Kronotyper, sömn och produktivitet

Innehåll

• Vad är kronotyper?
• Chronotypes
• Björnen kronotyp
• Vargens kronotyp
• Lejonens kronotyp
• Delfin-kronotypen
• fördelar
• Vad är min kronotyp?
• Hur man använder denna information
• Avhämtningen

Oavsett om du snubblar in i sängen innan solen går upp eller går upp med tupparna kan de flesta av oss identifiera oss med en viss sömntyp eller kronotyp, även om vi aldrig har kallat det så.

Uppdelad i fyra kategorier visar din kronotyp när du ska sova baserat på din interna klocka. Det ger dig också inblick i alla dina huvudsakliga dagliga aktiviteter, till exempel att äta, arbeta, träna och umgås.

Vad är kronotyper?

En kronotyp är en persons cirkadian typologi eller de enskilda skillnaderna i aktivitet och vakenhet på morgonen och kvällen.

"Att känna till din kronotyp kan hjälpa dig att förstå hur din interna klocka fungerar och hur du kan synkronisera den med dina dagliga aktiviteter och skyldigheter för att använda din tid mest effektivt," förklarar Eva Cohen, en certifierad sömnvetenskapscoach från Kansas-Sleep.

Speciellt säger Cohen att din kronotyp definierar dina höga produktivitetstider, så att du kan planera din dag klokt.

Chronotypes

De flesta forskning delar upp kronotyper i:

• morgontyp
• kväll typ
• varken

Vissa beskriver fyra typer med namnen:

• Björn
• Varg
• lejon
• delfin

Björnen kronotyp

De flesta faller under kategorin björkronotyp. Detta betyder att deras sömn och väckningscykel går enligt solen.

Cohen säger att björkronotyper vaknar lätt och somnar vanligtvis utan problem. Produktiviteten verkar bäst före middagstid och de är benägna att doppa efter lunchen mellan kl. och 4 p.m.

Vargens kronotyp

Denna kronotyp har ofta problem med att vakna upp på morgonen. Faktum är att Cohen säger att vargkronotyper känner sig mer energiska när de vaknar vid middagstid, särskilt eftersom deras toppproduktivitet börjar vid middagstid och slutar ungefär 4 timmar senare.

Vargtyper får också ett nytt uppsving runt kl. och tycker att de kan göra mycket medan alla andra är klara för dagen.

Lejonens kronotyp

Till skillnad från vargar gillar lejonkronotyper att stiga tidigt på morgonen. "De kan lätt vakna före gryningen och är på sitt bästa fram till kl. 12," säger Cohen.

Vanligtvis slår lejontyper ner på kvällen och hamnar sommar vid 9 p.m. eller 10 p.m.

Delfin-kronotypen

Om du har problem med att följa något sömnschema kan du vara en delfin.

"De får ofta inte tillräckligt med sömn på grund av deras känslighet för olika störande faktorer som buller och ljus," säger Cohen.

De goda nyheterna? De har ett högt produktivitetsfönster från kl. 10.00 till 14.00, vilket är en bra tid att göra saker.

fördelar

Att kunna identifiera din kronotyp kan ge dig inblick i din sömn och vakna cykler, samt höga produktivitetstider. Fördelarna inkluderar:

• Hjälper dig att förstå när du somnar. Kvällskronotyper har vanligtvis sömnmönster tidsinställda 2 till 3 timmar senare än morgontekronotyper, enligt en äldre studie.
• Hjälper dig att spåra matvanor. Att känna till din kronotyp kan också hjälpa dig att spåra matvanor. En granskning tittade på sambandet mellan kronotyp, kost och kardiometabolisk hälsa. De fann att en kvälls kronotyp, som vargar, är förknippad med ett lägre intag av frukt och grönsaker och högre intag av energidrycker, alkoholhaltiga, sockerhaltiga och koffeinhaltiga drycker, samt högre energiintag från fett.
• Hjälper dig att förstå sambandet mellan sömn-vaketid och mental hälsa. En annan granskning fann en koppling mellan ett antal negativa resultat av mental hälsa, såsom depression, för personer som föredrar en kvällskronotyp, jämfört med dem som identifierar sig med en morgonchronotyp.

Vad är min kronotyp?

Du kan hitta mer om din kronotyp genom att ta en frågesport:

• Kraften i när frågesport. Den här är baserad på Dr. Breus 'bok, "The Power of When."
• MEQ-självbedömning. Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) är en annan inventering du kan ta för att avgöra din sömntyp.
• AutoMEQ. Du kan också använda den automatiska versionen.

Din kronotyp beror på flera faktorer, inklusive genetik, miljö, ålder och kön, enligt en studie.

Forskare rapporterade också att äldre vuxna identifierar sig mer med en morgonkronotyp, medan tonåringar och yngre vuxna brukar passa på kvällstypen.

När det gäller skillnader mellan kön, fann de att män är mer benägna att associeras med en kvällskronotyp, vilket kan bero på endokrina faktorer.

Hur man använder denna information

Att identifiera och förstå din kronotyp och sömncykler kan hjälpa dig att maximera din vaketid och sova bättre på natten.

Dr. Nate Watson, SleepScore-rådgivare och meddirektör för University of Washington Medicine Sleep Center, säger att när det gäller sömn och kronotyper är majoriteten av människor varken morgon- eller kvällstyp.

Med andra ord faller de i kategorin ”varken”. Det betyder att deras sömn inte bör påverkas.

Han påpekar dock att människor som är kvällstyper önskar en senare liggetid och stigningstid än morgontyper.

Medan kronotyper är mestadels fast, säger Watson att exponering för ljus på morgonen kan hjälpa en kvällstyp att somna tidigare, och exponering för ljus på kvällen kan hjälpa morgontyperna att sova senare.

Dessutom säger Watson att kronotyper på kvällstypen klarar sig bäst med karriärer som inte kräver en tidig starttid på morgonen eller karriärer med flexibilitet när det gäller arbetet. Och morgontyps kronotyper skulle fungera bäst i traditionella timmar.

"Sömn är bäst om det sker främst på natten, oavsett kronotyp," säger Watson. "Jag rekommenderar att båda kronotyperna (morgon och natt) lyssnar på deras kroppar och går till sängs när de känner sig trötta och uppstår när de känner sig vilade."

Avhämtningen

Att få en god natts sömn är avgörande för både din fysiska och psykiska hälsa.

Att kunna identifiera och förstå hur din kronotyp påverkar din sömn och vakttid kan hjälpa dig att maximera produktiviteten, få insikt i din hälsa och lära dig nya sätt att öka din sömns kvalitet.