Hälsosam kost: hur man förbereder en viktminskningsmeny

Innehåll

• 1. Grunden för lunch och middag är grönsaker
• 2. Konsumera små portioner kolhydrater
• 3. Mellanmål bör också ha protein
• 4. Inkludera olivolja, nötter och frön
• 5. Frukt har en gräns, överdriv inte
• 6. Drick vatten dagligen
• 7. Konsumerar proteiner med låg fetthalt
• Hälsosam viktminskningsmeny
• Testa dina kunskaper om hälsosam kost
• Testa dina kunskaper!

För att göra en hälsosam och balanserad diet som gynnar viktminskning är det nödvändigt att göra några förändringar i matvanor och anta några enkla strategier som gör det möjligt att öka känslan av mättnad, minska hunger och påskynda ämnesomsättningen.

Men när du vill gå ner i vikt är idealet att söka vägledning från en nutritionist så att en fullständig utvärdering utarbetar en näringsplan anpassad till personens behov och mål, vilket gör att viktminskningen kan upprätthållas över tid och dragspel. effekten undviks.

Dessa tips kommer att tjäna mer frihet i kosten och förbereda hälsosammare måltider för att gå ner i vikt:

1. Grunden för lunch och middag är grönsaker

Grönsaker och baljväxter bör alltid vara den viktigaste delen av lunch och middag, eftersom de ger dig mer mättnad, förutom att ha färre kalorier, vilket gynnar viktminskning. Delen bör variera mellan 1 till 2 koppar råa grönsaker eller 1 kopp kokta grönsaker, till exempel.

Dessutom är grönsaker rika på fiber, vitaminer och mineraler, vilket hjälper till att förbättra tarmens funktion, vilket gynnar tarmens mikrobiota, förbättrar ämnesomsättningen och hjälper till att avgifta kroppen, ger energi och ökar känslan av välbefinnande .

2. Konsumera små portioner kolhydrater

Det rekommenderas att konsumera små portioner kolhydrater, helst hela, i varje måltid, såsom bröd, pasta, ris, mjöl, kakor och tapioka. Eftersom mängden som ska konsumeras varierar från en person till en annan är det möjligt att börja med att successivt minska de portioner som konsumeras. Det vill säga, om du normalt konsumerar 6 matskedar ris, bör du till exempel konsumera 5 och sedan 4.

Dessutom kan du till exempel ersätta pasta med zucchini eller aubergine, och du bör leta efter andra alternativ för att minska konsumtionen av kolhydrater. Se fyra ersättare för ris och pasta i kosten.

Det är också möjligt att ersätta vetemjöl med andra mjöltyper som innehåller mer fiber för att förbereda pannkakor, bakverk och kakor, till exempel havregryn, kokosnöt eller mandelmjöl.

3. Mellanmål bör också ha protein

Det är mycket vanligt att de flesta till exempel bara äter frukt, rostat bröd eller bröd med kaffe till snacks, men idealet skulle vara att variera mer och ta med protein till dessa måltider, eftersom de använder mer energi för att smälta och öka mättnad.

Så bra exempel på snacks är att äta 1 skiva fullkornsbröd med 1 ägg och 1 skiva ost, äta vanlig yoghurt med en handfull nötter, göra en hel pannkaka med banan, kanel och havregryn eller göra en fruktsmoothie med handfull mandel .

Kolla in 6 proteinrika snacks.

4. Inkludera olivolja, nötter och frön

Dessa livsmedel är rika på goda fetter och omega-3, som har antiinflammatorisk, antioxidant verkan och ökar mättnaden, vilket hjälper kroppen att fungera bättre. Denna grupp innehåller också livsmedel som avokado, kokosnöt, jordnötter, mandel, jordnötssmör och nötter.

För att inkludera dem i kosten kan en tesked olivolja läggas till lunch- och middagsplattan. I snacks kan du äta 1 frukt med 10 enheter torkad frukt eller 1 matsked jordnötssmör. Vitaminer kan också beredas med avokado och tillsätt lin-, chia- eller pumpafrön, till exempel i sallader eller spannmål, till exempel i ägg eller yoghurt.

5. Frukt har en gräns, överdriv inte

Trots att de är friska har frukter också kalorier och vissa smälter lätt. Så istället för att äta 2 eller 3 frukter i en måltid, är det bäst att äta 1 frukt med 1 handfull torkad frukt, till exempel, eller med naturlig yoghurt, eftersom detta ger goda fetter och proteiner, vilket gör måltiden mer näringsrik.

Idealet är att konsumera frukterna i sin "rena" form utan att vara i form av juice, eftersom det på detta sätt är möjligt att ha den största mängden fibrer, vilket hjälper till att upprätthålla tarmens hälsa och öka känslan av mättnad . Det rekommenderas att konsumera 2 till 3 portioner frukt om dagen.

6. Drick vatten dagligen

Det är viktigt att konsumera 2 till 2,5 liter vatten per dag. Idealet är att inte konsumera vätskor med mat för att undvika fyllning och inte konsumera motsvarande portioner av måltider.

Ett utmärkt alternativ är att dricka vatten med citron, eftersom det hjälper till att rengöra gommen och minska önskan att äta många sötsaker.

7. Konsumerar proteiner med låg fetthalt

Protein är viktigt för viktminskningsprocessen eftersom det hjälper till att öka mättnad och gynnar bildandet av muskelmassa. Därför är idealet att inkludera vitt kött som skinnfri kyckling och kalkon, fisk i den dagliga kosten och, i fallet med rött kött, att föredra magra styckningar.

Dessutom är det viktigt att konsumera ägg, mager vitost som ricotta eller mozzarella och skummjölk och derivat. Andra livsmedel som också är rika på protein är baljväxter som t.ex. bönor, linser och kikärter, vilket i kombination med ris säkerställer en god mängd protein.

Se andra tips med vår nutritionist:

Hälsosam viktminskningsmeny

Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny för enkel och hälsosam viktminskning:

mat	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Frukost	Osötat svart kaffe + fullkornsrostat bröd med 2 msk ricottaost med oregano och 1 äggröra	Osötat svart kaffe + 30 g granola med 1 kopp kokosnöt eller mandelmjölk + 1/2 kopp jordgubbe	1 kopp osötad skummjölk + 1 medium bananpannkaka med havre med 1 matsked kakaosmör
Morgonmellanmål	2 skivor melon + 10 enheter cashewnötter	1 krossad banan med 1 matsked jordnötssmör och lite kanel	2 skivor papaya med 1 tesked chia
Lunch middag	1 filé med grillat kycklingbröst tillsammans med 3 matskedar brunt ris med 2 msk bönor + 1 kopp grönsaker sauterade i olivolja + 1 päron	1 fiskfilé med tomat och lök i ugnen + 1 persika	1 kalkonbröstfilé tärnad med grönsaker och quinoa + 1 äpple
Mellanmål	1 naturlig yoghurt med 1 sked honung + 10 enheter jordnötter	1 kopp ingefära te + 2 hela toast och 2 msk mosad avokado (med lök, tomat, peppar och lite muskotnöt)	1 portion osötad fruktgelatin + 6 nötter

Kvantiteterna som ingår i menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och om du har någon associerad sjukdom eller inte, så idealet är att söka vägledning från en nutritionist så att en fullständig bedömning kan göras och en näringsplan anpassad till behöver behov.

För att påskynda viktminskningen är det dessutom viktigt att träna fysisk aktivitet regelbundet, som att gå, springa, simma eller dansa, till exempel att behöva utföra aktiviteten i 30 till 60 minuter, minst 3 gånger i veckan.

Diuretiska och termogena teer kan också ingå i kosten, vilket hjälper till att bränna fett och främjar viktminskning. Se exempel på te som går ner i vikt.

Testa dina kunskaper om hälsosam kost

För att bedöma din kunskapsnivå om vad en hälsosam kost är, svara på detta snabba frågeformulär:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Testa dina kunskaper!

Starta testet Det är viktigt att dricka mellan 1,5 och 2 liter vatten om dagen. Men när du inte gillar att dricka enkelt vatten är det bästa alternativet:

• Drick fruktjuice utan tillsats av socker.
• Drick te, smaksatt vatten eller mousserande vatten.
• Ta läsk eller diet läsk och drick alkoholfri öl.

Min diet är hälsosam eftersom:

• Jag äter bara en eller två måltider under dagen i hög volym, för att döda min hunger och inte behöva äta något annat resten av dagen.
• Jag äter måltider med små volymer och äter lite bearbetade livsmedel som färsk frukt och grönsaker. Dessutom dricker jag mycket vatten.
• Precis som när jag är mycket hungrig och dricker något under måltiden.

För att ha alla viktiga näringsämnen för kroppen är det bäst att:

• Ät mycket frukt, även om det bara är en typ.
• Undvik att äta stekt mat eller fyllda kakor och äta bara vad jag gillar, med respekt för min smak.
• Ät lite av allt och prova nya livsmedel, kryddor eller beredningar.

Choklad är:

• En dålig mat som jag måste undvika för att inte bli fet och som inte passar in i en hälsosam kost.
• Ett bra val av godis när det har mer än 70% kakao, och kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt och minska lusten att äta godis i allmänhet.
• En mat som, eftersom den har olika sorter (vit, mjölk eller svart ...), gör att jag kan göra en mer varierad diet.

För att gå ner i vikt och äta hälsosamt måste jag alltid:

• Bli hungrig och äta oaptitlig mat.
• Ät mer rå mat och enkla beredningar, till exempel grillad eller kokt, utan mycket feta såser och undvik stora mängder mat per måltid.
• Att ta mediciner för att minska aptiten eller öka ämnesomsättningen för att hålla mig motiverad.

Att göra en bra kostutbildning och gå ner i vikt:

• Jag borde aldrig äta mycket kalorifrukter även om de är friska.
• Jag borde äta en mängd olika frukter även om de är mycket kaloriska, men i det här fallet borde jag äta mindre.
• Kalorier är den viktigaste faktorn när du väljer vilken frukt du ska äta.

Livsmedelsutbildning är:

• En typ av diet som görs under en period, bara för att uppnå önskad vikt.
• Något som bara passar för personer som är överviktiga.
• En ätstil som inte bara hjälper dig att nå din idealvikt utan också förbättrar din allmänna hälsa.

Föregående Nästa