Är chokladmjölk bra för dig eller dåligt?

Innehåll

• Rik på näringsämnen
• Gynnsamt för benhälsan
• Kan hjälpa dig att återhämta dig efter träning
• Nackdelar med chokladmjölk
• Rikt på tillsatt socker
• Inte alla tål det
• Kan öka risken för vissa sjukdomar
• Kan bidra till hjärtsjukdomar
• Kan vara kopplat till vissa cancerformer
• Ska du dricka chokladmjölk?
• Poängen

Chokladmjölk är mjölk typiskt smaksatt med kakao och socker.

Även om det inte finns mejerisorter, fokuserar den här artikeln på chokladmjölk gjord med komjölk.

Det främjas ofta som ett bra sätt att återhämta sig från ett träningspass och ett bra alternativ till vanlig komjölk när man försöker öka barns kalcium- och vitamin D-intag.

Men många undrar om den höga sockerhalten i den sötade mjölken överskuggar dess näringsvärde.

Denna artikel granskar om chokladmjölk är bra eller dåligt för din hälsa.

Rik på näringsämnen

Chokladmjölk tillverkas vanligtvis genom att blanda komjölk med kakao och sötningsmedel som socker eller majssirap med hög fruktos.

Det är rikare på kolhydrater och kalorier än osötad mjölk men innehåller i övrigt liknande nivåer av näringsämnen. Beroende på typ ger 1 kopp (240 ml) chokladmjölk ():

• Kalorier: 180–211
• Protein: 8 gram
• Kolhydrater: 26–32 gram
• Socker: 11–17 gram
• Fett: 2,5–9 gram
• Kalcium: 28% av referensdagsintaget (RDI)
• Vitamin D: 25% av RDI
• Riboflavin: 24% av RDI
• Kalium: 12% av RDI
• Fosfor: 25% av RDI

Chokladmjölk innehåller också mindre mängder zink, selen, jod, magnesium och vitamin A, B1, B6, B12.

Mjölk anses vara ett komplett protein - vilket innebär att det ger alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver.

Det är särskilt rikt på leucin, som verkar vara den aminosyra som är mest involverad i att bygga och underhålla starka muskler (,,,).

Mjölk är också rik på konjugerad linolsyra (CLA), en typ av omega-6-fett som finns i kött och mejeriprodukter, särskilt från gräsmatade djur. Vissa studier tyder på att CLA kan erbjuda små viktminskningsfördelar - även om inte alla studier håller med (,,).

Å andra sidan, eftersom det är sötat, innehåller chokladmjölk 1,5–2 gånger mer socker än osötad komjölk ().

De flesta hälsovårdsmyndigheter rekommenderar att man tillsätter socker till mindre än 5–10% av ditt dagliga kaloriintag - eller mindre än 10 teskedar tillsatt socker per dag för en genomsnittlig vuxen.

En kopp (240 ml) chokladmjölk kan innehålla upp till 3 teskedar tillsatt socker. Så att dricka för mycket kan lätt få dig att överskrida denna rekommendation (,).

Chokladmjölk kan ge dig samma näringsämnen som finns i vanlig komjölk. Den innehåller dock också mer kalorier och 1,5–2 gånger mer socker än osötad komjölk.

Gynnsamt för benhälsan

Chokladmjölk är rik på kalcium - det viktigaste mineralet som finns i dina ben.

Mejeri är den största källan till kostkalcium i USA och Kanada - vilket ger cirka 72% av den genomsnittliga människans dagliga kalciumintag. Resten kommer från grönsaker, spannmål, baljväxter, frukt, kött, fjäderfä, fisk och ägg ().

Kalcium i mejeriprodukter är lätt absorberbart. Forskare tror att detta kan vara den främsta anledningen till att mejeri är konsekvent kopplat till utvecklingen av starka ben hos barn och ungdomar ().

Mjölk är också rik på protein och fosfor, liksom ofta berikat med D-vitamin - som alla är ytterligare näringsämnen som är viktiga för att bygga och underhålla starka ben och tänder (,,).

Detta kan förklara varför många studier kopplar konsumtionen av mjölk och mejeriprodukter till lägre risker för frakturer och bensjukdomar, såsom osteoporos - särskilt hos äldre vuxna (,,).

Med detta sagt är dessa näringsämnen inte exklusiva för mejeriprodukter. Andra kalciumrika livsmedel inkluderar baljväxter, nötter, frön, tång, bladgrönsaker, svartremsmelass och vissa typer av tofu.

Flera livsmedel är också ofta berikade i kalcium och D-vitamin, inklusive vissa typer av spannmål och juice, liksom vissa växtmjölk och yoghurt.

Mjölk är rik på kalcium, protein, fosfor och vitamin D. Dessa näringsämnen är viktiga för att bygga och underhålla starka ben och kan skydda dina ben när du åldras.

Kan hjälpa dig att återhämta dig efter träning

Chokladmjölk kan hjälpa dina muskler att återhämta sig efter en ansträngande träning.

Det beror på att drycker som är rika på kolhydrater och protein är särskilt effektiva för att fylla på sockerarter, vätskor och elektrolyter som går förlorade under träning ().

Detta kan förklara varför chokladmjölk ofta främjas som en bra återhämtningsdryck. Som sagt, de flesta studier som visar fördelar görs på idrottare vars träning vanligtvis är mer intensiv och frekvent än den genomsnittliga träningen.

På grund av detta är det oklart i vilken utsträckning andra atleter har nytta av att dricka chokladmjölk för att återhämta sig efter ett träningspass (,).

Dessutom är fördelarna inte exklusiva för chokladmjölk.

En genomgång av 12 studier rapporterade att chokladmjölk inte var effektivare än andra kolhydrater och proteinrika drycker för att förbättra återhämtningsmarkörer efter träning, såsom serumlaktat och serumkreatinkinas (CK) ().

Därför är en hemlagad smoothie - eller andra välbalanserade måltider eller snacks - troligtvis lika effektiva för att hjälpa dina muskler att återhämta sig efter träningen samtidigt som de är mycket mer näringsrika.

Chokladmjölk erbjuder en kombination av protein och kolhydrater som kan öka kroppens förmåga att återhämta sig efter träning. Men välbalanserade måltider eller snacks är sannolikt mer näringsrika och lika effektiva alternativ.

Nackdelar med chokladmjölk

Att dricka chokladmjölk regelbundet kan ha flera nackdelar.

Rikt på tillsatt socker

Vanligtvis kommer ungefär hälften av kolhydraterna i chokladmjölk från tillsatt socker. Vissa märken använder majssirap med hög fruktos (HFCS), en typ av sötningsmedel som har kopplats till fetma och diabetes ().

De flesta hälsovårdsmyndigheter rekommenderar att vuxna och barn begränsar deras intag av tillsatt socker.

Till exempel rekommenderar American Heart Association (AHA) att kvinnor och barn konsumerar mindre än 100 kalorier - eller 6 teskedar - tillsatt socker per dag medan män bör sikta på mindre än 150 kalorier eller 9 teskedar per dag ().

En kopp (240 ml) chokladmjölk innehåller vanligtvis 11–17 gram tillsatt socker - ca 3-4 tsk. Det är redan upp till en tredjedel av den genomsnittliga mannen och mer än hälften av den dagliga övre gränsen för kvinnor och barn ().

Överdrivet intag av tillsatt socker är kopplat till viktökning och högre risk för kroniska tillstånd, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och till och med vissa typer av cancer (,,,).

Kost som är rik på tillsatt socker har också associerats med akne, karies och en ökad risk för depression (,,).

Inte alla tål det

Chokladmjölk innehåller laktos, ett naturligt socker som finns i mjölk och andra mejeriprodukter.

Många människor världen över kan inte smälta laktos och uppleva gas, kramper eller diarré när mejeriprodukter konsumeras (30,).

Dessutom är vissa människor allergiska mot mjölk eller utvecklar kronisk förstoppning när de dricker den. Detta är vanligare hos små barn än hos vuxna (,).

Chokladmjölk innehåller mycket socker och laktos, ett protein som många människor inte kan smälta. Mjölkallergi är också vanligt - särskilt hos små barn.

Kan öka risken för vissa sjukdomar

Chokladmjölk kan öka risken för vissa tillstånd, såsom hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Kan bidra till hjärtsjukdomar

Chokladmjölk innehåller mycket mättat fett och tillsatt socker, vilket kan påverka hjärthälsan negativt.

Forskning visar till exempel att konsumtion av 17–21% av kalorier från tillsatt socker kan öka risken för hjärtsjukdom med 38%, jämfört med att konsumera mindre än 8% av kalorier från tillsatt socker ().

Dessutom har tillsatt socker visat sig öka risken för hjärtsjukdomar hos barn genom ökat kaloriintag och kroppsfett. Det höjer också riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom LDL (dåligt) kolesterol och triglyceridnivåer ().

Även om vissa forskare har börjat ifrågasätta mättat fett i hjärtsjukdomar, är de flesta experter överens om att dieter som är höga i denna typ av fett ökar riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. ().

Dessutom visar forskning att ersättning av mättat fett med andra fetter sannolikt är fördelaktigt för ditt hjärts hälsa ().

Till exempel rapporterade en 20-årig studie att ersättning av fett från mejeriprodukter med en motsvarande mängd fleromättat fett - som finns i livsmedel som fet fisk och nötter - minskade hjärtsjukdomsrisken med 24% ().

På liknande sätt observerade en annan stor studie att utbyte av så lite som 1% av kalorierna från mättade fetter med samma mängd kalorier från omättade fetter, fullkorn eller växtproteiner kan minska risken för hjärtsjukdomar med 5-8% ().

Kan vara kopplat till vissa cancerformer

I vissa fall har dieter rik på mjölk och andra mejeriprodukter kopplats till en ökad risk för vissa typer av cancer.

Exempelvis fann en nyligen genomförd översyn av 11 studier på över 700 000 personer att män med högt intag av mejeri - särskilt från helmjölk - kan vara 1,5 gånger mer benägna att dö av prostatacancer ().

På liknande sätt kopplade en annan nyligen genomförd recension av 34 studier till mjölkkonsumtion med 20% högre risk för magcancer ().

Andra studier observerade dock inget samband mellan intag av mjölk eller mejeri och cancerrisk. I vissa fall verkar mejeriprodukter till och med ge små skyddande effekter mot cancer i kolorektal, urinblåsa, bröst, bukspottkörtel, äggstocks- och lungcancer (,,).

Dessutom har dieter med högt tillsatt socker kopplats till en ökad risk för vissa cancerformer inklusive matstrupscancer och cancer i pleura, ett membran som täcker lungorna ().

Även om viss forskning tyder på att vissa typer av mjölk kan öka risken för vissa cancerformer, behövs fler studier som utforskar dessa föreningar innan starka slutsatser kan göras.

Chokladmjölk är rik på tillsatt socker och kan öka risken för olika tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Forskning är fortfarande inte avgörande.

Ska du dricka chokladmjölk?

Chokladmjölk ger viktiga näringsämnen - som kalcium, protein och D-vitamin - som kan gynna hälsan. Men det innehåller mycket kalorier och tillsatt socker, vilket kan bidra till viktökning och kan öka risken för vissa kroniska sjukdomar.

Intag av chokladmjölk bör övervakas noggrant hos barn. För mycket kan bidra till fetma, håligheter och andra hälsoproblem hos barn (,).

Även om chokladmjölk är en god dryck, bör den betraktas som mer en efterrätt än en dryck för både barn och vuxna.

Chokladmjölk innehåller mycket kalorier och tillsatt socker och bör konsumeras med måtta.

Poängen

Chokladmjölk erbjuder samma näringsämnen som komjölk men innehåller en rejäl dos tillsatt socker.

Denna dryck kan ge vissa fördelar för dina muskler och ben - men kan också främja tillstånd som hjärtsjukdom hos vuxna och fetma hos barn på grund av dess sockerinnehåll.

Därför avnjuts chokladmjölk bäst i mått som en tillfällig behandling snarare än att konsumeras på en daglig basis.