Lär dig hur du tränar igenom ditt träningspass av CrossFit-coach Colleen Fotsch

Innehåll

• Recension för

Det finns mycket ljud där ute på webben-särskilt om fitness. Men det finns också mycket att lära. Det var därför CrossFit-atleten och tränaren Colleen Fotsch bestämde sig för att slå sig ihop med Red Bull för att släppa lite träningsvetenskaplig kunskap i en ny videoserie kallad "The Breakdown". Fotsch är på väg att gå tillbaka till skolan för att ta sin magisterexamen i kinesiologi och ville använda sina sociala medieplattformar och episka CrossFit -färdigheter för att lära (inte bara imponera) sina följare.

"Sociala medier är allas höjdpunktsrulle-det handlar om vilka häftiga knep du kan göra", säger hon. "Jag menar, jag är skyldig: Om jag får ett stort lyft eller gör något riktigt coolt i gymnastik, är det kul att lägga upp det på internet. Men jag vill också skapa riktigt kunnigt innehåll som kan hjälpa människor i deras träning och återhämtning. . Det har varit mitt uppdrag: att hjälpa människor oavsett om de är en tävlingsidrottare eller inte. " (Kolla också in dessa legit trainers på Instagram som sprider all fitnesskunskap.)

I det första avsnittet av serien, fäster Fotsch på en pulsmätare och ger sig ut på ett intensivt sex-rundat kretspass med fem minuters arbetsintervaller och tre minuters viloperioder. Uppdraget: Att kvantifiera intensiteten i ett CrossFit-pass och se hur Fotsch kämpar mot den oundvikliga utbrändheten. (Eller, som hon säger CrossFit-communityn kallar det: "Redlining. När du har gått så långt djupt in i ett träningspass att du är gränsöverskridande i misslyckande-läge försöker du bara överleva träningen vid den tidpunkten.") För att göra det, före, under och efter träningen, tog produktionslaget Fotschs finger för att mäta hennes blodlaktatnivåer-en viktig fitnessmarkör som avgör hur länge du kan träna med hög intensitet.

"Under denna typ av anaerob träning sätter jag mig i princip i ett tillstånd där cellerna i min kropp inte längre får tillräckligt med syre", förklarar Fotsch. "Som ett resultat, för att min kropp ska producera energi, går den in i ett tillstånd som kallas glykolys. En biprodukt av glykolys är laktat eller mjölksyra. Så det är det vi testar: Hur effektivt min kropp rensar mjölksyran.I dessa typer av anaeroba träningspass-där du känner att brännskador i din muskel-i huvudsak är det som berättar för dig att din kropp producerar mer mjölksyra eller laktat än din kropp kan ta bort vid den tidpunkten. "

Titta på videon för att se hur Fotsch klarar sig genom det timslånga träningspasset och tar hennes puls till skyhöga 174 slag/min. (Här är vad du bör veta om träning enligt din hjärtfrekvens.) Och i slutet av den första kretsen av kettlebellsvängningar och burpees når hon en topp mjölksyranivå på 10,9 mmol/L-mer än det dubbla av hennes laktatgräns på 4 mmol/L. Det betyder, trots att laktatet samlas i hennes blod, kan hon fortsätta att träna igenom träningen och den där brännande känslan i musklerna. Ju bättre tränad du är, desto bättre blir din kropp på att hantera den uppbyggnaden och driva igenom. (Se: Varför du kan och bör driva igenom smärtan under ett träningspass)

Hennes andra hemligheter för att driva igenom utbrändheten? 1. Fokusera på andning och 2. Fokusera på rörelserna till hands. "När jag pressar hårt brukar jag hålla andan lite, speciellt när jag lyfter - vilket är ungefär det värsta du kan göra", säger hon. "Så jag fokuserar på att andas och vara okej med pulsen uppe eftersom jag inte kan ta de stora djupa andetagen. Min inandning och utandning kommer att gå snabbare och jag lär mig att vara okej med det . "

"En annan sak som verkligen hjälpte mig var att vara närvarande och fokusera på övningarna", sa hon. "Det kan vara riktigt skrämmande om du börjar tänka på alla rundor som du har kvar."

Ett annat viktigt element för att upprätthålla denna intensitet under alla sex omgångarna var Fotschs förmåga att snabbt sänka sin puls under varje viloperiod-något som kommer med träning och bibehållande av en hög aerob kapacitet. "Under varje vilointervall fokuserade jag verkligen på att få in mina andetag och få ner pulsen", sa hon. "Det var riktigt häftigt att se hur mycket jag återhämtade mig under en mycket kort tid. Det är ytterligare en bra punkt för feedback, att visa att min aeroba kapacitet blir så mycket bättre, och det är en sak som jag verkligen har försökt att arbeta med, särskilt i CrossFit. Om du inte har en bra aerob kapacitet och förmågan att återhämta dig snabbt, kommer CrossFit (och särskilt konkurrenskraftigt CrossFit) att bli riktigt svårt. Jag skulle vilja göra det så ofta i min träning så att jag direkt kan se hur jag återhämtar mig under mina träningspass." (Studier visar att det hjälper om du fortsätter att röra dig och gör ett aktivt återhämtningsintervall istället för passiv återhämtning.)

Fotschs sista tips för att driva igenom hennes vansinnigt tuffa rutiner? "Jag tränade med min träningspartner, och det är så bra att ha den konkurrenskraften för att fortsätta oavsett vad", säger hon. (Det är bara en anledning till att träning är bättre med en kompis.)

Nördar du över allt det här fitnesspratet? Håll utkik efter fler avsnitt av Red Bull's Nedbrytningen med Colleen Fotsch tillgängligt på YouTube. Hon sa att hon hoppas kunna ta serien utanför CrossFit-boxen för att se hur andra idrottares kroppar reagerar på träning på olika sätt.

Recension för