En högproteindiettsplan för att gå ner i vikt och förbättra hälsan

Innehåll

• Vad är protein och varför är det viktigt?
• Proteins effekter på viktminskning
• Aptit och fullhet
• Ämnesomsättning
• Viktminskning och kroppssammansättning
• Andra gynnsamma effekter av protein
• Hur mycket protein ska du äta varje dag?
• Så här följer du en proteinrik diet
• Exempel på högproteinmåltid
• måndag
• tisdag
• onsdag
• torsdag
• fredag
• lördag
• söndag
• Potentiella negativa effekter av proteinrik diet
• Poängen

Protein är oerhört viktigt för god hälsa.

Det är ett näringsämne som måste konsumeras varje dag för att tillgodose kroppens behov.

Dietary Reference Intake (DRI) för protein är 0,36 gram per pund kroppsvikt, eller 0,8 gram per kilogram.

Men många bevis stöder ett högre proteinintag för viktminskning och andra hälsofördelar.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på proteins fördelaktiga effekter och ger vägledning för att uppnå bästa resultat på en proteinrik diet.

Vad är protein och varför är det viktigt?

Protein är en av de tre makronäringsämnena, tillsammans med kolhydrater och fett.

I din kropp utför den följande roller:

• Reparation och underhåll: Protein är huvudkomponenten i dina muskler, ben, hud och hår. Dessa vävnader repareras kontinuerligt och ersätts med nytt protein.
• hormoner: Kemiska budbärarproteiner tillåter celler och organ i kroppen att kommunicera med varandra.
• enzymer: De flesta enzymer är proteiner, och de tusentals kemiska reaktioner som äger rum i hela kroppen drivs av dem.
• Transport och lagring: Vissa proteiner hjälper till att leverera viktiga molekyler där de behövs. Proteinhemoglobin transporterar till exempel syre till kroppens celler.

Protein består av mindre enheter kända som aminosyror.

Av de 22 aminosyrorna betraktas 9 som "väsentliga", vilket innebär att de måste konsumeras i mat eftersom din kropp inte kan skapa dem.

Viktigare är att vissa livsmedel ger bättre protein än andra baserat på deras aminosyraprofil.

Generellt sett betraktas animaliska produkter som "komplett protein" eftersom de innehåller alla nödvändiga aminosyror i de optimala mängder som din kropp behöver. Dessa inkluderar ägg, mejeri, kött, fisk och fjäderfä.

Vegetabiliska proteiner ger inte tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror utan kan kombineras med andra växtkällor för att göra komplett protein. Bönor, baljväxter, säd, soja, nötter och frön är exempel på proteinrik mat med högt protein.

Även om proteinkvalitet är viktig, är mängden protein du konsumerar nyckeln.

Många forskare tror att de nuvarande proteinrekommendationerna kan vara för låga för att förbli riktigt friska på lång sikt (1).

Sammanfattning: Protein tjänar ett antal viktiga funktioner i kroppen. Det består av enskilda aminosyror, inklusive många som din kropp inte kan skapa på egen hand.

Proteins effekter på viktminskning

Forskning tyder på att öka ditt proteinintag kan ha imponerande effekter på din aptit, metabolism, vikt och kroppssammansättning.

Aptit och fullhet

Att äta mer protein kan hjälpa till att undertrycka din hunger och aptit i timmar efter att ha ätit.

Protein ökar produktionen av hormoner som PYY och GLP-1, som båda hjälper dig att känna dig full och nöjd. Dessutom hjälper det till att minska nivåerna av ghrelin, även känt som "hungerhormonet" (2, 3, 4, 5, 6).

I en kontrollerad studie av 12 friska kvinnor upplevde den grupp som konsumerade en proteinrik diet högre GLP-1-nivåer, större känslor av fullhet och mindre hunger än gruppen som åt en lägre-protein diet (6).

På grund av dessa effekter på aptit och fullhet leder typiskt ett högre proteinintag till en naturlig minskning av matintaget.

I en annan studie, när 19 friska unga vuxna fick äta så mycket de ville på en diet bestående av 30% protein, konsumerade de i genomsnitt 441 färre kalorier per dag än när de följde en diet bestående av 10% protein (7 ).

Intressant nog tycks ett annat skäl till att protein är så tillfredsställande vara relaterat till den betydande ökningen av metabolism som uppstår under dess matsmältning (8).

Ämnesomsättning

Ett högre proteinintag kan öka antalet kalorier du förbränner.

Proteinspjälkning verkar öka metabolismhastigheten med imponerande 20–35%, jämfört med en ökning på 5–15% för att smälta kolhydrater eller fett (9).

Faktum är att flera studier har funnit att när människor äter dieter med mycket protein, de slutar förbränna fler kalorier i flera timmar efter att ha ätit (8, 10, 11, 12, 13).

I en studie av 10 friska unga kvinnor visade det sig att konsumtion av en proteinrik diet under en dag ökade ämnesomsättningen efter måltiderna nästan dubbelt så mycket som att äta en högkolhydratdiet under en dag.

Viktminskning och kroppssammansättning

Inte överraskande kan proteins förmåga att undertrycka aptit, främja fullhet och öka ämnesomsättningen hjälpa dig gå ner i vikt.

Flera högkvalitativa studier har funnit att ökande proteinintag främjar vikt och fettförlust (14, 15, 16, 17, 18).

I en sexmånaders dietstudie inklusive 65 överviktiga och överviktiga kvinnor förlorade gruppen med högprotein i genomsnitt 43% mer fett än gruppen med högkolhydrater. Dessutom tappade 35% av kvinnorna i högproteingruppen minst 22 kg (16 kg).

Typiskt, när du minskar ditt kaloriintag, bromsar din ämnesomsättning. Detta beror delvis på muskelförlust.

Men forskning tyder på att ett högre proteinintag kan hjälpa till att skydda mot muskelförlust och hålla din ämnesomsättning uppe (15, 17, 19).

I en stor genomgång av 24 studier som inkluderade över 1 000 personer, visade man sig att proteinrik dieter var effektivare än standardproteindieter för att gå ner i vikt, bevara muskelmassa och förhindra metabolisk avmattning under viktminskning (15).

Det är viktigt att dieter med högt protein eller högprotein kan vara effektiva för alla.

Men intressantvis drog en europeisk studie slutsatsen att baserat på olika gentyper skulle protein med höga proteiner vara särskilt effektiva för viktminskning och underhåll hos 67% av befolkningen (14).

Sammanfattning: Förmågan hos högproteindieter att minska hungern, öka känslorna av fullhet, öka ämnesomsättningen och skydda musklerna gör dem effektiva för att gå ner i vikt och förbättra kroppens sammansättning.

Andra gynnsamma effekter av protein

Utöver dess gynnsamma effekter på vikten kan protein hjälpa till att förbättra hälsan på flera andra sätt:

• Öka muskelmassan: Studier har visat att ett högre proteinintag kan öka muskelstorleken och styrkan i kombination med motståndsträning (20, 21).
• Minska muskelförlusten under åldrande: Många tappar muskler när de åldras. En studie fann att tillsats av en daglig proteinskakning hjälpte till att skydda muskelhälsa hos friska äldre män och de med åldersrelaterad muskelförlust (22, 23, 24).
• Stärka ben: Högre proteinintag kan främja benhälsa. I en studie upplevde äldre kvinnor med det högsta intaget av animaliskt protein en enorm 69% minskad risk för höftfraktur (25, 26, 27, 28).
• Förbättra sårläkning: Studier har visat att högproteindieter kan förbättra läkningen av sår relaterade till kirurgi eller skada, inklusive sårhål (29, 30, 31).

Sammanfattning: Forskning antyder att ett högt proteinintag kan hjälpa till att bygga muskler, skydda mot ben- och muskelförlust under åldrande och förbättra sårläkning.

Hur mycket protein ska du äta varje dag?

Den optimala mängden protein som ska konsumeras per dag är lite kontroversiell.

Baserat på DRI på 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 0,8 gram per kilogram, skulle en person på 150 kg (68 kg) behöva cirka 54 gram per dag.

Även om detta kan räcka för att förhindra direkt proteinbrist, tror många experter att detta är för lågt för optimal hälsa, inklusive att upprätthålla muskelmassa (1, 32).

I själva verket har studier visat att äldre vuxna, i synnerhet, kräver mer protein än DRI, och drar slutsatsen att 0,6 gram protein per pund, eller 1,3 gram per kilo, kan bidra till att förhindra åldersrelaterad muskelförlust (33, 34).

Dessutom har dieter som ger upp till dubbelt DRI vid 0,75 gram protein per pund, eller 1,6 gram per kilo, visat sig öka vikt och fettförlust, förbättra kroppens sammansättning och skydda muskler under viktminskning (1, 17, 18, 19 35).

Att öka ditt proteinintag utöver detta belopp verkar dock inte ge några fördelar.

En studie visade att män som konsumerade 0,75 gram protein per pund, eller 1,6 gram per kilogram, förlorade något mer fett och hade liknande vinster i muskler, jämfört med gruppen som konsumerade 1,1 gram per pund, eller 2,4 gram per kilo (18).

En proteinrik diet för viktminskning och allmän hälsa bör ge cirka 0,6–0,75 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 1,2–1,6 gram per kilogram och 20–30% av dina kalorier per dag.

För 150 pund (68 kg) ger detta ett brett utbud av cirka 82-110 gram protein dagligen, beroende på kaloriintag.

Dessutom är det viktigt att sprida ditt proteinintag jämnt under dagen, snarare än att konsumera det mesta vid en måltid. Detta gör att din kropp kan använda protein mest effektivt (32).

Sammanfattning: Dagligt intag av 0,6–0,75 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 1,2–1,6 gram per kilo, kan främja fettförlust och skydda mot förlust av muskelmassa under viktminskning och åldrande.

Så här följer du en proteinrik diet

En proteinrik diet är lätt att följa och kan anpassas efter dina egna matpreferenser och hälsorelaterade mål.

Till exempel kanske du vill följa en lågkolhydrathaltig, proteinrik diet för att hålla ditt blodsocker under kontroll.

Om du undviker mjölkprodukter kan du följa en mejerifri diet som är rik på protein.

Även en vegetarisk diet kan innehålla mycket protein om den innehåller ägg eller mejeri och massor av baljväxter och andra växtproteiner.

Här är några grundläggande riktlinjer för att följa en proteinrik diet:

• Förvara en matdagbok: Starta en matdagbok med en app eller webbplats som ger proteinvärden för tusentals livsmedel och låter dig sätta dina egna kalori- och makronäringsmål.
• Beräkna proteinbehov: För att beräkna dina proteinbehov multiplicerar du din vikt i pund med 0,6–0,75 gram, eller din vikt i kg med 1,2–1,6 gram.
• Ät minst 25–30 gram protein vid måltiderna: Forskning har visat att konsumtion av minst 25 gram protein vid måltiderna kan främja viktminskning, muskelunderhåll och bättre allmän hälsa (35).
• Inkludera både animaliska och växtproteiner i din kost: Att äta en kombination av båda typerna hjälper till att göra din kost mer näringsrik.
• Välj proteinkällor av hög kvalitet: Fokusera på färskt kött, ägg, mejeriprodukter och andra proteiner, snarare än bearbetat kött som bacon och lunchkött.
• Konsumera välbalanserade måltider: Balansera proteinrik mat med grönsaker, frukt och andra vegetabiliska livsmedel vid varje måltid.

Slutligen kan denna lista med 20 läckra proteinrika livsmedel hjälpa dig att komma igång.

Sammanfattning: Att beräkna dina proteinbehov, spåra ditt intag i en matdagbok och planera välbalanserade måltider hjälper dig att få de bästa resultaten på en proteinrik diet.

Exempel på högproteinmåltid

Provet nedan ger cirka 100 gram protein per dag. Du kan dock justera delarna för att tillgodose dina behov.

måndag

• Frukost: 3 ägg, 1 skiva fullkornsrostat bröd med 1 msk mandelsmör och en päron.
• Lunch: Färsk avokado och keso sallad och en apelsin.
• Middag: 6 gram biff, sötpotatis och grillad zucchini.

tisdag

• Frukost: Smoothie tillverkad med 1 skopa proteinpulver, 1 kopp kokosmjölk och jordgubbar.
• Lunch: 4 gram (114 g) konserverad lax, blandade greener, olivolja och vinäger och ett äpple.
• Middag: 4 gram (114 g) grillad kyckling med quinoa och rosenkål.

onsdag

• Frukost: Havregryn och en kopp vanlig grekisk yoghurt med 1/4 kopp hackade pekannötter.
• Lunch: 4 ounces (114 g) kyckling blandad med avokado och röd paprika och en persika.
• Middag: Allt kött Veggie Chili och brunt ris.

torsdag

• Frukost: Spansk omelett med 3 ägg, 1 ost, chilipeppar, svarta oliver och salsa och en apelsin.
• Lunch: Rest över kött Veggie Chili och brunt ris.
• Middag: 4 ounces (114 g) hälleflundra, linser och broccoli.

fredag

• Frukost: En kopp keso med 1/4 kopp hackade valnötter, tärade äpplen och kanel.
• Lunch: 4 gram (114 g) konserverad lax blandad med hälsosam mayo på grodd kornbröd och morotpinnar.
• Middag: Kycklingköttbullar med Marinara-sås, spaghettiwashch och hallon.

lördag

• Frukost: Frittata gjord med 3 ägg, 1 uns ost och 1/2 kopp tärade potatis.
• Lunch: Överblivna kycklingbullar med Marinara-sås och spagetti squash med ett äpple.
• Middag: 3 gram (85 g) fajitas för räkor med grillad lök och paprika, guacamole, 1 kopp svarta bönor på en majs tortilla.

söndag

• Frukost: Protein Pumpkin Pancakes toppad med 1/4 kopp hackade pekannötter.
• Lunch: En kopp vanlig grekisk yoghurt blandad med 1/4 kopp hackade blandade nötter och ananas.
• Middag: 6 gram (170 g) grillad lax, potatis och sauterad spenat.

Sammanfattning: Måltider på en proteinrik diet bör innehålla en måttlig till stor servering av protein balanserad med friska kolhydrater och fettkällor.

Potentiella negativa effekter av proteinrik diet

Högproteindieter är säkra och hälsosamma för de flesta.

I motsats till vad man tror är det inte högre proteinintag som orsakar njurproblem hos personer med normal njurfunktion (36, 37).

Dessutom fann en studie att när överviktiga personer med diabetes och njursjukdom i ett tidigt stadium konsumerade en viktminskningsdiet bestående av 30% protein under 12 månader, förvärrades inte deras njurfunktion (38).

Å andra sidan behöver människor som redan har måttlig till avancerad njursjukdom vanligtvis minska sitt proteinintag för att bevara återstående njurfunktion (39, 40).

Högproteindieter kan också främja njursten hos mottagliga personer. En studie fann att detta huvudsakligen gäller för höga mängder animaliskt protein, snarare än vegetabiliskt protein (41, 42).

Dessutom bör personer med leversjukdom eller andra allvarliga hälsotillstånd kontakta sin läkare innan de börjar med en proteinrik diet.

Sammanfattning: Högproteindieter är säkra och hälsosamma för de flesta, men de kan orsaka problem hos individer med vissa sjukdomar eller hälsotillstånd.

Poängen

Protein är ett viktigt näringsämne.

Ett högre proteinintag är kopplat till gynnsamma effekter på aptit, vikt, kroppssammansättning, åldrande och allmän hälsa.

För att få maximal nytta av en proteinrik diet, sprid ditt proteinintag under hela dagen, välj högkvalitativa källor och balansera ditt intag med sunt fett och kolhydrater.