Vad är den cykliska ketogena dieten? Allt du behöver veta
Innehåll
- Vad är den cykliska ketogena dieten?
- Är det samma som kolhydratcykling?
- Så här följer du
- Håll dig fast vid en vanlig Keto-diet 5–6 dagar per vecka
- Öka kolhydratförbrukningen 1–2 dagar per vecka
- Återgår snabbt till ketos
- Potentiella förmåner
- May Aid Muscle Gain
- Kan öka prestandan hos idrottare
- Minskar keto-relaterade biverkningar
- Lägger till mer fiber till din diet
- Gör Keto-diet lättare att hålla sig till
- Potentiella nackdelar
- Poängen
Även om den ofta anses vara oflexibel, har den ketogena dieten många olika variationer.
Den vanliga ketodieten är den överlägset mest populära formen, men det finns flera andra sätt att följa denna lågkolhydrathaltiga fetthaltregim - inklusive den cykliska ketogena dieten.
Den cykliska ketodieten innebär att man roterar mellan en strikt ketogent mat med låg fetthalt och kolhydrater och högre kolintag.
Den här artikeln förklarar fördelarna, nackdelarna och grundstegen i den cykliska ketogena dieten.
Vad är den cykliska ketogena dieten?
Den ketogena dieten är en fetthaltig, mycket lågkolhydratdiet.
När du följer en ketogen diet begränsar du normalt kolhydrater till under 50 gram per dag (1).
När kolhydratintaget drastiskt reduceras måste din kropp bränna fett för energi istället för glukos, eller blodsocker, i en process som kallas ketos.
När du är i ketos använder din kropp ketoner - biprodukter av fettuppdelning som produceras av levern - som en alternativ energikälla (2).
Även om den cykliska ketogena dieten är en variation av den ketogena dieten är det stora skillnader mellan de två.
Cyklisk ketogen bantning innebär att man följer ett standardketogent dietprotokoll 5–6 dagar per vecka, följt av 1-2 dagars högre kolhydratförbrukning.
Dessa dagar med högre kolhydrater kallas ofta för "återfödningsdagar", eftersom de är avsedda att fylla på kroppens utarmade glukosreserver.
Om du gör en cyklisk ketogen diet, byter du ut ketos under återfödningsdagarna för att skörda fördelarna med kolhydratkonsumtionen under en tillfällig period.
Den cykliska ketogena dieten är populär bland de som söker muskeltillväxt och förbättrade träningsprestanda.
Även om det saknas forskning för att stödja detta påstående spekulerar vissa att den cykliska dieten är överlägsen standardversionen för att öka styrka och muskler.
Är det samma som kolhydratcykling?
Den cykliska ketogena dieten jämförs ofta med kolhydratcykling - men det är inte samma sak.
Kolhydratcykling innebär att man minskar kolhydrater på vissa dagar i veckan medan man ökar ditt intag på andra. Vanligtvis är varje vecka uppdelad mellan 4–6 dagar med lägre kolhydratintag och 1-3 dagar med högre intag.
Medan metoden är densamma, minskar inte kolhydratcykeln det totala intaget av kolhydrater drastiskt nog för att nå ketos.
Kolhydratcykling används ofta för att främja viktminskning, öka idrottsprestanda och uppmuntra muskeltillväxt (3).
Sammanfattning Den cykliska ketodieten innebär att modifiera den vanliga ketodieten med dagar med högre kolhydratintag för att få din kropp in och ut ur ketos.Så här följer du
Det finns ingen standarduppsättning regler för en cyklisk ketogen diet.
Men den som vill starta den bör följa en vanlig ketogen diet 5–6 dagar per vecka och lägga till 1-2 dagar med högre kolhydratintag.
Håll dig fast vid en vanlig Keto-diet 5–6 dagar per vecka
Under vanliga ketogena dagar är det viktigt att konsumera färre än 50 gram kolhydrater per dag.
Under denna fas av den cykliska ketodieten bör friska fetter ge cirka 75% av ditt totala kaloriintag.
Alternativa friska fett inkluderar:
- ägg
- Kokosnötsolja och osötad kokosnöt
- Avokado
- Helfetts mejeriprodukter
- Lågkolhydratnötter och frön
- Nötkött
- Fet kött
- MCT-olja
Proteiner bör utgöra cirka 15–20% av dina totala kalorier, medan kolhydratintaget vanligtvis är begränsat till under 10% (4).
Se till att följa den vanliga ketodieten 5–6 dagar per vecka.
Öka kolhydratförbrukningen 1–2 dagar per vecka
Den andra fasen av den cykliska ketodieten innebär att du väljer 1-2 dagar i veckan för att "refeed" dina glykogenlagrar.
Under återfödningsdagar bör du konsumera mer kolhydrater för att bryta ketos.
På refeeding dagar:
- Kolhydrater bör utgöra 60–70% av dina totala kalorier.
- Protein bör stå för 15–20% av dina totala kalorier.
- Fetter bör leverera bara 5–10% av dina totala kalorier.
Även om målet för återfödningsfasen är att öka antalet kolhydrater, är kolhydrater också viktiga.
Istället för att förlita sig på ohälsosamma källor som vitt bröd och bakade varor, bör du få majoriteten av dina kolhydrater från friska källor.
Några exempel på näringsrika, komplexa kolhydrater inkluderar:
- Sötpotatis
- Butternut squash
- brunt ris
- Havre
- quinoa
- Helvete eller brun rispasta
- Bönor och linser
Dessa kolhydrater innehåller mycket vitaminer, mineraler och fiber som bränsle din kropp och håller blodsockernivån stabiliserad.
Undvik mat och dryck med mycket socker - som godis, juice, läsk och kaka - eftersom de saknar näringsämnen och leder till oegentligheter i blodsocker, vilket kan orsaka ökat hunger och irritabilitet (5, 6)
Återgår snabbt till ketos
Efter högkolhydrater, återfödningsdagar, bör du överväga intermittent fasta för att återgå till ketos snabbt.
Den vanligaste intermittenta fasta metoden innebär fasta i 16 timmar om dagen.
Högintensiva träningspass dagarna efter återfödning rekommenderas också för att uppnå ketos samtidigt som muskeltillväxten optimeras.
Sammanfattning I den cykliska ketodieten följer du en vanlig ketogen diet de flesta dagarna i veckan och sedan "matas in" med kolhydratrika livsmedel några dagar i veckan.Potentiella förmåner
Forskning om den cykliska ketogena dieten är mycket begränsad. Ändå kan det ge fördelar.
May Aid Muscle Gain
Även om vissa bevis tyder på att den vanliga ketodieten är effektiva för att bygga mager kroppsmassa hos motståndstränade idrottare, hävdar vissa att den cykliska versionen är bättre för muskeltillväxt (7).
Muskelbyggande - eller anabola - hormoner som insulin undertrycks när man följer mycket lågkolhydratdieter som ketodieten (8, 9).
Insulin reglerar muskeltillväxt genom att tillåta aminosyror och glukos i dina muskelceller, öka proteinsyntesen och minska nedbrytning av proteiner i muskelvävnad (10).
Att använda den cykliska ketodieten för att strategiskt höja insulinnivåerna på specifika dagar kan göra det möjligt för dig att använda de anabola effekterna av insulin för att främja muskeltillväxt.
Tänk på att det inte finns tillräckligt med forskning om den här dieten för att bevisa den här metodens effektivitet.
Kan öka prestandan hos idrottare
Återfödning med kolhydrater kan gynna elitidrottare som följer mycket låga kolhydrater.
En studie i 29 elit-loppvandrare fann att idrottare gynnades av periodiskt högkolhydratintag - även om det inte specifikt testade den cykliska ketodieten.
Studien avslöjade att de vandrare som fick periodiska högkolhydratmatningar före träningspass upplevde betydande prestandaförbättringar jämfört med de som följde en vanlig keto-diet (11).
Forskarna drog slutsatsen att idrottare som periodvis konsumerade mycket kolhydrater såg en förbättring av prestandan, medan de som följde en strikt ketodiet inte gjorde det.
Minskar keto-relaterade biverkningar
Den ketogena dieten är associerad med obehagliga biverkningar gemensamt känd som ketoinfluensan.
Symtom på ketoinfluensan inkluderar illamående, trötthet, huvudvärk, förstoppning, svaghet, sömnproblem och irritabilitet (12).
Dessa symtom dyker upp när din kropp kämpar för att anpassa sig till att använda ketoner som en primär bränslekälla.
Cykling i kolhydrater 1-2 dagar i veckan kan minska dessa symtom.
Lägger till mer fiber till din diet
Förstoppning är ett vanligt klagomål bland dem som först övergår till en ketodiet.
Detta beror på att vissa människor kämpar för att få tillräckligt med fiber när de äter en fettsnål diet med mycket kolhydrater.
Även om det är möjligt att konsumera tillräckligt med fiber på en vanlig ketodiet, kan övergången till en cyklisk ketogen diet göra det mycket enklare.
Under återfödningsdagar är högfiberkolhydrater, såsom havre, sötpotatis, bönor och quinoa, tillåtna.
Gör Keto-diet lättare att hålla sig till
Ketodieten är kopplad till olika hälsofördelar, såsom viktminskning, kontroll av blodsocker och minskad risk för hjärtsjukdomar. Ändå kan det vara svårt att följa långsiktigt (13).
Eftersom du måste drastiskt minska ditt kolhydratintag för att nå ketos, är många hälsosamma - men ändå högkolhydrat - livsmedel utanför gränserna.
Med hjälp av den cykliska ketodieten kan du äta kolhydratrika livsmedel under återfödningsdagar, vilket kan göra dieten mer hållbar på lång sikt.
Men eftersom det för närvarande finns lite forskning om den cykliska ketodieten, är dess långsiktiga fördelar okända.
Sammanfattning Efter en cyklisk ketodiet kan det minska ketoinfluensasymtomen, göra den vanliga ketodieten mer uppnåeliga, öka idrottsprestanda, öka fiberintaget och främja muskeltillväxt.Potentiella nackdelar
Eftersom forskning om den cykliska ketodieten är begränsad är dess biverkningar till stor del okända.
Tills studier av dieten är klar är det omöjligt att avgöra dess fulla effekter.
Tänk på att många människor kan äta för många kalorier under återfödningsdagar, vilket motverkar fördelarna med viktminskning med den vanliga ketodieten.
Det bör också noteras att övergången från en standard till en cyklisk keto-diet kan leda till tillfällig viktökning - främst på grund av överskott av vatten som kvarhålls vid konsumtion av livsmedel med hög kolhydrat.
Faktum är att din kropp lagrar varje gram kolhydrater i muskler med minst 3 gram vatten (14).
För dem som vill öka muskelmassan eller förbättra atletisk prestanda är det okänt om den cykliska ketodieten är effektivare än den vanliga.
Eftersom forskning stöder den vanliga ketodieten för muskeltillväxt och träningsprestanda hos idrottare, är det kanske inte nödvändigt att gå över till en cyklisk ketodiet för dessa fördelar (15, 16).
Sammanfattning Även om lite är känt om de potentiella biverkningarna av den cykliska ketodieten, kan det vara lätt att konsumera för många kalorier under återfödningsdagar.Poängen
En cyklisk ketogen diet innebär att man följer en vanlig keto-diet 5–6 dagar per vecka, följt av 1-2 dagar med högre kolhydratintag.
Medan denna metod påstås minska ketoinfluensasymtom, öka idrottsprestanda och främja muskeltillväxt, saknas forskning om dess effektivitet och möjliga nackdelar.
Oavsett vilken typ av ketodiet du väljer är det alltid viktigt att välja hälsosamma, näringsbeständiga livsmedel för att nå dina mål.