6 tips för att förbättra sömn för skiftarbetare

Innehåll

• 1. Sova vid rätt tid
• 2. Drick inte kaffe 3 timmar före sänggåendet
• 3. Säkerställa god sömn
• 4. Ta melatonin
• 5. Sova under skiftet
• 6. Ät bra
• Vad kan hända med skiftarbetare

Vad du kan göra för att förbättra sömnen för dem som arbetar i skift är att upprätthålla en regelbunden takt på 8 timmars vila. Exempel, trots att det inte inducerar sömn, hjälper till att förbättra dess kvalitet, vilket säkerställer mer villighet att utföra dagliga aktiviteter.

Dessutom är det mycket viktigt att äta mellan 5 och 6 måltider om dagen, göra allt för att få i sig maximalt näringsämnen i varje måltid, men utan att överdriva kalorierna, för att undvika viktökning och risken för diabetes, som är vanligare i de som inte har vanliga tider att äta, sova och arbeta.

Några tips för att förbättra sömnen och livskvaliteten för dem som arbetar på skift är:

1. Sova vid rätt tid

Eftersom arbetstiden vanligtvis varierar från vecka till vecka, kan du göra en plan för att veta vilken tid du ska sova för att garantera den nödvändiga vilan för din kropp och själ. Ett bra exempel på en plan är:

Efter att ha arbetat på nattskiftet är det normalt att även efter att ha sovit de rekommenderade 8 timmarna vaknar personen fortfarande sömnig och förblir lite tröttare nästa dag, men den känslan försvinner under dagen.

2. Drick inte kaffe 3 timmar före sänggåendet

När det är nära din vilotid, som kan vara på morgonen eller på eftermiddagen, beroende på vilken tid du arbetade, undvik att dricka drycker eller mat som gör det svårt att sova, som starkt kaffe, choklad, energidrycker eller peppar, eftersom de lämnar personen mer vaken och aktiv.

Dessa livsmedel bör helst konsumeras under arbetsskiftet för att ge mer energi, men tre timmar innan skiftet slutar bör de undvikas. Se en fullständig lista över dessa livsmedel på: Sömnberövande livsmedel.

3. Säkerställa god sömn

När det är möjligt är idealet att sova hemma och inte på arbetsplatsen, försöka förbereda ett mörkt, tyst och bekvämt rum, eftersom detta hjälper till att somna snabbare och undviker att vakna flera gånger medan du försöker sova.

Att ta ett avkopplande bad eller ha en juice eller te som har lugnande egenskaper kan hjälpa. Bra alternativ är till exempel passionfruktsaft, kamomillte, lavendel eller valerian. Om du inte gillar eller inte har tid att laga dessa juicer och teer kan du välja att ta ett naturligt kapselmedel som innehåller dessa ingredienser.

Kolla in fler tips som hjälper till att säkerställa en god natts sömn:

4. Ta melatonin

Melatonintillskottet är ett bra alternativ för att upprätthålla vilsam sömn. Detta tillägg fungerar genom att förbättra sömnkvaliteten men orsakar inte sömn. Vanligtvis räcker ett 3 eller 5 mg piller före sänggåendet för att uppnå sömn av god kvalitet, men det är viktigt att det anges av läkaren, eftersom det kan interagera med ett annat läkemedel som kan användas.

Melatonin är ett bra alternativ för personer som lider av sömnlöshet men inte vill eller inte kan ta droger mot sömnlöshet eftersom de kan orsaka beroende. Lär dig mer om fördelarna med melatonin.

5. Sova under skiftet

Vissa yrkesverksamma, som sjuksköterskor, har möjlighet att ta sig en tupplur under skiftet och detta är en möjlighet när du är väldigt trött och arbetstillstånd. Men när detta inte är möjligt kan du hålla dig vaken genom att förbereda dig i förväg, sova minst 3 timmar innan du börjar arbeta.

6. Ät bra

Korrekt näring är också viktigt för att hålla dig vaken när du behöver arbeta. Måltiderna ska vara väl fördelade och det är skadligt att klämma hela tiden. Den sista måltiden före sänggåendet ska vara lätt för att undvika dålig matsmältning och känslan av full mage. Den första måltiden efter att ha vaknat bör innehålla stimulerande livsmedel, till exempel choklad eller kaffe och bröd eller tapioka. Se hur nattarbetarna ska matas.

Vad kan hända med skiftarbetare

De som arbetar i skift kan ha mycket svårt att hålla vissa tider för att äta eller sova och därför är de mer benägna att drabbas av:

• Sömnproblem som sömnlöshetsattacker eller överdriven sömnighet, som uppstår på grund av arbetstid sammanfaller med den vanliga sömnfasen, vilket kan leda till överanvändning av sovmedicin;
• Magproblem som påverkar mage och tarmar, såsom gastrit eller diarré, eftersom de inte har regelbundna måltider;
• Försenad menstruation, på grund av hormonella förändringar;
• Psykologiska problem som ångest och depression;
• Hjärtsjukdom, såsom hjärtinfarkt och stroke;
• Typ 2-diabetes och fetma;
• Cancer, främst i lungan och bröstet.

Utöver dessa konsekvenser ökar bristen på regelbunden vila risken för olyckor och kan störa familjelivet och det är därför det är så viktigt att veta vad man ska äta och vilken tid som ska sova för att garantera livskvaliteten, vilket minskar alla dessa risker.

Se också några naturläkemedel som hjälper till att förbättra sömnen i videon: