Ska du ta Citrulline-kosttillskott?

Innehåll

• Vad är Citrulline?
• Hur fungerar det?
• Det finns i vissa vanliga livsmedel
• Typer av Citrulline-tillskott
• Det har flera fördelar för din hälsa
• Det kan hjälpa dina blodfartyg att utvidgas
• Det kan minska blodtrycket
• Andra hälsofördelar
• Studier föreslår att det kan öka träningsprestanda
• Uthållningsövning
• Viktträning
• Hur mycket ska du ta?
• Dessa tillskott verkar vara säkra
• Poängen

Aminosyran citrulline växer popularitet som ett komplement för hälsa och träningsprestanda.

Det produceras naturligt i kroppen och finns i livsmedel, men att ta tillskott ökar citrullineinnehållet i kroppen över typiska nivåer.

Medan vissa människor är övertygade om dess effektivitet för hälsa och träningsprestanda, är andra skeptiska.

Den här artikeln kommer att berätta allt du behöver veta om citrulline och om du ska ta det.

Vad är Citrulline?

Citrulline är en aminosyra som först hittades i vattenmelon (1).

Det anses vara icke viktigt, vilket innebär att din kropp naturligtvis kan producera några på egen hand.

Du kan dock öka dina nivåer genom att äta mat som innehåller citrulline eller genom att ta kosttillskott, snarare än att lita på din kropps produktion ensam.

Dessa högre nivåer kan ge positiva effekter på hälsa och träningsprestanda, som diskuteras senare i denna artikel.

Citrulline har viktiga roller i kroppen, men till skillnad från vissa aminosyror används den inte för att bygga proteiner (2).

Det spelar emellertid en nödvändig roll i ureacykeln, som gör att kroppen skadas av skadliga föreningar. Specifikt tar ureacykeln bort ammoniak från kroppen. Den slutliga produkten av denna cykel är urea, som din kropp blir av med urin.

Citrulline kan också hjälpa till att bredda dina blodkärl och kan spela en roll i muskeluppbyggnad (3, 4).

Sammanfattning: Citrulline är en aminosyra som framställs naturligt i kroppen, finns i mat och finns som kosttillskott. Att öka ditt intag kan ha positiva effekter på hälsa och träningsprestanda.

Hur fungerar det?

Citrulline ger flera viktiga effekter i kroppen.

Ett viktigt sätt det fungerar är genom att öka vasodilatationen.

Vasodilatation avser breddning av artärer eller vener. Det är förknippat med lägre blodtryck och ökat blodflöde (5).

Efter att citrulline har konsumerats omvandlas vissa till en annan aminosyra som kallas arginin.

Arginin omvandlas till en molekyl som kallas kväveoxid, vilket orsakar vasodilatation av blodkärl genom att slappna av de glatta muskelcellerna som förtränger dem (6).

Intressant nog kan konsumtion av citrulline öka arginin i kroppen mer än att konsumera arginin själv (4).

Detta beror på skillnader i hur kroppen bearbetar och absorberar arginin och citrulline (2).

Ökningen av kväveoxid och blodflöde kan vara en av de processer som är involverade i citrullins positiva effekter på träningsprestanda.

Även om citrulline inte är en aminosyra som används direkt för att bygga proteiner, har det visat sig öka proteinsyntesen genom att stimulera en viktig signalväg som är involverad i muskelbyggande (2, 7).

Citrulline kan också minska leverens upptag av vissa aminosyror och förhindra deras nedbrytning (4).

Genom dessa dubbla effekter på proteinsyntes och nedbrytning av aminosyror kan det bidra till att upprätthålla eller öka muskelmassan.

Sammanfattning: Citrulline kan öka blodflödet genom att öka kväveoxidproduktionen. Det kan också ge positiva effekter på muskler genom att stimulera proteinsyntes och minska nedbrytningen av aminosyror.

Det finns i vissa vanliga livsmedel

Förutom att det produceras i kroppen finns citrulline i flera livsmedel.

De flesta livsmedel har emellertid inte analyserats för deras innehåll av denna aminosyra.

Livsmedel kända för att innehålla citrulline inkluderar (7, 8):

• Vattenmelon
• Pumpkins
• Gurka
• Bitter melon
• gourds

Sammanfattning: Citrulline finns i flera livsmedel, särskilt vattenmelon. De flesta livsmedel har inte analyserats specifikt för sitt citrullineinnehåll.

Typer av Citrulline-tillskott

Det finns två huvudformer av citrulline i kosttillskott:

1. L-citrullin: Detta hänvisar helt enkelt till citrulline i sig själv, med inget annat bifogat.
2. Citrulline malate: Detta avser kombinationen av citrulline och en annan förening som kallas malat, vilket är viktigt för energiproduktion (9).

Medan de två formerna av kan ge några liknande effekter, är citrulline malat vanligare i sporttillskott.

Men när citrulline malat används är det inte klart vilka hälsoeffekter som beror på citrulline och vilka som beror på malat.

Sammanfattning: L-citrulline och citrulline malate är de två formerna som vanligtvis finns i kosttillskott. Citrulline och malate kan var och en utöva effekter i kroppen.

Det har flera fördelar för din hälsa

Forskare har undersökt citrullins potentiella hälsoeffekter, inklusive effekter på blodkärl, erektil dysfunktion och träningsprestanda (5, 10).

Det kan hjälpa dina blodfartyg att utvidgas

Att förbättra blodkärlets förmåga att bredda sig kan förbättra blodtrycket och blodflödet till vävnader.

Studier har visat att en enda dos L-citrulline gör det inte förbättra artärernas förmåga att utvidgas hos antingen friska eller sjuka individer (11, 12).

Men när människor som har hjärtsjukdom eller är i riskzonen för hjärtsjukdomar har konsumerat L-citrulline i sju dagar eller längre, kan deras artärers förmåga att utvidgas har förbättrad (13, 14).

Så även om en enda dos kanske inte är särskilt effektiv när det gäller att utvidga dina blodkärl, kan tillskott på längre sikt vara mer effektivt.

Det kan minska blodtrycket

Citrulline-tillskott kan sänka blodtrycket, särskilt hos personer med högt blodtryck.

Studier av 30 till 40 deltagare tittade på effekterna av citrulline-tillskott hos vuxna med högt blodtryck eller andra hjärtsjukdomar.

De fann att deltagarnas blodtryck hade minskat med 4–15% efter åtta veckor (15, 16).

I en liten studie som undersökte 12 vuxna med normalt blodtryck fann forskare att citrulline sänkte blodtrycket med 6–16% efter 7 dagar (17).

Beviset hos friska individer är emellertid inte avgörande, eftersom andra forskare inte fann någon fördel med citrulline under perioder på en till fyra veckor (14, 18).

Sammantaget är det oklart om det väsentligt påverkar blodtrycket hos friska individer.

Andra hälsofördelar

Citrulline kan öka ökningen av tillväxthormon (GH) sett efter träning (19).

Ökningen av GH och andra hormoner efter träningen kan vara involverad i de fördelaktiga anpassningarna som kroppen upplever när du tränar (20).

Aminosyran kan också förbättra erektioner hos män med erektil dysfunktion, troligen genom dess förmåga att öka blodflödet (21).

Sammanfattning: Om du tar citrulline-tillskott kan det minska blodtrycket och förbättra dina artärers förmåga att bredda sig. Dessa effekter kan förekomma mer konsekvent hos personer med sjukdom.

Studier föreslår att det kan öka träningsprestanda

På grund av dess förmåga att öka blodflödet har citrulline studerats i samband med både uthållighet och styrka-baserad träning.

Flera studier av uthållighetsövning har använt L-citrulline, medan mycket av den styrkebaserade forskningen har använt citrulline malat.

Uthållningsövning

I allmänhet verkar en enda dos citrulline inte förbättra prestanda för uthållighetsövning (4).

Att ta tillskott under en till två veckor förändrar inte syreförbrukningen (21).

Det kan dock öka syrehalten i muskelvävnad (22 23).

Detta innebär att även om aminosyran kanske inte tillåter att mer syre används av kroppen som helhet, kan det förbättra syreförbrukningen i träningsmusklerna. Detta kan i slutändan möjliggöra bättre träningsprestanda.

Detta har visats vid cykling, där prestandan kan ökas genom att ta citrulline-tillskott.

I en studie kunde cyklister som tog citrulline cykla i 12% längre före utmattning än de som fick placebo (22).

Att ta dessa tillskott i sju dagar kan också förbättra effekteffekten under cykling. Det är hur mycket kraft som kan produceras under en viss tid (21).

Sammantaget kan detta tillskott gynna syreförbrukningen i muskler, vilket kan förbättra uthålligheten.

Viktträning

Flera studier har visat att citrulline malat kan förbättra prestandan i viktträning.

En studie på 41 män bedömde effekterna av citrulline malat på förmågan att utföra repetitioner under övningskroppsträning.

Deltagarna kunde utföra 53% fler upprepningar efter att ha intagit citrulline malat, jämfört med en placebo (24).

Dessutom var deltagarnas muskelsår i de två dagarna efter träning 40% lägre när de konsumerade citrulline malat innan de tränade.

Andra forskare fann också att citrulline malat minskade trötthet och ökade träningsprestanda med lägre kroppsvikt (25).

I båda dessa studier tog deltagarna tillägget 60 minuter före träning.

Sammanfattning: Citrulline kan öka syreinnehållet i musklerna och förbättra träningsprestanda. Både uthållighetsprestanda och viktträningsprestanda kan förbättras genom att ta tillskott.

Hur mycket ska du ta?

Baserat på aktuell forskning är en rekommenderad dos 3–6 gram per dag L-citrulline eller cirka 8 gram per dag citrulline malat.

Dosen varierar beroende på form eftersom 1,75 gram citrulline malat ger 1 gram L-citrulline. De återstående 0,75 gram är malat.

Nedan följer rekommendationer för specifikt bruk:

• Viktträning: Åtta gram citrulline malat ger cirka 4,5 gram citrulline, en effektiv dos för viktträningsprestanda (24, 25).
• Syre i muskler: För att förbättra syreinnehållet i muskler verkar det att ta 6 eller fler gram L-citrulline per dag under sju dagar (22).
• Blodtryck: För att förbättra blodtrycket är den dagliga dosen L-citrulline som används i forskning vanligtvis 3-6 gram per dag.

Vidare orsakar doser på 10 eller fler gram vanligtvis inte en orolig mage, till skillnad från andra aminosyror (2).

En upprörd mage är ett säkert sätt att spåra ett träningspass, så det är goda nyheter om du tar detta tillägg för att öka träningsprestanda.

Citrulline tolereras förmodligen bättre på grund av skillnader i hur det absorberas och behandlas jämfört med andra aminosyror (2).

Sammanfattning: Doser av 3–6 gram L-citrulline eller 8 gram citrulline malat kan vara optimala. Inga kända biverkningar har rapporterats med doser på minst 10 gram.

Dessa tillskott verkar vara säkra

Till skillnad från många kosttillskott finns viss preliminär information om citrullines säkerhet vid högre doser.

En liten studie undersökte olika doser hos åtta friska män. Varje deltagare konsumerade doser av 2, 5, 10 och 15 gram L-citrulline vid separata besök.

Även med de högsta doserna rapporterade deltagarna inga biverkningar (26).

Men de högsta doserna verkade inte öka arginin i blodet så mycket som väntat, vilket innebär att det finns en gräns för hur mycket av detta tillskott din kropp kan använda. Sammantaget indikerade studien att doser större än 10 gram är onödiga.

Blodanalys som genomfördes i deltagarna efter att de tog citrullintillskott visade inga negativa förändringar av normala kroppsfunktioner eller blodtryck.

Sammanfattning: Baserat på aktuell information är citrulline säkert och tolererat. Doser på mer än 10 gram är dock förmodligen onödiga.

Poängen

Citrulline är en aminosyra med flera hälsofördelar. Det verkar också vara säkert och det finns för närvarande inga kända biverkningar.

Detta tillägg kan främja friskare blodkärl och sänka blodtrycket, särskilt hos personer med hjärtproblem eller högt blodtryck.

För viktträning har citrulline malat studerats mest. En dos på 8 gram kan minska tröttheten och förbättra prestandan i gymmet.

Om du vill främja hjärthälsa eller förbättra din träningsprestanda kan citrulline vara nästa tillägg du bör överväga.