14 hälsosamma fetter för ketodieten (plus några att begränsa)

Innehåll

• 1. Avokado och avokadoolja
• 2. Nötter
• 3. Nötter och frösmör
• 4. Linfrön
• 5. Hampa hjärtan
• 6. Chia frön
• 7. Oliver och kallpressad olivolja
• 8. Kokosnötter och oraffinerad kokosnötolja
• 9. Kakaospetsar
• 10. Full-fett grekisk yoghurt
• 11. Fet fisk
• 12. Hela ägg
• 13. Smör
• 14. Ost
• Fetter att begränsa keto
• Konstgjorda transfetter
• Bearbetat kött
• Friterad mat
• Poängen

När du följer en ketogen diet med hög fetthalt och mycket lågt kolhydratinnehåll (keto) är det viktigt att komma ihåg att inte alla fetter skapas lika.

Vissa fettkällor är bättre för dig än andra, och det är viktigt att du fyller din tallrik med de mest hälsosamma alternativen för att framgångsrikt nå dina hälsomål.

Här är 14 hälsosamma fettkällor att njuta av på ketodieten.

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

1. Avokado och avokadoolja

Avokado är inte bara en utmärkt källa till hjärtfriska fetter utan ger också en rejäl dos fiber och viktiga vitaminer och mineraler ().

Forskning tyder på att avokado och deras olja kan stödja hjärthälsa, balanserat blodsocker och hälsosamt åldrande (,).

Njut av avokado i sig själv, använd den för att göra guacamole eller lägg den till smoothies och sallader för att öka fett- och näringsinnehållet. Drizzle avokadoolja på grillade eller ångade grönsaker eller använd den för att göra salladsdressingar och andra ketovänliga såser.

2. Nötter

Att inkludera olika sorters nötter i din kost är ett utmärkt sätt att öka ditt intag av hälsosamma fetter, växtbaserat protein och fiber ().

Dessutom är ett högre intag av nötter associerat med en minskad risk för hjärtsjukdomar och dödsfall i samband med cancer, diabetes och andningssjukdomar ().

Nötter skiljer sig åt när det gäller näringssammansättningen, så att äta en mängd av dina favoriter hjälper dig att få de bästa fördelarna. Pistaschmandlar, valnötter, mandlar, pekannötter, cashewnötter och paranötter är alla fantastiska alternativ för kolhydrater med hög fetthalt som keto.

Bär blandade nötter att snacka på, strö dem på dina sallader och soppor, eller gör en mutterbaserad spridning som valnötpesto.

3. Nötter och frösmör

Nötter och frösmör erbjuder samma fördelar som att äta hela nötter och frön - men i ett mer mångsidigt paket.

Sprid solrossmör över ketokakor eller använd mandelsmör som dopp för lågkolhydratgrönsaker.

Tillsätt ditt favoritnötsmör till smoothies eller använd det som bas för energibett. Du kan till och med inkludera nötssmör i såser och marinader för fisk eller grönsaksnudlar.

Du kan skapa dina egna nötter och frösmör om du vill, men om du planerar att använda versioner som du köpt i butik, se till att läsa ingrediensetiketten. Vissa sorter innehåller tillsatta sötningsmedel som kan göra dem olämpliga för en ketodiet.

4. Linfrön

Linfrön är en utmärkt källa till antiinflammatoriska omega-3-fetter, fiber och hälsofrämjande växtföreningar.

En fjärdedel kopp (42 gram) linfrön ger 11 gram fiber, 7 gram protein och 18 gram fett, varav hälften från omega-3 ().

Forskning tyder på att linfrön och deras olja kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och degenerativa hjärnsjukdomar ().

Tillsätt markfrön till smoothies eller strö dem på sallader, soppor eller en keto-yoghurtparfait. Du kan också införliva hela eller malda linfrön i dina favoritrecept för ketovänliga kex, muffins och pannkakor.

5. Hampa hjärtan

Hamphjärtor, eller frön, är ett annat bra, näringstätt alternativ för att öka fettintaget på den ketogena kosten.

Tre matskedar (30 gram) hampahjärtor ger 15 gram fett, vilket gör dem till ett perfekt val för dieter med hög fetthalt ().

De är en av väldigt få kompletta växtbaserade proteinkällor som innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna. Dessutom packar de en mängd olika vitaminer och mineraler, inklusive vitamin E, kalcium, järn och kalium ().

Hamphjärtor har en mild smak och en struktur som liknar sesamfrön, så de är lätta att blanda i olika livsmedel utan att ändra smakprofilen mycket.

Strö dem ovanpå yoghurt, sallader och rostade grönsaker, blanda dem i smoothies och soppor eller införliva dem i energibitar. Du kan också lägga till dem i såser och förband.

Du kan köpa hamphjärtor lokalt eller online.

6. Chia frön

Chia frön är rika på hälsosamma fetter och fiber, vilket gör dem till en perfekt kandidat för en ketodiet.

På bara 1 matsked (15 gram) chiafrön får du 4 gram fett, mestadels omega-3, samt 4 gram fiber, vilket är cirka 16% av det dagliga värdet (DV) ().

Dessa frön innehåller också en mängd växtföreningar, inklusive quercetin och kaempferol, som kan minska inflammation och förhindra kroniska tillstånd, såsom cancer, hjärtsjukdomar och diabetes ().

Dessutom har chiafrön en unik förmåga att absorbera vatten. När de blötläggs i en vätska i några timmar blir de mycket gelatinösa. I den här formen kan de användas för att göra chiapudding eller för att tjockna såser och förband.

Liksom andra frön kan chia blandas till smoothies eller omröras i yoghurt, soppor och sallader. Du kan också använda dem för att göra keto-stil kex eller som en panering för bakad fisk, kyckling eller fläsk.

7. Oliver och kallpressad olivolja

Fördelarna med oliver och olivolja har undersökts i årtionden, och det är ingen slump att de ofta ingår i många av världens hälsosammaste dieter.

Oliver är inte bara laddade med hjärtfriska fetter utan innehåller också vitamin E och olika växtföreningar som är kända för att minska inflammation och risken för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, cancer och benskörhet (,).

Oliver ger ett bekvämt och bärbart mellanmål men kastas också bra i sallader eller äts som en del av antipasti. För en extra boost av smak fylla oliverna med vitlök, pimentos eller gorgonzolaost.

Purera hela oliver med olivolja, ansjovis och kapris för att göra en tapenade för att lägga fett, smak och fukt till veggiesmörgås.

Kallpressad extra jungfruolivolja kan drizla över grillade eller lätt sauterade grönsaker för att öka fettinnehållet eller använda den som bas för en dressing eller marinad för rostat kött, grönsaker eller färsk sallad.

8. Kokosnötter och oraffinerad kokosnötolja

Kokosnötter och kokosnötolja är populära keto-fettkällor eftersom de erbjuder en naturlig källa till medellångkedjiga triglycerider (MCT), en typ av fett som din kropp lätt kan absorbera och använda.

Forskning tyder på att MCT kan underlätta din övergång till ketos, ett tillstånd där din kropp bränner fett för bränsle snarare än glukos ().

Dessutom är det mer troligt att MCT förbränns som energi och mindre sannolikt att de lagras som fett, vilket kan hjälpa till med viktminskning ().

Tillsätt osötade kokosflingor till hemlagad trail mix eller smoothies. Använd kokosmjölk med full fetthalt för att göra curry kött eller rostade grönsaker i kokosolja. För en smak av ö-stil, prova sauterad blomkålris i kokosnötolja och färsk limejuice.

9. Kakaospetsar

Om du tror att choklad inte hör hemma i din ketodiet, tänk igen.

Cacao nibs är en form av osötad, obearbetad rå choklad. Bara 1 uns (28 gram) ger cirka 12 gram fett och hela 9 gram fiber ().

Mörk choklad är också känd för sitt rika utbud av polyfenoler, som är växtföreningar med starka antiinflammatoriska effekter som kan uppmuntra tillväxten av friska tarmbakterier ().

Tillsätt kakaosnibbar till hemlagade smoothies, energibitar eller trailmix. Om du har en söt tand, gör keto varm choklad genom att smälta kakaonibbor i osötad kokosmjölk på spisen. Blanda sedan i din favorit keto-vänliga sötningsmedel, såsom stevia eller munkfrukt.

Du kan köpa kakaonålar i butiker eller online.

10. Full-fett grekisk yoghurt

Även om den innehåller några kolhydrater, kan osötad, fetthaltig grekisk yoghurt vara ett hälsosamt tillskott till en ketogen diet.

En servering på 5,3 uns (150 gram) ger cirka 6 gram fett, 13 gram protein och 6 gram kolhydrater, samt 15% av DV för kalcium ().

Yoghurt är också en stor källa till nyttiga bakterier som kallas probiotika, som främjar en sund matsmältningsfunktion ().

Ät grekisk yoghurt av sig själv eller bygg en keto-yoghurtparfait genom att lägga nötter, frön, kokosnöt och kakao på den. Du kan också blanda i örter och kryddor för att göra ett smakfullt veggie-dopp.

11. Fet fisk

Fet fisk som lax, tonfisk, ansjovis och sardiner är bra tillskott till en hälsosam ketogen diet.

De är rika på högkvalitativa proteiner och hjärtfriska omega-3-fetter. Vissa typer som lax ger också en betydande dos vitamin D, ett näringsämne som är kritiskt för immunfunktion, benhälsa och mer ().

Baka eller grilla en filé med vildfångad, fet fisk för att servera över en sallad eller tillsammans med rostade grönsaker. Du kan också använda din favorit konserverade fisk blandad med majonnäs, örter och kryddor för att fylla salladsomslag, avokado eller selleripinnar.

12. Hela ägg

Ägg är lika näringsrika som mångsidiga, vilket gör dem till ett enkelt tillskott till en ketogen diet.

En enda 56-gram äggförpackningar cirka 5 gram fett, 7 gram protein och 80 kalorier ().

Se till att äta hela ägget, eftersom äggula är rik på B-vitaminer och de potenta antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som stöder ögons hälsa ().

Koka ett parti ägg att ha som snacks hela veckan eller tillsätt lite majonnäs och förvandla dem till äggsallad. Gör en scramble laddad med lågkolhydratgrönsaker eller ha pocherade ägg med skivad avokado och tomat.

13. Smör

Smör är perfekt för din keto-livsstil, eftersom det är kolhydratfritt och cirka 80% fett ().

Även om det länge ansågs vara ett hot mot hjärthälsan, visar aktuell forskning att det bara finns en liten eller neutral koppling mellan smörintag och hjärtsjukdomar och risk för stroke ().

Smör råkar också vara en av de rikaste livsmedelskällorna för butyrat. Tidig forskning tyder på att denna typ av kortkedjigt fett kan spela en viktig roll för att främja hjärnans hälsa ().

En del undersökningar tyder på att organiskt smör från gräsmatade kor kan ha en något mer gynnsam sammansättning av fett än smör från konventionellt uppfödda kor, men se till att det är av hög kvalitet (beroende på vad du väljer).

Stek eller sautera grönsaker i smör eller sprid det på ketovänliga muffins, våfflor eller pannkakor. Gnugga smör över en hel kyckling innan du rostar för att få en perfekt krispig hud.

14. Ost

Ost är ett annat bra fettfattigt, lågt kolhydratalternativ för keto-dieters, och med hundratals sorter på marknaden finns det ingen brist på alternativ att välja mellan.

Även om den exakta näringskompositionen varierar beroende på typ av ost, är många typer bra källor till protein och kalcium. Vissa fermenterade sorter som cheddar eller gouda ger också probiotika ().

Njut av ostskivor med färska vegetabiliska pinnar eller smält den över rostade eller ångade grönsaker. Prova att lägga strimlad ost till sallader eller grillat kött eller använd den för att göra keto-svamppizzoreglage.

Fetter att begränsa keto

Även om fett utgör majoriteten av kalorierna på en ketogen diet, är inte alla fettkällor bra för din hälsa - även om de passar in i makronäringsdistributionen i din dietplan.

Konstgjorda transfetter

Artificiellt producerade transfetter är kända för att öka hjärtsjukdomsrisken avsevärt och bör undvikas, oavsett vilken typ av diet du följer ().

Transfetter finns ofta i högraffinerade oljor och kommersiellt beredda bearbetade livsmedel, såsom kakor, kakor, bakverk, kex, kex och andra ultrabearbetade snacks.

Transfetter kan anges på en ingrediensetikett under namnen "delvis hydrerade oljor" eller "förkortning." Det är bäst att undvika livsmedel som innehåller dessa ingredienser så mycket som möjligt.

Observera att många länder, inklusive USA, har förbjudit eller begränsat användningen av konstgjorda transfetter.

Enligt den nuvarande förordningen från Food and Drug Administration (FDA) kan transfetthaltiga produkter som tillverkats före den 18 juni 2018 distribueras till januari 2020 eller i 2021 i vissa fall ().

Vad mer är, om ett livsmedel ger mindre än 0,5 gram transfetter per portion, märks det att det innehåller 0 gram transfetter ().

Bearbetat kött

Bearbetat kött, som delikött, korv, salami, korv och härdat och rökt kött, annonseras ofta som ketovänligt.

Medan dessa livsmedel tekniskt passar in i en ketogen dietplan har flera studier funnit en koppling mellan högt intag av bearbetat kött och en ökad risk för cancer i mag-tarmkanalen ().

Därför är det bäst att hålla intaget av dessa livsmedel minimalt. Fokusera istället på att äta hela, minimalt bearbetade livsmedel så mycket som möjligt.

Friterad mat

Friterade livsmedel ingår i vissa ketogena dietplaner, men du kanske vill tänka två gånger innan du lägger till dem i din.

Stekt mat tenderar att innehålla mycket transfetter, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar ().

Vissa typer av högraffinerade oljor som vanligtvis används för stekning, såsom majsolja, innehåller ofta små mängder transfetter. Eftersom oljorna värms upp till mycket höga temperaturer kan mer transfetter produceras ().

Stekt mat absorberar stora mängder av dessa fetter, och frekvent konsumtion kan leda till skadliga hälsoeffekter över tiden. Håll därför ditt intag av stekt mat till ett minimum för att stödja din hälsa när du följer en ketogen diet.

Sammanfattning Vissa fettkällor bör begränsas eller undvikas på en ketodiet, eftersom de kan påverka din hälsa negativt. Dessa inkluderar bearbetat kött, stekt mat och allt som innehåller konstgjorda transfetter.

Poängen

Den ketogena dieten är centrerad kring livsmedel med hög fetthalt, men vissa fettkällor är hälsosammare än andra.

Fet fisk, avokado, kokosnöt, oliver, nötter och frön är några exempel på näringsrika källor till friska fetter.

För att bäst stödja din hälsa på ketodieten, välj fetter från näringstäta, hela livsmedel och undvik de som kommer från ultrabehandlade oljor, kött och stekt mat.