Hur kreatin hjälper dig att få muskler och styrka

Innehåll

• Kreatin förbättrar energiproduktionen
• Kreatin har andra fördelar för muskelfunktion
• Kreatin förbättrar styrka och kraft
• Kreatin hjälper dig att få muskler
• Hur man tar kreatin för maximal vinst
• Ska du ta kreatin?

Kreatin är det mest effektiva tillskottet för att öka muskelmassa och styrka (1).

Det är ett grundläggande tillskott i kroppsbyggande- och fitnesssamhällen (2).

Forskning visar att komplettering med kreatin kan fördubbla din styrka och magra muskelvinster jämfört med träning ensam (3).

Den här artikeln tar en detaljerad titt på kreatins effekter på styrka, kraft och muskelmassa.

Kreatin förbättrar energiproduktionen

Adenosintrifosfat (ATP) är den mest grundläggande energiformen i kroppens celler. Det spelar en grundläggande roll i ämnesomsättningen och muskelfunktionen.

Tyvärr kan du bara lagra tillräckligt med ATP i 8–10 sekunder av högintensiv träning. Därefter måste din kropp producera ny ATP för att matcha aktivitetens krav (4).

Att utföra träning med maximal intensitet kräver mer ATP per sekund än din kropp kan producera (5).

Detta är en anledning till att du bara kan sprint i full hastighet i några sekunder. Din kropps ATP-energi tar helt enkelt slut.

Kreatintillskott ökar kroppens butiker med fosfokreatin, som används för att producera ny ATP under högintensiv träning (5).

I själva verket kan bara en 6-dagars kreatinbelastning följt av en underhållsdos på 2 gram / dag drastiskt höja dina muskellagrar, som visas i diagrammet nedan (5, 6).

Det extra kreatinet i dina muskler kan sedan användas för ATP-produktion, vilket ger en liten mängd extra energi innan trötthet går in.

Slutsats: Kreatin kan ge ytterligare ATP-energi, vilket är avgörande för maximal kraft och styrka-baserade aktiviteter.

Kreatin har andra fördelar för muskelfunktion

Förutom kreatins roll i ATP-energiproduktion kan det också förbättra dina muskelcells funktion på andra sätt (7).

Ett exempel är en ökning av vatteninnehållet i dina muskelceller, som kallas cellvolym eller svullnad (8).

Det kan också öka IGF-1, ett viktigt hormon för muskeltillväxt (9).

Dessa förändringar utlöser flera processer som leder till bildning av nya proteiner, vilket sedan skapar ny muskelmassa (7, 10).

Kreatin kan också hjälpa dig att minska nedbrytningen av musklerna och behålla musklerna under träningen. Detta kan resultera i en större mängd muskler på lång sikt (11).

En annan långsiktig fördel med kreatin är förmågan att utföra fler övningar eller upprepningar och lyfta tyngre vikter per träning (12).

Även om detta kanske inte gör någon skillnad på en vecka, är den totala mängden vikt som lyfts en nyckelfaktor för långsiktig muskeltillväxt (12).

Grafen nedan visar förändringarna i storlek på olika typer av muskelfibrer efter kreatintillskott (13).

Slutsats: Kreatin kan orsaka många förändringar inom muskelceller, vilket signalerar din kropp att bygga nya muskelproteiner och öka muskelmassan.

Kreatin förbättrar styrka och kraft

ATP-energi är den främsta bränslekällan för högintensiv träning.

Eftersom kreatin kan öka fosfokreatinnivåerna och därför öka ATP-energiproduktionen, är det ett av få tillskott som upprepade gånger har visat sig öka styrka och kraft (14).

En 4-veckors studie fann 17% förbättring av cykelsprint, en ökning på 18 kg (8 kg) i bänkpress 1-rep max och 20% större arbetsbelastning vid lägre vikt (3).

Som ni ser i diagrammet nedan, ökade även 10 veckor med att ta kreatintillskott drastiskt halva squatkraften (15).

En annan studie bedömde både gymmet och fitnessbaserade markörer för effekteffekt.

Efter 9 veckor med att ta kreatin, bevittnade Division 1 college fotbollsspelare följande förbättringar i prestanda (16):

• Bänkpress (max 1 rep): 5,2% ökning
• Strömrengöring (max 1 rep): 3,8% ökning
• Squat (max 1 rep): 8,7% ökning
• Högintensiv anaerob toppeffekt: 19,6% ökning
• Högintensiv anaerob kapacitet: 18,4% ökning

De flesta studier av kreatin har hittat positiva effekter. En stor översyn fann en 5% genomsnittlig förbättring av styrka och kraft (17).

Slutsats: Kreatin förbättrar många aspekter av styrka och kraft. Den genomsnittliga ökningen kan vara cirka 5%.

Kreatin hjälper dig att få muskler

Det finns bara några få lagliga tillskott som kan direkt lägga till muskelmassa i kombination med träning (14).

Av dessa är kreatin det mest effektiva och har det mest vetenskapliga stödet (1, 14).

En översikt av 250 studier jämförde de mest populära muskelbyggnadstillskotten, som visas i diagrammet nedan. Kreatin gav den största fördelen av dem alla (14).

En 8-veckors studie fann att kreatin ökade muskelmassan när den läggs till i ett träningsprogram. Styrken på bänkpressen förbättrades, tillsammans med en minskning av myostatin, som är ett protein som hämmar muskelcellstillväxt (18).

Dessutom har kreatin fördelar för både nybörjare och mer avancerade lyftare.

En studie bland välutbildade idrottare fann att kreatin satte 5,7 kg (2,6 kg) muskelmassa, 11 kg (11 kg) till bicep curl och 70 kg (32 kg) till benpressen (max 1 rep) (19) .

Forskning har visat att kreatintillskott också kan hjälpa kvinnor att öka eller öka styrkan. En studie på kvinnor fann en 60% större ökning av mager massa jämfört med en grupp som bara styrketräknade (20).

Dessutom rapporterade en översyn av över 150 studier en genomsnittlig ökning av mager kroppsmassa på 2,2% och en minskning av kroppsfett för 3,2% för de som tog kreatin (21).

Slutsats: Nuvarande forskning tyder på att kreatin, i kombination med viktträning, är det enskilt mest effektiva tillskottet för att lägga till muskelmassa.

Hur man tar kreatin för maximal vinst

Kreatin finns i flera olika former. Medan de nyare versionerna av kreatin visar positiva resultat är de inte mer effektiva än kreatinmonohydrat (1, 22).

Tills mer forskning har genomförts om dessa nya versioner är kreatinmonohydrat troligtvis det mest effektiva och billigaste alternativet som finns.

De flesta studier använder en högdosbelastningsstrategi, som snabbt kan höja ditt muskelkreatininnehåll. Även om detta inte är nödvändigt, kommer det att hjälpa dig att skörda fördelarna med kreatin efter bara några dagar (1).

För att ladda med kreatin, ta fyra 5-gram portioner under dagen i cirka 5-7 dagar. Efter det, ta 3-5 gram per dag för att upprätthålla dina muskelkreatinförråd (1).

Fördelarna du får från kreatin beror också på dina nuvarande kreatinmuskelbutiker. Grafen nedan visar de olika nivåerna före och efter tillägg hos 16 personer (23).

De med redan höga kreatinbutiker kan få mindre eller obetydliga fördelar av de extra kosttillskotten. De med låga kreatinbutiker kan dock se stora förbättringar (1).

Mindre mängder kreatin kan också erhållas från livsmedel, som rött kött. Detta antyder att vegetarianer eller någon som bara äter små mängder kött kan få ännu större fördelar (23).

Även om långvarig kreatintillskott är säkert för friska individer, kanske det inte är lämpligt för personer med njurproblem eller andra relaterade sjukdomar (22).

Slutsats: Det vanligaste doseringsprotokollet är en 5-7 dagars laddningsfas med cirka 20 gram kreatin per dag, uppdelad i fyra doser. Detta följs med en underhållsdos på 3-5 gram per dag.

Ska du ta kreatin?

Som med de flesta kosttillskott visar forskning att en liten andel människor inte får någon nytta av att använda kreatin.

Det kan vara mest fördelaktigt för vegetarianer, veganer och de som inte äter mycket animaliskt protein.

Och även om kreatin är det främsta träningstillskottet kommer det bara att ge fördelar om du konsekvent följer en förnuftig tränings- och näringsplan.

Om du tålar regelbundet och vill lägga till muskler, kan kreatintillskott ge snabbare resultat och samtidigt förbättra gymmet.

Här är en mycket detaljerad artikel om kreatin: Creatine 101 - Vad är det och vad gör det?