Corn 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fiber
• Protein
• Majsolja
• Vitaminer och mineraler
• Popcorn
• Söt majs
• Andra växtföreningar
• Popcorn
• Hälsofördelar
• Ögonhälsa
• Förebyggande av divertikulär sjukdom
• Potentiella nackdelar
• Antinäringsämnen i majs
• Mykotoxiner
• Majsintolerans
• Poängen

Även känd som majs (Zea mays), majs är ett av världens mest populära spannmålskorn. Det är fröet till en växt i gräsfamiljen, infödd i Centralamerika men odlat i otaliga sorter över hela världen.

Popcorn och sockermajs är populära sorter, men raffinerade majsprodukter konsumeras också ofta, ofta som ingredienser i bearbetad mat.

Dessa inkluderar tortillor, tortillachips, polenta, majsmjöl, majsmjöl, majssirap och majsolja.

Fullkorns majs är lika hälsosam som alla spannmålsprodukter, eftersom den är rik på fiber och många vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Majs är vanligtvis gul men finns i en mängd andra färger, såsom rött, orange, lila, blått, vitt och svart.

Denna artikel berättar allt du behöver veta om majs.

Näringsinnehåll

Här är näringsfakta för 3,5 gram kokt gul majs ():

• Kalorier: 96
• Vatten: 73%
• Protein: 3,4 gram
• Kolhydrater: 21 gram
• Socker: 4,5 gram
• Fiber: 2,4 gram
• Fett: 1,5 gram

Kolhydrater

Liksom alla spannmålskorn består majs främst av kolhydrater.

Stärkelse är dess huvudsakliga kolhydrat och utgör 28–80% av dess torrvikt. Majs ger också små mängder socker (1–3%) (, 2).

Sockermajs, eller sockermajs, är en speciell sort med låg stärkelse med högre sockerhalt, 18% av torrvikten. Det mesta av sockret är sackaros ().

Trots sockret i sockermajs är det inte en högglykemisk mat som rankas lågt eller medelstort på det glykemiska indexet (GI) (3).

GI är ett mått på hur snabbt kolhydrater smälts. Livsmedel som rankas högt på detta index kan orsaka en ohälsosam höjning av blodsockret.

Fiber

Majs innehåller en hel del fiber.

En medium påse (112 gram) biopopcorn har cirka 16 gram fiber.

Detta är 42% och 64% av Daily Value (DV) för män respektive kvinnor. Även om fiberinnehållet i olika majssorter varierar är det i allmänhet cirka 9–15% av torrvikten (, 2,).

De dominerande fibrerna i majs är olösliga, såsom hemicellulosa, cellulosa och lignin (2).

Protein

Majs är en anständig proteinkälla.

Beroende på sort varierar proteinhalten från 10–15% (, 5).

De vanligaste proteinerna i majs kallas zeiner och står för 44–79% av det totala proteininnehållet (, 7).

Sammantaget är proteinkvaliteten hos zeiner dålig eftersom de saknar några essentiella aminosyror ().

Zeiner har många industriella applikationer, eftersom de används vid produktion av lim, bläck och beläggningar för piller, godis och nötter (7).

Majs består huvudsakligen av kolhydrater och är ganska hög i fiber. Det innehåller också en anständig mängd lågkvalitetsprotein.

Majsolja

Fetthalten i majs varierar från 5–6%, vilket gör det till en fettsnål mat (, 5).

Majsgroddar, en riklig biprodukt av majsmalning, är dock rik på fett och används för att tillverka majsolja, vilket är en vanlig matlagningsprodukt.

Raffinerad majsolja består huvudsakligen av linolsyra, en fleromättad fettsyra, medan enomättade och mättade fetter utgör resten ().

Den innehåller också betydande mängder vitamin E, ubikinon (Q10) och fytosteroler, vilket ökar hållbarheten och gör det potentiellt effektivt för att sänka kolesterolnivåerna (10,).

Hel majs innehåller relativt låg fetthalt, men majsolja - en mycket raffinerad matolja - bearbetas ibland från majsgrodd, en biprodukt från majsmalning.

Vitaminer och mineraler

Majs kan innehålla en hel del av flera vitaminer och mineraler. I synnerhet är mängden mycket varierande beroende på majstyp.

I allmänhet är popcorn rik på mineraler, medan sockermajs är högre i många vitaminer.

Popcorn

Detta populära mellanmål har flera vitaminer och mineraler, inklusive:

• Mangan. Ett viktigt spårämne, mangan förekommer i stora mängder i fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker. Det absorberas dåligt från majs på grund av denna grönsaks fytinsyrahalt ().
• Fosfor. Finns i anständiga mängder i både popcorn och sockermajs, är fosfor ett mineral som spelar en viktig roll för tillväxt och underhåll av kroppsvävnader.
• Magnesium. Dåliga nivåer av detta viktiga mineral kan öka risken för många kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar (,).
• Zink. Detta spårämne har många viktiga funktioner i din kropp. På grund av närvaron av fytinsyra i majs kan dess absorption vara dålig (,).
• Koppar. Ett spårämne med antioxidanter, koppar är i allmänhet lågt i den västerländska kosten. Otillräckligt intag kan ha negativa effekter på hjärthälsan (,).

Söt majs

Sockermajs har ett antal vitaminer, inklusive:

• Pantotensyra. Även kallad vitamin B5, denna syra finns i viss utsträckning i nästan alla livsmedel. Således är brist sällsynt.
• Folat. Även känt som vitamin B9 eller folsyra, är folat ett viktigt näringsämne, särskilt viktigt under graviditet ().
• Vitamin B6. B6 är en klass av relaterade vitaminer, varav den vanligaste är pyridoxin. Det tjänar olika funktioner i din kropp.
• Niacin. Även kallat vitamin B3 absorberas niacin i majs inte bra. Att laga majs med kalk kan göra detta näringsämne mer tillgängligt för absorption (2, 20).
• Kalium. Ett viktigt näringsämne, kalium är viktigt för blodtryckskontroll och kan förbättra hjärthälsan ().

Majs är en bra källa till många vitaminer och mineraler. Popcorn tenderar att vara högre i mineraler, medan sockermajs tenderar att vara högre i vitaminer.

Andra växtföreningar

Majs innehåller ett antal bioaktiva växtföreningar, varav några kan öka din hälsa.

Faktum är att majs har högre mängder antioxidanter än många andra vanliga spannmålskorn ():

• Ferulinsyra. Detta är en av de viktigaste polyfenolantioxidanterna i majs, som innehåller större mängder av det än andra spannmålskorn som vete, havre och ris (, 23).
• Antocyaniner. Denna familj av antioxidantpigment är ansvarig för färgen på blå, lila och röd majs (23, 24).
• Zeaxanthin. Uppkallad efter majs vetenskapliga namn (Zea mays), är zeaxanthin en av de vanligaste växtkarotenoiderna. Hos människor har det kopplats till förbättrad ögonhälsa (,).
• Lutein. En av de viktigaste karotenoiderna i majs, lutein fungerar som en antioxidant och skyddar dina ögon från oxidativ skada som produceras av blått ljus (,).
• Fytinsyra. Denna antioxidant kan försämra din absorption av kostmineraler, som zink och järn ().

Majs ger högre mängder antioxidanter än många andra spannmålskorn. Det är särskilt rikt på ögonfriska karotenoider.

Popcorn

Popcorn är en speciell variation av majs som dyker upp när den utsätts för värme.

Detta händer när vatten, fångat i centrum, förvandlas till ånga och skapar ett inre tryck, vilket får kärnorna att explodera.

Ett mycket populärt mellanmål, popcorn är en av de vanligaste fullkornsrätterna i USA.

Faktum är att det är ett av få få fullkorn som konsumeras på egen hand som mellanmål. Oftare konsumeras fullkorn som livsmedelsingredienser, till exempel i bröd och tortillor ().

Fullkorniga livsmedel kan ha flera hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (,).

Regelbunden popcornkonsumtion har dock inte kopplats till förbättrad hjärthälsa ().

Även om popcorn är hälsosamt i sig, äts det ofta med sockerhaltiga läskedrycker och fylls ofta med tillsatt salt och kaloririka matlagningsoljor, vilket alla kan skada din hälsa över tid (,,).

Du kan undvika tillsatta oljor genom att göra din popcorn i en luftpopper.

Popcorn är en typ av majs som dyker upp vid uppvärmning. Det är en populär mellanmål som kategoriseras som fullkornsflingor. För att maximera fördelarna, gör hemlagad popcorn utan oljor eller tillsatser.

Hälsofördelar

Regelbundet fullkornsintag kan ha ett antal hälsofördelar.

Ögonhälsa

Makuladegeneration och grå starr är bland världens vanligaste synskador och huvudorsaker till blindhet ().

Infektioner och ålderdom är bland de främsta orsakerna till dessa sjukdomar, men näring kan också spela en viktig roll.

Intag av antioxidanter i kosten, särskilt karotenoider som zeaxanthin och lutein, kan öka ögons hälsa (,,).

Lutein och zeaxantin är de dominerande karotenoiderna i majs och står för cirka 70% av det totala karotenoidinnehållet. Men deras nivåer är i allmänhet låga i vit majs (,,).

Allmänt känt som makulära pigment, dessa föreningar finns i din näthinna, den ljuskänsliga inre ytan i ögat, där de skyddar mot oxidativ skada orsakad av blått ljus (,,).

Höga nivåer av dessa karotenoider i ditt blod är starkt kopplade till en minskad risk för både makuladegeneration och grå starr (,,).

Observationsstudier antyder också att högt intag av lutein och zeaxantin i kosten kan vara skyddande, men inte alla studier stöder detta (,,).

En studie på 356 medelålders och äldre vuxna fann en minskning med 43% av risken för makuladegeneration hos de med det högsta intaget av karotenoider, särskilt lutein och zeaxantin, jämfört med de med det lägsta intaget ().

Förebyggande av divertikulär sjukdom

Divertikulär sjukdom (divertikulos) är ett tillstånd som kännetecknas av påsar i kolonens väggar. De viktigaste symptomen är kramper, flatulens, uppblåsthet och - mindre ofta - blödning och infektion.

Popcorn och andra fiberrika livsmedel tros en gång utlösa detta tillstånd ().

En 18-årig studie på 47 228 män tyder dock på att popcorn faktiskt kan skydda mot divertikulär sjukdom. Män som åt mest popcorn var 28% mindre benägna att utveckla divertikulär sjukdom än de med det lägsta intaget ().

Som en bra källa till lutein och zeaxantin kan majs hjälpa till att bibehålla din ögons hälsa. Dessutom främjar det inte divertikulär sjukdom, som man tidigare trodde. Tvärtom verkar det vara skyddande.

Potentiella nackdelar

Majs anses allmänt vara säkert. Det finns dock vissa problem.

Antinäringsämnen i majs

Liksom alla spannmålskorn innehåller fullkorns majs fytinsyra (fytat).

Fytinsyra försämrar din absorption av dietmineraler, som järn och zink, från samma måltid ().

Även om det vanligtvis inte är ett problem för människor som följer en välbalanserad diet, kan det vara ett allvarligt problem i utvecklingsländer där spannmål och baljväxter är basfoder.

Blötläggning, groddning och jäsning av majs kan minska fytinsyranivåerna avsevärt (,,).

Mykotoxiner

Vissa spannmålskorn och baljväxter är mottagliga för kontaminering av svampar.

Svampar producerar olika toxiner, så kallade mykotoxiner, som anses vara ett betydande hälsoproblem (,).

Huvudklasserna av mykotoxiner i majs är fumonisiner, aflatoxiner och trikotecener. Fumonisiner är särskilt anmärkningsvärda.

De förekommer i lagrade spannmål över hela världen, men skadliga hälsoeffekter har mestadels kopplats till konsumtionen av majs och majsprodukter - särskilt bland människor som är beroende av majs som sin huvudsakliga diet (53).

Hög konsumtion av förorenad majs är en misstänkt riskfaktor för cancer och neuralrörsdefekter, vilket är vanliga fosterskador som kan leda till funktionshinder eller död (,,,).

En observationsstudie i Sydafrika indikerar att regelbunden konsumtion av majsmjöl kan öka risken för matstrupen, röret som transporterar mat från munnen till magen ().

Andra mykotoxiner i majs kan också ha negativa effekter. I april 2004 dog 125 personer i Kenya av aflatoxinförgiftning efter att ha ätit hemodlad majs som hade lagrats felaktigt ().

Effektiva förebyggande strategier kan inkludera fungicider och korrekta torkningstekniker.

I de flesta utvecklade länder övervakar livsmedelssäkerhetsmyndigheterna nivåerna av mykotoxiner i livsmedel på marknaden, med produktion och lagring av livsmedel strikt reglerade.

Majsintolerans

Glutenintolerans eller celiaki är ett vanligt tillstånd som orsakas av ett autoimmunt svar på gluten i vete, råg och korn.

Symtomen på glutenintolerans inkluderar trötthet, uppblåsthet, diarré och viktminskning ().

För de flesta personer med celiaki, försvinner symtomen på en strikt glutenfri diet. Men hos vissa människor verkar symtomen bestå.

I många fall kan celiaki fortsätta på grund av odeklarerat gluten i bearbetad mat. I andra fall kan en relaterad matintolerans vara skyldig.

Majs innehåller proteiner som kallas zein som är relaterade till gluten.

En studie visade att majszein orsakade en inflammatorisk reaktion i en undergrupp av personer med celiaki. Icke desto mindre var reaktionen på zein mycket mindre än gluten ().

Av denna anledning har forskare antagit att majsintag i sällsynta fall kan vara orsaken till ihållande symtom hos vissa personer med celiaki ().

Majs har också rapporterats vara en symptomutlösare hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) eller FODMAP-intolerans ().

FODMAPs är en kategori av lösliga fibrer som absorberas dåligt. Högt intag kan orsaka matsmältningsbesvär, såsom uppblåsthet, gas och diarré, hos vissa människor.

Majs innehåller fytinsyra, vilket kan minska mineralabsorptionen. Mykotoxinförorening kan också vara ett problem i utvecklingsländer. Slutligen kan majslösliga fibrer (FODMAP) orsaka symtom för vissa människor.

Poängen

Majs är ett av de mest konsumerade spannmålskornen.

Som en bra källa till antioxidantkarotenoider, såsom lutein och zeaxantin, kan gul majs främja ögons hälsa. Det är också en rik källa till många vitaminer och mineraler.

Av denna anledning kan måttlig konsumtion av fullkorns majs, såsom popcorn eller sockermajs, vara ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.