Vad är kognitiva snedvridningar och hur kan du ändra dessa tankemönster?

Innehåll

• Var kommer de ifrån?
• Vilka är de olika typerna av kognitiva snedvridningar?
• Polariserat tänkande
• övergeneralisering
• catastrophizing
• Anpassning
• Tankeläsning
• Mental filtrering
• Diskontera det positiva
• ”Bör” uttalanden
• Känslomässiga resonemang
• märkning
• Hur kan du ändra dessa snedvridningar?
• Identifiera den besvärliga tanken
• Försök omformulera situationen
• Utför en kostnads-nyttoanalys
• Tänk på kognitiv beteendeterapi
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

“Jag har den värsta lyckan i hela världen.“

“Jag misslyckades precis det matteprovet. Jag har inte bra i skolan och jag kan lika bra sluta.“

“Hon är sen. Det regnar. Hon har planerat och hennes bil är upp och ner i en dike.“

Dessa är alla främsta exempel på kognitiva snedvridningar: tankemönster som får människor att se verkligheten på felaktiga - vanligtvis negativa - sätt.

Kort sagt, det är vanliga tänkande fel. När du upplever en kognitiv snedvridning är sättet du tolkar händelser vanligtvis negativt partiskt.

De flesta människor upplever kognitiva snedvridningar då och då. Men om de förstärks tillräckligt ofta kan de öka ångest, fördjupa depression, orsaka svårigheter i relationen och leda till en mängd andra komplikationer.

Var kommer de ifrån?

Forskning tyder på att människor utvecklar kognitiva snedvridningar som ett sätt att hantera negativa livshändelser. Ju mer långvariga och allvarliga dessa biverkningar är, desto mer troligt är det att en eller flera kognitiva snedvridningar kommer att bildas.

En tidig teori antyder till och med att människor kan ha utvecklat kognitiva distorsioner som en slags evolutionär överlevnadsmetod.

Med andra ord, stress kan få människor att anpassa sitt tänkande på sätt som är användbara för deras omedelbara överlevnad. Men dessa tankar är inte rationella eller friska på lång sikt.

Vilka är de olika typerna av kognitiva snedvridningar?

På 1960-talet banade psykiatriken Aaron Beck i forskning om kognitiva snedvridningar i sin utveckling av en behandlingsmetod, känd som kognitiv beteendeterapi.

Sedan dess har forskare identifierat minst tio vanliga förvrängda tankemönster som listas nedan:

Polariserat tänkande

Ibland kallas allt-eller-ingenting, eller svartvitt tänkande, denna snedvridning uppstår när människor vanligtvis tänker i ytterligheter.

När du är övertygad om att du antingen är avsedd för framgång eller dömd till misslyckande, att människorna i ditt liv är antingen änglar eller onda, är du förmodligen engagerad i polariserat tänkande.

Den här typen av snedvridning är orealistisk och ofta hjälpsam för det mesta är verkligheten någonstans mellan de två ytterligheterna.

övergeneralisering

När människor övergeneraliserar når de en slutsats om en händelse och tillämpar då den slutsatsen felaktigt över hela linjen.

Till exempel gör du en låg poäng på ett matteprov och drar slutsatsen att du är hopplös i matematik i allmänhet. Du har en negativ upplevelse i en relation och utvecklar en övertygelse om att du bara inte är bra på relationer alls.

Övergeneralisering har förknippats med posttraumatisk stressstörning och andra ångestbesvär.

catastrophizing

Denna förvrängda typ av tänkande leder till att människor fruktar eller antar det värsta när de står inför det okända. När människor katastrofiserar kan vanliga bekymmer snabbt öka.

Till exempel kommer en förväntad check inte i posten. En person som katastrofiserar kan börja rädda för att den aldrig kommer att komma, och att det som en följd av detta inte kommer att vara möjligt att betala hyran och hela familjen kommer att rivas ut.

Det är lätt att avfärda katastrofiserande som en hysterisk överreaktion, men människor som har utvecklat denna kognitiva snedvridning kan ha upplevt upprepade biverkningar - som kronisk smärta eller barndomstrauma - så ofta att de fruktar det värsta i många situationer.

Anpassning

Ett av de vanligaste tolkningsfelen är att ta saker personligen när de inte är anslutna till eller orsakas av dig alls.

Du kanske engagerar dig i anpassning när du skyller på dig själv för omständigheter som inte är ditt fel eller är utanför din kontroll.

Ett annat exempel är när du felaktigt antar att du avsiktligt har uteslutits eller riktats.

Personalisering har förknippats med ökad ångest och depression.

Tankeläsning

När människor antar att de vet vad andra tänker, tar de sig till tankeläsning.

Det kan vara svårt att skilja mellan tankeläsning och empati - förmågan att förstå och förstå vad andra känner.

För att skilja skillnaden mellan de två kan det vara bra att ta hänsyn till alla bevis, inte bara bevis som bekräftar dina misstankar eller övertygelser.

Minst en studie har funnit att tankeläsning är vanligare bland barn än bland ungdomar eller vuxna och är förknippad med ångest.

Mental filtrering

Ett annat förvränt tankemönster är tendensen att ignorera positiva och fokusera uteslutande på negativ.

Att tolka omständigheter med hjälp av ett negativt mentalt filter är inte bara felaktigt, det kan förvärra ångest och depression symptom.

Forskare har funnit att att ha ett negativt perspektiv på dig själv och din framtid kan orsaka känslor av hopplöshet. Dessa tankar kan bli extrema nog för att utlösa självmordstankar.

Diskontera det positiva

Liksom mentala filter innebär diskontering av det positiva en negativ förspänning i tänkandet.

Människor som tenderar att rabattera det positiva ignorerar eller förbiser inte något positivt. Istället förklarar de det bort som en lycka eller ren tur.

Istället för att erkänna att ett bra resultat är resultatet av skicklighet, smarta val eller beslutsamhet, antar de att det måste vara en olycka eller någon typ av avvikelse.

När människor tror att de inte har någon kontroll över sina omständigheter kan det minska motivationen och kultivera en känsla av "lärda hjälplöshet."

”Bör” uttalanden

När människor tycker att de tänker i termer av vad ”borde” och ”borde” sägas eller göras, är det möjligt att en kognitiv snedvridning är på jobbet.

Det är sällan bra att kasta dig själv med vad du "borde" kunna göra i en viss situation. ”Bör” och ”borde” uttalanden används ofta av tänkaren för att få en negativ syn på deras liv.

Dessa typer av tankar är ofta förankrade i internaliserade familj eller kulturella förväntningar som kanske inte är lämpliga för en individ.

Sådana tankar kan minska din självkänsla och höja ångestnivåerna.

Känslomässiga resonemang

Känslomässiga resonemang är den falska tron ​​att dina känslor är sanningen - att hur du känner för en situation är en pålitlig indikator på verkligheten.

Det är viktigt att lyssna på, validera och uttrycka känslor, men det är lika viktigt att bedöma verkligheten baserat på rationella bevis.

Forskare har funnit att emotionell resonemang är en vanlig kognitiv snedvridning. Det är ett tankemönster som används av människor med och utan ångest eller depression.

märkning

Märkning är en kognitiv snedvridning där människor reducerar sig själva eller andra människor till en enda - vanligtvis negativ - karakteristik eller deskriptor, som "berusad" eller "misslyckande."

När människor märker definierar de sig själva och andra utifrån en enda händelse eller beteende.

Märkning kan orsaka att människor beraterar sig själva. Det kan också få tänkaren att missförstå eller underskatta andra.

Denna missuppfattning kan orsaka verkliga problem mellan människor. Ingen vill bli märkt.

Hur kan du ändra dessa snedvridningar?

Den goda nyheten är att kognitiva snedvridningar kan korrigeras över tid.

Här är några steg du kan vidta om du vill ändra tankemönster som kanske inte är till hjälp:

Identifiera den besvärliga tanken

När du inser att en tanke orsakar ångest eller dämpar ditt humör är ett bra första steg att ta reda på vilken typ av förvrängd tänkande som sker.

För att bättre förstå hur dina tankar påverkar dina känslor och beteenden, kanske du vill överväga att läsa "Känsla bra: The New Mood Therapy" av den kliniska psykologen Dr. David Burns. Denna bok anses av många vara det slutgiltiga arbetet med detta ämne.

Försök omformulera situationen

Leta efter grå nyanser, alternativa förklaringar, objektiva bevis och positiva tolkningar för att utöka ditt tänkande.

Du kanske tycker att det är bra att skriva ner din ursprungliga tanke, följt av tre eller fyra alternativa tolkningar.

Utför en kostnads-nyttoanalys

Människor upprepar vanligtvis beteenden som ger vissa fördelar.

Du kanske tycker att det är bra att analysera hur dina tankemönster har hjälpt dig att hantera tidigare. Ger de dig en känsla av kontroll i situationer där du känner dig maktlös? Låter de dig undvika att ta ansvar eller ta nödvändiga risker?

Du kan också fråga dig själv vad det är för dig att engagera sig i kognitiv distorsion. Att väga för- och nackdelar med dina tankemönster kan motivera dig att ändra dem.

Tänk på kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en allmänt erkänd form av samtalsterapi där människor lär sig att identifiera, avbryta och ändra ohälsosamma tankemönster.

Om du vill ha lite vägledning för att identifiera och förändra förvrängd tänkande kan du tycka att den här typen av terapi är användbar.

CBT fokuserar vanligtvis på specifika mål. Det sker vanligtvis under ett förutbestämt antal sessioner och det kan ta några veckor till några månader för att se resultat.

Leta efter en terapeut som är korrekt certifierad och licensierad i det land där du bor. Din terapeut bör utbildas i CBT. Försök hitta en terapeut som har erfarenhet av att behandla din typ av tänkningsmönster eller problem.

Poängen

Kognitiva snedvridningar är vanliga tankesätt som ofta är felaktiga och negativt partiska.

Kognitiva distorsioner utvecklas vanligtvis över tid som svar på biverkningar. Det finns minst tio vanliga förvrängda tankemönster som har identifierats av forskare.

Om du är redo att ta itu med en kognitiv snedvridning kanske du vill prova några av de metoder som finns i kognitiv beteendeterapi. Denna typ av terapi har lyckats med att hjälpa människor att identifiera kognitiva snedvridningar och omskolera sig själva för att titta på världen på ett tydligare, mer rationellt sätt.