Hur påverkar kaffe vikt?

Innehåll

• Svart kaffe kan främja en hälsosam vikt
• Kaffe är låg i kalorier
• Koffein kan öka ämnesomsättningen
• Koffein kan minska din aptit
• Kaffe kan fortfarande uppmuntra till viktökning
• Koffein kan störa hälsosamma sömnmönster
• Populära kaffekopplingar kan gödas
• Vissa kaffedrycker är laddade med kalorier och socker
• Hur man dricker kaffe utan att gå upp i vikt
• Poängen

Kaffe är en av de mest populära dryckerna i världen.

Effekterna av kaffe på vikthanteringen är emellertid blandade.

Dess fördelar inkluderar aptitkontroll och förbättrad ämnesomsättning, vilket kan hjälpa till viktminskning.

Ändå innehåller kaffe koffein, vilket kan leda till dålig sömn och mer sockertrang hos vissa individer - båda faktorer som kan påverka vikten negativt. Dessutom innehåller många kaffedrycker tillsatt socker och överdrivna kalorier.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på hur kaffe påverkar din vikt.

Svart kaffe kan främja en hälsosam vikt

Svart kaffe - utan ytterligare ingredienser - är mycket kalorifattigt och kan hjälpa dig att uppnå en sund vikt.

Kaffe är låg i kalorier

När du försöker gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Du kan göra detta antingen genom att öka fysisk aktivitet eller konsumera färre kalorier.

Ett enkelt sätt att minska kaloriintaget är att välja drycker med lägre kalori. Exempelvis kan bara 1 kopp (240 ml) av en kalori, socker-sötad dryck ersättas med samma mängd vatten leda till 1,9 kg viktminskning över 6 månader (1).

I sig är kaffe en dryck med mycket låg kalori. I själva verket har en kopp (240 ml) bryggt kaffe bara 2 kalorier (2).

Kaffe innehåller emellertid endast detta mindre antal kalorier om du dricker det svart - utan att tillsätta socker, mjölk eller andra ingredienser.

Om du försöker minska ditt totala kaloriintag kan det vara ett bra ställe att ersätta drycker med högt kaloriinnehåll - som läsk, juice eller chokladmjölk.

Koffein kan öka ämnesomsättningen

Koffein är ett naturligt stimulansmedel som vanligtvis finns i kaffe, te och läsk. Per portion innehåller kaffe vanligtvis den högsta mängden koffein av dessa tre drycker.

En kopp (240 ml) bryggt kaffe erbjuder cirka 95 mg koffein. Fortfarande varierar koffeininnehållet beroende på typen av bönor, rostningsstil och beredning (3).

Koffein kan förbättra din ämnesomsättning - ett mått på hur många kalorier din kropp förbränner varje dag. Detta är en anledning till att koffein ingår i många kosttillskott.

Emellertid kan stora doser koffein behövas för att påverka metabolismen betydligt.

En studie fann till exempel att en koffeindos på 4,5 mg per pund kroppsvikt (10 mg per kg) ökade ämnesomsättningen med upp till 13%. Detta skulle motsvara 680 mg koffein - totalt 7 koppar (1.660 ml) kaffe för någon som väger 68 kg (4 kg).

Fortfarande visar en del forskning att regelbundet intag av koffein kan förbättra kroppsviktens underhåll och viktminskning.

I en studie var en ökning av koffeinintaget associerad med mindre viktökning under 12 år. Ändå var de deltagare som konsumerade mest koffein bara cirka 1 pund (0,4–0,5 kg) lättare än de med lägre koffeinintag (5).

En annan studie tittade på människor som lyckades gå ner i vikt. De som konsumerade mest kaffe och koffein var mer framgångsrika med att bibehålla sin viktminskning över tid (6).

Koffein kan minska din aptit

Koffein kan också bidra till att minska din aptit.

Appetiten kontrolleras av många olika faktorer, inklusive näringssammansättningen för måltider, hormoner och aktivitetsnivåer. Att dricka koffeinfritt kaffe kan minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin (7).

Dessutom visar studier att dricka koffeinfritt kaffe kan minska antalet kalorier du konsumerar under dagen, jämfört med att du inte dricker det (8, 9).

Forskningen kring koffein som aptitdämpande är emellertid motstridande, och vissa studier rapporterar att koffein har liten eller ingen effekt på känslor av fullhet (10).

Därför är fler studier nödvändiga.

Sammanfattning Vanligt, svart kaffe är mycket kalorifattigt och koffeinhaltigt. Koffein är ett naturligt stimulerande medel som kan öka din ämnesomsättning och minska nivåerna av hungerhormoner, vilket kan förhindra viktökning.

Kaffe kan fortfarande uppmuntra till viktökning

Även om vissa studier tyder på att kaffe kan vara fördelaktigt för viktminskning kan det också påverka vikten negativt på flera sätt.

Koffein kan störa hälsosamma sömnmönster

Koffein fungerar som ett stimulerande medel genom att blockera effekterna av adenosin, en kemikalie i hjärnan som gör dig sömnig (11).

Det kan vara till hjälp om du behöver en extra stöt av energi. Men om det konsumeras senare på dagen kan kaffe störa dina sömnmönster.

I sin tur kan detta leda till viktökning. Dålig sömn är förknippad med högre kroppsvikt, ökad aptit och mer sug efter bearbetad mat (12, 13, 14).

Populära kaffekopplingar kan gödas

Många människor förknippar kaffe med en söt behandling, till exempel en konditorivaror. Det beror på att koffein förändrar din upplevda känsla av sötma, vilket kan leda till sugary mat (15).

Den dagliga tillsatsen av ett mellanmål med högt socker med ditt kaffe kan leda till eventuell viktökning.

För att undvika sockertrang och potentiell viktökning som kan komma med att äta högkalori, söta godbitar, kan du njuta av ditt kaffe med livsmedel som ger en källa till protein och sunt fett - till exempel en handfull nötter eller en äggfrukost.

Protein och fett främjar både fyllighet och kan minska frekvensen av sockertrang (16).

Vissa kaffedrycker är laddade med kalorier och socker

Även om vanligt kaffe är låg i kalorier, är många kaffedrycker packade med kalorier och socker.

Kaféer och populära serier säljer sötade kaffedrycker som innehåller tillsatt socker och hundratals kalorier. Till exempel har en Starbucks Grande (16 gram eller 470 ml) Caramel Frappuccino 420 kalorier och över 16,5 teskedar (66 gram) socker (17).

Regelbundet intag av sockerhaltiga drycker, såsom sötade kaffeblandningar, är förknippat med viktökning och en högre risk för fetma (18).

Dessutom tillför många människor smör eller kokosnötsolja till sitt kaffe för att göra en trendig drink som kallas Bulletproof kaffe.

Även om du lägger hälsosamma fetter som kokosnötsolja till din kost kan det gynna hälsan, kan du lägga till för många av dessa fettsamma, kalorifattiga livsmedel till ditt kaffe - utan att anpassa sig till de extra kalorierna - som kan leda till oönskad viktökning.

Sammanfattning Kafét kaffe kan påverka sömnen negativt, vilket kan främja viktökning. Dessutom är vissa kaffedrycker med mycket socker och / eller fett, vilket kan leda till överskott av kaloriintag och efterföljande viktökning.

Hur man dricker kaffe utan att gå upp i vikt

Det finns många sätt att njuta av din dagliga kopp kaffe utan att gå upp i vikt.

Det viktigaste tipset är att undvika att tillsätta överflödigt socker till ditt kaffe. Socker finns i många smaksatta kräm- och förberedda lattéer - och många lägger bordsocker eller flytande sötningsmedel som agavesirap direkt till sin kopp joe.

Här är några sätt att minska sockerintaget medan du fortfarande lägger till smak på ditt kaffe:

• Strö i lite kanel.
• Använd osötad mandelmjölk, kokosmjölk eller halv och en halv.
• Använd en liten mängd av ett naturligt sötningsmedel utan kalorier, som stevia.
• Tillsätt några droppar vaniljextrakt.
• Smält i ett litet torg med mörk kvalitet choklad.

Även om halv och halv och kokosmjölk är låg i socker, är de högre i kalorier än de andra tillsatserna. Det är bäst att använda små mängder av dessa produkter i ditt kaffe för att förhindra överskott av kaloriintag.

Kaffe har en naturligt bitter smak, så du kan behöva minska mängden tillsatt sötningsmedel för att justera dina smaklökar. Nästa gång du köper en sötad latté, prova till exempel hälften av den vanliga mängden smaksirap.

Ännu bättre, förbered ditt eget kaffe hemma. Detta gör att du inte bara kan kontrollera mängden sötningsmedel utan också spara pengar.

Om du gillar Bulletproof kaffe kan du försöka välja hälsosamma fetter - som gräsmatat smör eller kokosnötolja - och använd små mängder. Tänk dessutom på ditt dagliga kaloriintag för att säkerställa att du inte äter för mycket kalorier.

Sammanfattning Du kan minimera din risk att gå upp i vikt med kaffe genom att begränsa tillsatt socker, integrera hälsosammare smakalternativ och undvika överskott av kalorier.

Poängen

Kaffe ensamt orsakar inte viktökning - och kan i själva verket främja viktminskning genom att öka ämnesomsättningen och hjälpa till med aptitkontroll.

Det kan dock påverka sömnen negativt, vilket kan främja viktökning. Dessutom är många kaffedrycker och populära kaffeparningar höga i kalorier och tillsatt socker.

För att minimera din risk för viktökning, prova att skära ut tillsatt socker och kalorifattillsatser.

Att konsumera en daglig kopp kaffe kan vara ett hälsosamt sätt att börja dagen. Det är dock viktigt att tänka på ingredienserna som används när du förbereder eller beställer din drink.