Gå ner i vikt efter graviditet

Du bör planera att återgå till din vikt före graviditeten 6 till 12 månader efter förlossningen. De flesta kvinnor förlorar hälften av sin babyvikt 6 veckor efter förlossningen (postpartum). Resten kommer oftast av under de närmaste månaderna.

En hälsosam kost med daglig träning hjälper dig att tappa punden. Amning kan också hjälpa till med viktminskning efter förlossningen.

Din kropp behöver tid för att återhämta sig från förlossningen. Om du går ner i vikt för tidigt efter förlossningen kan det ta längre tid för dig att återhämta dig. Ge dig själv till din 6-veckors kontroll innan du försöker smala ner. Om du ammar, vänta tills ditt barn är minst 2 månader gammalt och din mjölkförsörjning har normaliserats innan du drastiskt sänker kalorierna.

• Sikta på en viktminskning på cirka ett och ett halvt kilo i veckan. Du kan göra detta genom att äta hälsosam mat och lägga till träning när du har godkänts av din vårdgivare för regelbunden fysisk aktivitet.
• Kvinnor som endast ammar behöver cirka 500 fler kalorier per dag än de gjorde innan graviditeten. Få dessa kalorier från hälsosamma val som frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein.
• Tappa INTE under det minsta antal kalorier du behöver.

Om du ammar vill du gå ner i vikt långsamt. Viktminskning som händer för snabbt kan få dig att producera mindre mjölk. Att förlora ungefär ett och ett halvt kilo (670 gram) per vecka borde inte påverka din mjölkförsörjning eller din hälsa.

Amning får din kropp att bränna kalorier vilket hjälper dig att gå ner i vikt. Om du har tålamod kan du bli förvånad över hur mycket vikt du går ner naturligt när du ammar.

Dessa hälsosamma kostråd hjälper dig att gå ner i vikt på ett säkert sätt.

• Hoppa INTE över måltider. Med en ny bebis glömmer många nya mammor att äta. Om du inte äter kommer du att ha mindre energi och det hjälper dig inte att gå ner i vikt.
• Ät 5 till 6 små måltider om dagen med hälsosamma mellanmål mellan (snarare än 3 större måltider).
• Ät frukost. Även om du normalt inte äter på morgonen, bör du äta frukost. Det kommer att ge dig energi att börja dagen och hindra dig från att känna dig trött senare.
• Sakta ner. När du tar dig tid att äta kommer du att märka att det är lättare att säga att du är mätt. Det är frestande att multitaska, men om du fokuserar på din måltid är det mindre troligt att du äter för mycket.
• När du når ett mellanmål, försök att inkludera mat med fiber och protein för att hålla dig full (som rå paprika eller morot med böndopp, äppelskivor med jordnötssmör eller en skiva helvete toast med hårdkokt ägg ). Drick minst 12 koppar vätska om dagen.
• Förvara en vattenflaska nära den plats där du vanligtvis matar barnet, så kommer du ihåg att dricka när de gör det.
• Begränsa drycker som läsk, juice och andra vätskor med tillsatt socker och kalorier. De kan lägga upp och hindra dig från att gå ner i vikt. Undvik produkter med konstgjorda sötningsmedel.
• Välj hel frukt över fruktjuice. Fruktjuicer bör tas med måtta eftersom de kan bidra med extra kalorier. Hel frukt ger dig vitaminer och näringsämnen och innehåller mer fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt med färre kalorier.
• Välj grillad eller bakad snarare än stekt mat.
• Begränsa godis, socker, mättat fett och transfetter.

Gå INTE på en kraschdiet (inte äta tillräckligt) eller en modefluga (populära dieter som begränsar vissa typer av livsmedel och näringsämnen). De kommer förmodligen att få dig att släppa pund först, men de första punden du förlorar är flytande och kommer tillbaka.

Andra pounds du förlorar på en kraschdiet kan vara muskler istället för fett. Du kommer att få tillbaka allt fett du förlorar på en kraschdiet när du återgår till normal ätning.

Du kanske inte kan återgå till din exakta form före graviditeten. För många kvinnor orsakar graviditet bestående förändringar i kroppen. Du kan ha en mjukare mage, bredare höfter och en större midja. Gör dina mål om din nya kropp realistiska.

En hälsosam kost i kombination med regelbunden motion är det bästa sättet att kasta punden. Motion hjälper dig att förlora fett istället för muskler.

När du är redo att börja gå ner i vikt, ät lite mindre och rör dig lite mer varje dag. Det kan vara frestande att pressa dig in i en hård rutin för snabb viktminskning. Men snabb viktminskning är inte hälsosam och är svår för din kropp.

Överdriv inte. Bara en snabb promenad runt kvarteret med din baby i barnvagnen är ett utmärkt sätt att börja lägga till träning i din dagliga rutin.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Systematisk granskning av effekten av individuella och kombinerade närings- och träningsinterventioner på vikt, fett och metaboliska resultat efter leverans: bevis för att utveckla beteendemässiga riktlinjer för viktkontroll efter förlossningen. BMC Graviditet och förlossning. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Postpartumvård och långsiktiga hälsoproblem. I: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, red. Obstetrik: Normala graviditeter och problem. 7: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Maternäring och kosttillskott för mor och spädbarn. I: Lawrence RA, Lawrence RM, red. Amning: En guide för läkare. 8: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 9.

Newton ER. Amning och amning. I: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, red. Obstetrik: Normala graviditeter och problem. 7: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 24.

US Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture. 2015 - 2020 kostriktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan. December 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Åtkomst 8 november 2019.

• Postpartum Care
• Viktkontroll