Hur matlagning påverkar näringsinnehållet i livsmedel

Innehåll

• Näringsinnehållet ändras ofta under tillagningen
• Koka, simma och poaching
• Grilla och steka
• Mikrovågsugn
• Rostning och bakning
• Steka och steka
• Fräsning
• Ångande
• Tips för att maximera näringsinnehållet under tillagningen
• Poängen

Att äta näringsrika livsmedel kan förbättra din hälsa och energinivåer.

Förvånansvärt är att sätt du lagar din mat har en stor effekt på mängden näringsämnen den innehåller.

Denna artikel utforskar hur olika tillagningsmetoder påverkar näringsinnehållet i livsmedel.

Näringsinnehållet ändras ofta under tillagningen

Att laga mat förbättrar matsmältningen och ökar absorptionen av många näringsämnen (,).

Proteinet i kokta ägg är till exempel 180% mer smältbart än råa ägg ().

Vissa tillagningsmetoder minskar dock flera viktiga näringsämnen.

Följande näringsämnen reduceras ofta under tillagningen:

• vattenlösliga vitaminer: vitamin C och B-vitaminer - tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6), folsyra (B9) och kobalamin (B12)
• fettlösliga vitaminer: vitaminerna A, D, E och K
• mineraler: främst kalium, magnesium, natrium och kalcium

Även om matlagning förbättrar matsmältningen och absorptionen av många näringsämnen, kan det minska nivåerna av vissa vitaminer och mineraler.

Koka, simma och poaching

Kokning, simning och poaching är liknande metoder för vattenbaserad matlagning.

Dessa tekniker skiljer sig åt av vattentemperaturen:

• tjuvjakt: mindre än 180 ° F (82 ° C)
• sjudande: 85–93 ° C (185–200 ° F)
• kokande: 100 ° C (212 ° F)

Grönsaker är i allmänhet en utmärkt källa till C-vitamin, men en stor mängd av det går förlorat när de kokas i vatten.

Faktum är att kokning minskar C-vitaminhalten mer än någon annan tillagningsmetod. Broccoli, spenat och sallad kan förlora upp till 50% eller mer av sitt C-vitamin när de kokas (, 5).

Eftersom C-vitamin är vattenlösligt och känsligt för värme kan det läcka ut ur grönsaker när de är nedsänkta i varmt vatten.

B-vitaminer är också värmekänsliga. Upp till 60% av tiamin, niacin och andra B-vitaminer kan gå förlorade när köttet simmar och dess juice rinner ut.

Men när vätskan som innehåller dessa juicer konsumeras behålls 100% av mineralerna och 70–90% av B-vitaminerna (6).

Å andra sidan visade sig kokande fisk bevara innehållet av omega-3-fettsyror betydligt mer än stekning eller mikrovågsugn ().

Medan vattenbaserade tillagningsmetoder orsakar de största förlusterna av vattenlösliga vitaminer, har de mycket liten effekt på omega-3-fetter.

Grilla och steka

Grillning och stekning är liknande metoder för matlagning med torr värme.

Vid grillning kommer värmekällan underifrån, men vid grillning kommer den uppifrån.

Grillning är en av de mest populära tillagningsmetoderna på grund av den stora smaken det ger mat.

Upp till 40% av B-vitaminer och mineraler kan emellertid gå förlorade under grillning eller grillning när den näringsrika saften droppar från köttet (6).

Det finns också farhågor om polycykliska aromatiska kolväten (PAH), som är potentiellt cancerframkallande ämnen som bildas när kött grillas och fett droppar på en het yta.

Forskare har dock funnit att PAH kan minskas med 41–89% om dropp avlägsnas och rök minimeras ().

Grillning och stekning ger god smak men minskar också nivåerna av B-vitaminer. Dessutom genererar grillning potentiellt cancerframkallande ämnen.

Mikrovågsugn

Mikrovågsugn är en enkel, bekväm och säker matlagningsmetod.

Korta tillagningstider och minskad exponering för värme bevarar näringsämnena i mikrovågor (,).

Faktum är att studier har visat att mikrovåg är den bästa metoden för att bibehålla antioxidantaktiviteten hos vitlök och svamp (,).

Under tiden förloras cirka 20–30% av vitamin C i gröna grönsaker under mikrovågsugn, vilket är mindre än de flesta tillagningsmetoder (5).

Mikrovågsugn är en säker tillagningsmetod som bevarar de flesta näringsämnen på grund av korta tillagningstider.

Rostning och bakning

Rostning och bakning avser matlagning i ugn med torr värme.

Även om dessa termer är något utbytbara, används rostning vanligtvis för kött medan bakning används för bröd, muffins, tårta och liknande livsmedel.

De flesta vitaminförluster är minimala med denna tillagningsmetod, inklusive vitamin C.

På grund av långa tillagningstider vid höga temperaturer kan B-vitaminerna i rostat kött dock minska med så mycket som 40% (6).

Rostning eller bakning har ingen signifikant effekt på de flesta vitaminer och mineraler, förutom B-vitaminer.

Steka och steka

När du steker och steker tillagas maten i en kastrull på medium till hög värme i en liten mängd olja eller smör.

Dessa tekniker är mycket lika, men vid stekning omrörs maten ofta, temperaturen är högre och tillagningstiden är kortare.

I allmänhet är detta ett hälsosamt sätt att laga mat.

Tillagning under en kort tid utan vatten förhindrar förlust av B-vitaminer, och tillsats av fett förbättrar absorptionen av växtföreningar och antioxidanter (6,,).

En studie visade att absorptionen av betakaroten var 6,5 gånger större i stekt morötter än i råa ().

I en annan studie ökade nivåerna av lykopen i blodet 80% mer när människor konsumerade tomater som sauterades i olivolja snarare än utan den ().

Å andra sidan har stekning visat sig minska mängden C-vitamin i broccoli och rödkål avsevärt (5,).

Sautering och stekning förbättrar absorptionen av fettlösliga vitaminer och vissa växtföreningar, men de minskar mängden C-vitamin i grönsaker.

Fräsning

Stekning innebär att man lagar mat i en stor mängd fett - vanligtvis olja - vid hög temperatur. Maten är ofta belagd med smet eller brödsmulor.

Det är ett populärt sätt att laga mat eftersom huden eller beläggningen bibehåller en tätning, vilket säkerställer att insidan förblir fuktig och lagar jämnt.

Fettet som används för stekning gör också maten mycket god.

Men inte alla livsmedel är lämpliga för stekning.

Fet fisk är de bästa källorna till omega-3-fettsyror, som har många hälsofördelar. Dessa fetter är dock mycket känsliga och utsatta för skador vid höga temperaturer.

Till exempel har stekning av tonfisk visat sig bryta ner sitt omega-3-innehåll med upp till 70-85%, medan bakning endast orsakar minimala förluster (,).

Däremot bevarar stekning vitamin C och B-vitaminer, och det kan också öka mängden fiber i potatis genom att omvandla stärkelsen till resistent stärkelse ().

När olja värms upp till hög temperatur under lång tid bildas giftiga ämnen som kallas aldehyder. Aldehyder har kopplats till en ökad risk för cancer och andra sjukdomar (21).

Oljetypen, temperaturen och tillagningstiden påverkar mängden aldehyder som produceras. Uppvärmningsolja ökar också aldehydbildningen.

Om du ska steka mat, koka inte för mycket och använd en av de hälsosammaste oljorna för stekning.

Stekning gör att maten smakar utsökt, och det kan ge vissa fördelar när friska oljor används. Det är bäst att undvika att steka fet fisk och minimera stektiden för andra livsmedel.

Ångande

Ångning är en av de bästa tillagningsmetoderna för att bevara näringsämnen, inklusive vattenlösliga vitaminer, som är känsliga för värme och vatten (, 5, 6,).

Forskare har funnit att ångande broccoli, spenat och sallad minskar C-vitaminhalten med endast 9–15% (5).

Nackdelen är att ångade grönsaker kan smaka blid. Detta är dock lätt att avhjälpa genom att tillsätta lite kryddor och olja eller smör efter tillagningen.

Ångning är en av de bästa tillagningsmetoderna för att bevara näringsämnen, inklusive vattenlösliga vitaminer.

Tips för att maximera näringsinnehållet under tillagningen

Här är 10 tips för att minska näringsförlusten när du lagar mat:

1. Använd så lite vatten som möjligt vid poaching eller kokning.
2. Konsumera den vätska som finns kvar i pannan efter tillagning av grönsaker.
3. Lägg tillbaka juice från kött som droppar i pannan.
4. Skala inte grönsaker förrän efter tillagningen. Ännu bättre, skala inte alls för att maximera deras fiber- och näringstäthet.
5. Koka grönsaker i mindre mängder vatten för att minska förlusten av vitamin C och B-vitaminer.
6. Försök att äta kokta grönsaker inom en dag eller två, eftersom deras C-vitamininnehåll kan fortsätta att minska när den kokta maten utsätts för luft.
7. Skär mat efter - snarare än innan - tillagning, om möjligt. När maten tillagas hel utsätts mindre av den för värme och vatten.
8. Koka grönsaker i bara några minuter när det är möjligt.
9. Använd den kortaste tillagningstiden som behövs för säker konsumtion när du lagar kött, fjäderfä och fisk.
10. Använd inte bakpulver när du lagar grönsaker. Även om det hjälper till att bibehålla färgen kommer C-vitamin att gå förlorat i den alkaliska miljön som produceras av natron.

Det finns många sätt att bevara näringsinnehållet i livsmedel utan att offra smak eller andra egenskaper.

Poängen

Det är viktigt att välja rätt tillagningsmetod för att maximera din näringskvalitet.

Det finns dock ingen perfekt tillagningsmetod som behåller alla näringsämnen.

I allmänhet ger matlagning under kortare perioder vid lägre temperaturer med minimalt vatten de bästa resultaten.

Låt inte näringsämnena i maten gå ner i avloppet.