser och mjukare avföring av avföringen, jämfört med när de inte ätde kikärter (9, 16).

Om du vill förbättra din matsmältningshälsa är det verkligen värt ett försök att inkludera fler kikärter i din kost.

Sammanfattning Kikärter innehåller mycket fiber, vilket gynnar din matsmältning genom att öka antalet friska bakterier i tarmen och hjälpa avfallet att flöda effektivt genom din matsmältningskanal.

7. Kan skydda mot vissa kroniska sjukdomar

Kikärter har flera egenskaper som kan bidra till att minska risken för flera kroniska sjukdomar.

Hjärtsjukdom

Kikärter är en stor källa till flera mineraler, såsom magnesium och kalium, som har studerats för att deras potential att öka hjärthälsan (1, 22, 23).

Detta beror på att de kan bidra till att förhindra högt blodtryck, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Dessutom har den lösliga fibern i kikärter visat sig bidra till att minska triglycerid och "dåliga" LDL-kolesterolnivåer, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar vid förhöjning (16, 24).

I en 12-veckors studie minskade 45 personer som åt 728 gram kikärter per vecka avsevärt deras totala kolesterolnivåer med i genomsnitt 16 mg / dL (21).

cancer

Att inkludera kikärter i din kost regelbundet kan bidra till att minska risken för vissa typer av cancer.

För det första kan äta kikärter främja kroppens produktion av butyrat, en fettsyra som har studerats för dess potential att minska inflammation i tjocktarmsceller, vilket eventuellt minskar risken för koloncancer (16, 25).

Kikärter är dessutom en källa till saponiner, som är växtföreningar som kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av vissa cancerformer. Saponiner har också studerats för sin roll i hämning av tumörtillväxt (16, 26, 27).

Kikärter innehåller också flera vitaminer och mineraler som kan sänka din risk för cancer, inklusive B-vitaminer, som kan vara ansvariga för att minska risken för bröst- och lungcancer (28, 29, 30).

Diabetes

Kikärter har några egenskaper som är kända för att stödja blodsockerkontroll, och kan därför hjälpa till att förebygga och hantera diabetes.

Fiber och protein i kikärter hjälper till att förhindra att ditt blodsockernivå stiger för snabbt efter att ha ätit, vilket är en viktig faktor i diabeteshanteringen (5, 10, 16, 31).

Dessutom gör deras låga glykemiska index (GI) dem lämpliga för de med diabetes, eftersom de troligtvis inte leder till blodsockerspikar (16, 32, 33).

De är också en källa till flera vitaminer och mineraler som har visat sig minska risken för typ 2-diabetes, inklusive magnesium, B-vitaminer och zink (1, 34, 35, 36).

Sammanfattning Kikärter har många egenskaper som kan hjälpa till att förebygga vissa kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.

8. Billigt och enkelt att lägga till din kost

Kikärter är oerhört enkla att inkludera i din diet.

De är ganska överkomliga och praktiska. De flesta livsmedelsbutiker bär dem i konserverade och torra sorter.

Dessutom är kikärter mångsidiga och kan användas i olika rätter. Ett populärt sätt att äta dem är genom att lägga till dem i sallader, soppor eller smörgåsar.

De är också en huvudingrediens i hummus, som är ett dopp med mosade kikärter, tahini, olivolja, citronsaft, salt och vitlök. Du kan köpa hummus från butiken eller tillverka den på egen hand, till exempel i det här receptet.

Ett annat sätt att njuta av kikärter är att steka dem, vilket gör det till ett läckert och krispigt mellanmål. Du kan också integrera dem i vegetariska hamburgare eller tacos.

På grund av deras proteininnehåll kan de göra ett utmärkt substitut för kött.

Sammanfattning Kikärter är billiga och smakar bra när de läggs till i en mängd olika recept. De är huvudingrediensen i hummus och utgör en bra ersättning för kött på grund av deras proteininnehåll.

Poängen

Kikärter är en mycket hälsosam mat.

De innehåller mycket vitaminer, mineraler, fiber och protein. Dessa egenskaper är ansvariga för de flesta av deras hälsofördelar, som sträcker sig från vikthantering till blodsockerkontroll.

Att inkludera kikärter i din kost regelbundet kommer att stödja din hälsa och kan minska din risk för att utveckla kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.

De är prisvärda och enkla att hitta i de flesta livsmedelsbutiker. Du kan inkludera dem i olika rätter, och de utgör ett utmärkt köttalternativ i vegetariska och veganska måltider.

Dessutom är kikärter läckra och verkligen värda att inkludera i din kost om du vill skörda deras hälsofördelar.