Hur man behandlar knäsmärta efter körning

Innehåll

• 1. Använd självmassagerullen
• 2. Använd is på knäet
• 3. Använd löparskor
• 4. Använd knästräckare
• 5. Gör ljussträckor två gånger om dagen
• 6. Att ta smärtstillande medel och antiinflammatoriska medel
• 7. Ät antiinflammatorisk mat dagligen
• 8. Vila

För att behandla knäsmärtor efter körning kan det vara nödvändigt att applicera en antiinflammatorisk salva, som diklofenak eller ibuprofen, applicera kalla kompresser eller, om nödvändigt, byta ut löpträning med en promenad tills smärtan avtar.

I allmänhet är knäsmärta ett symptom som kan uppstå på grund av Iliotibial Band Friction Syndrome, känt som SABI, vilket oftast ses hos människor som springer varje dag och kännetecknas av smärta i knäets sida.

Smärta efter körning kan emellertid också uppstå på grund av problem som ledslitage eller tendinit, och när smärtan inte försvinner efter en vecka eller gradvis ökar, är det tillrådligt att sluta springa och se en ortoped eller sjukgymnast för att identifiera orsaken. knäsmärtor, kan det vara nödvändigt att utföra diagnostiska tester, såsom röntgen eller datortomografi. Se mer om knäsmärta.

Således är några strategier som kan hjälpa till att lindra smärta efter körning:

1. Använd självmassagerullen

Skumrullen för självmassage, även känd som skumrulle, är utmärkt för att bekämpa smärta i knän, kalvar, quadriceps och rygg. Du behöver bara lägga valsen på golvet och låta den glida över det smärtsamma området i 5 till 10 minuter. Idealet är att ha en stor rulle, ca 30 cm som är mycket fast för att kunna bära kroppens vikt, eftersom du måste hålla kroppens vikt ovanpå rullen.

2. Använd is på knäet

Vid smärta efter en körning kan en kall kompress eller is appliceras på knäet, särskilt när det är svullet och rött, eftersom det hjälper till att minska smärta och inflammation.

I dessa fall är det nödvändigt att isen agerar i cirka 15 minuter, applicerar minst två gånger om dagen, och en av ansökningarna ska vara direkt efter loppet. Det är också viktigt att placera en tunn trasa under isen för att förhindra brännskador på huden, som kan vara en påse frysta grönsaker, isbitar från kylskåpet eller specifika påsar med kallt vatten som kan köpas på apoteket.

Dessutom kan du, efter applicering av isen, göra en liten knämassage som rör det runda knäbenet från sida till sida i 3 till 5 minuter.

3. Använd löparskor

Det är viktigt att du använder lämpliga löparskor när du tränar, eftersom de rymmer foten bättre och minskar risken för skador. Utanför träningen ska du ha bekväma skor som gör att du kan stödja dina fötter väl och bör därför ha en gummisula med maximalt 2,5 cm. Dessutom bör man, om möjligt, välja att springa på grusvägar, eftersom påverkan på knäna är mindre. Se en komplett plan för att springa 5 och 10 km gradvis och utan skada.

4. Använd knästräckare

Att sätta ett elastiskt band på knäet hela dagen hjälper till att immobilisera det och minskar smärta, eftersom spännaren främjar en känsla av täthet och komfort. Dessutom kan löpning med knäbandage minska smärtan.

5. Gör ljussträckor två gånger om dagen

När smärtan uppstår i knäet under körningen eller strax efter avslutningen ska man försiktigt sträcka sig, böja benet bakåt och hålla i ena handen eller sitta i en stol med båda fötterna på golvet och långsamt sträcka benet med det drabbade knäet, ungefär 10 gånger, upprepas i 3 uppsättningar.

6. Att ta smärtstillande medel och antiinflammatoriska medel

Knäsmärta efter körning kan minska efter att ha tagit ett smärtstillande medel, såsom paracetamol, eller applicerat en antiinflammatorisk salva, såsom Cataflan var 8: e timme. Användningen bör dock endast ske efter rekommendation från läkare eller ortoped.

Dessutom kan det i vissa fall, såsom ligamentskada, vara nödvändigt att genomgå knäoperationer, att exempelvis placera en protes.

7. Ät antiinflammatorisk mat dagligen

Vissa livsmedel som kan hjälpa dig att återhämta dig från smärta efter en körning inkluderar vitlök, tonfisk, ingefära, gurkmeja, lax, chiafrön, droppar eterisk salvia eller rosmarin, eftersom de har antiinflammatoriska egenskaper.

8. Vila

När knäsmärtor är svåra efter körning bör man undvika att göra intensiva ansträngningar, som att inte hoppa, cykla eller gå snabbt, för att inte öka smärtan och förvärra problemet.

För att lindra smärta efter körning kan du ligga på en soffa eller säng och stödja fötterna genom att placera en kudde under knäna, eftersom vila i minst 20 minuter hjälper till att minska svullnad och inflammation.

Kolla in några andra tips för att lindra knäsmärtor i följande video: