Hur man tränar som en dansare

Innehåll

• Fördelar med dans
• Typer av träningspass
• Barre
• plie
• Arabesque benlyft
• Pilates
• Plié glider
• Pilates rullar upp
• Zumba
• Biceps studsar
• Glida
• Steg aerobics
• Grundläggande rättighet
• Stig upp knälyftan
• Varför en frisk kropp är viktigast
• Äta en välbalanserad diet
• När man ska prata med en proffs
• Poängen

När människor pratar om en "dansarkropp", hänvisar de vanligtvis till en kropp som är lång och mager. Det är ofta associerat med smalare ramar.

Termen används för att beskriva en specifik look. Men det betyder inte att dans är begränsad till vissa kroppstyper. Dans kan avnjutas av vem som helst, oavsett form och storlek.

Dessutom är dans en aerob övning med fantastiska hälsofördelar. Aktiviteten kan förbättra uthållighet, samordning och mer.

Du behöver dock inte en "dansarkropp" för att njuta av dessa fördelar. Det som är viktigast är att din kropp är frisk. Det är detta som får dig att må bra och stark, tillsammans med att äta väl, vara aktiv och se din kropp i ett positivt ljus.

Om du är intresserad av dansbaserade övningar kan du prova träningen i den här artikeln. Utförd regelbundet, dessa tekniker hjälper dig att uppnå din version av en frisk kropp.

Fördelar med dans

Som en form av konditionsträning kan dans förbättra flera aspekter av din hälsa.

Potentiella fördelar med dans inkluderar:

• viktminskning eller underhåll
• ökad hjärthälsa
• starkare muskler
• förbättrad uthållighet
• ökad benstyrka
• förbättrad självkänsla
• bättre balans och samordning
• förbättrad humör och energi
• förbättrad mental funktion
• bättre sömn
• ångest och stressavlastning

Typer av träningspass

Det finns otaliga sätt att träna som en dansare. En teknik är att helt enkelt gå upp och flytta till din favoritlåt!

Men om du vill ha en koreograferad rutin kan du prova något av följande träning i dansstil.

Barre

Barre är ett balettinspirerat fitnessprogram. Det innebär höga upprepningar och pulserande, vilket förbättrar din uthållighet. Barre drag är vanligtvis anpassade från balett, Pilates och yoga.

Övningen, som främst använder din kroppsvikt, görs på en balettbarre. Målet är att tona musklerna och samtidigt förbättra den totala styrkan.

Barre-tekniker inkluderar:

plie

Plié är en grundläggande balettrörelse. Det ingriper dina övre benmuskler, inklusive dina glutor och fyrdubblar.

1. Stå upp rakt. Lägg dina fötter ihop. Dra ner axlarna och håll i svansbenet mot golvet.
2. Vrid dina fötter utåt, klackarna ihop. Kontrakta dina glutor och lår.
3. Böj knäna utan att lyfta klackarna. Engagera din kärna.
4. Återgå till startposition.

Arabesque benlyft

Denna övning är inspirerad av arabesque, ett klassiskt balettdrag. Liksom plié, fungerar arabesque glutes och lårmusklerna.

1. Stå framför en barre eller robust stol. Placera händerna på kanten och vänd dina fötter framåt.
2. Steg höger ben tillbaka, tårna pekar bakom dig. Böj vänster knä. Gångjärn framåt från höfterna, ryggraden rakt.
3. Engagera din kärna. Lyft ditt högra ben tills det är i nivå med höfterna. Sänk ner benet och knacka på golvet. Upprepa.
4. Byt ben och upprepa.

Pilates

Pilates innebär låg rörlighet, stabilitet och uthållighetsrörelser. Den fokuserar på kärn- och muskelstyrka, tillsammans med postural inriktning.

Träningen är utmärkt för att skulptera dina muskler. Många drag är dansinspirerade, som:

Plié glider

Plié-objektglas utmanar dina lårmuskler, inklusive dina fyrdukar och glutor. De kombinerar den grundläggande balettpositionen med en extra benrörelse.

1. Stå med fötterna något bredare än axelbredden från varandra. Rik tårna utåt, fötterna under knäna. Placera en glidskiva eller handduk under en fot.
2. Flytta foten åt sidan. Böj knäna tills låren är parallella med golvet. Paus.
3. Skjut foten till startposition. Upprepa.
4. Byt ben och upprepa.

Pilates rullar upp

Som en vanlig Pilates-rörelse fungerar Pilates-roll-up din abs och rygg.

1. Börja på ryggen på en matta. Räta ut benen, slappna av axlarna och engagera din kärna.
2. Lyft dina armar och pekar mot väggen bakom dig.
3. Flytta dina armar över huvudet. Släpp hakan och lyft övre ryggen. Engagera din abs, krulla upp resten av din kropp.
4. Fortsätt tills du sitter upp. Sträck ut armarna som en ballerina.
5. Dra in din magmuskler, sänk ner kroppen och återgå till utgångsläget. Upprepa.

Zumba

Prova Zumba för ett högenergiträning. Den har aerobics och danssteg som utförs till latinamerikansk musik.

Eftersom Zumba involverar hela kroppen får du ett bra träning i hela kroppen. Detta hjälper tona muskler och förbättra uthållighet.

Prova dessa Zumba-drag:

Biceps studsar

Denna teknik ökar din hjärtfrekvens när du arbetar med biceps och hamstrings. Du kan göra det med eller utan vikter.

1. Placera dina fötter något bredare än höftbredden. Gå åt sidan, sträck ut motsatt fot och knacka på golvet. Håll växlande sidor.
2. För att lägga till bicepscurlen, föra båda armarna till bröstet när du går åt sidan.
3. För att lägga till hamstringskrullen, lyft den utsträckta foten mot din rumpa. Fortsätt alternerande sidor.

Glida

Slides utmanar dina ben och armar medan du höjer din hjärtfrekvens.

1. Placera dina fötter bredare än höftbredden. Gå åt sidan, böj knäna något i den riktningen. Sätt ihop fötterna.
2. Upprepa i motsatt riktning. Fortsätt att gå sida vid sida.
3. För att lägga till armarna, lyft armarna till axelnivån varje gång du går. Upprepa.

Steg aerobics

Step aerobics kombinerar optimistisk musik, koreograferade drag och en upphöjd plattform. Steg på plattformen engagerar dina muskler och får ditt hjärta att pumpa.

Standard drag inkluderar:

Grundläggande rättighet

1. Stå framför ett steg. Lägg höger fot ovanpå.
2. Stig upp med vänster fot, steg sedan tillbaka med höger.
3. Gå tillbaka med vänster fot.

För att göra en grundläggande vänster, led med vänster fot istället för höger.

Stig upp knälyftan

1. Stå framför ett steg. Lägg höger fot ovanpå.
2. Lyft upp kroppen och böj vänster knä till bröstet. Böj din höger armbåge samtidigt och bring din höger hand till axeln.
3. Steg din vänstra fot tillbaka och sänk armen. Steg höger fot tillbaka. Upprepa.

Varför en frisk kropp är viktigast

Om du vill tona dina muskler eller gå ner i vikt kan dans hjälpa. Men när du går till takten, försök att fokusera på de totala fördelarna istället för att få en specifik look.

Det viktigaste är att din kropp är frisk. Detta hjälper dig att hantera alla hälsotillstånd och minska risken för kronisk sjukdom.

När allt kommer omkring finns det inte en viss look som indikerar wellness. Starka, friska kroppar finns i alla former och storlekar.

Dans kan hjälpa dig att uppnå din version av hälsa. Det ger dig också en chans att öva kroppspositivitet, vilket främjar fysisk och mental hälsa.

När du utforskar dansinspirerad träning är det här du kan göra för att bli mer kroppspositiv:

• Uppskatta hur din kropp kan utföra en rutin.
• Känn igen hur dans får dig att känna.
• Lägg märke till positiva förändringar i ditt humör, energi och uthållighet.
• Hedra upplevelsen av att lära sig något nytt.
• Undvik att jämföra dig själv med andra dansare.

Genom att fokusera på de fantastiska saker som din kropp kan göra kan du utveckla en sundare kroppsbild genom dans.

Äta en välbalanserad diet

Motion är bara en del av en frisk kropp. Det är också viktigt att äta en välbalanserad och näringsrik kost.

I allmänhet inkluderar detta:

• Frukt och grönsaker. Dessa är rika på fiber, antioxidanter och vitaminer. Gör minst hälften av grönsakerna i måltiden och njut av frukt som näringsrika mellanmål.
• Fler fullkorn. Till skillnad från raffinerade säd, fullkorn som quinoa och havregryn innehåller mycket viktiga näringsämnen.
• Magert protein. Njut av en mängd magert protein, som ägg, bönor och kycklingbröst.
• Mindre tillsatt natrium och socker. Skär ner överflödigt salt och socker genom att äta mindre förpackade eller frysta livsmedel.
• Friska fetter. Byt ut mättat fett med sunt omättat fett, som omega-3.

Om du är osäker på var du ska börja ska du äta hela livsmedel istället för bearbetade livsmedel. Detta är nyckeln för viktunderhåll och allmän hälsa.

När man ska prata med en proffs

Prata med en utbildad professionell om du letar efter hälsorelaterad vägledning. En expert kan ge personliga råd baserade på dina behov och mål.

Du kan konsultera en proffs om du behöver hjälp med:

• Näring. En dietist är en näringsekspert som kan hjälpa dig att öva på hälsosamt ätande. Besök Academy of Nutrition and Dietetics för att hitta en.
• Träning. För anpassad träningsinstruktion, arbeta med en personlig tränare. Hitta en genom American Council on Exercise.
• Kroppsuppfattning. Om du kämpar med kroppsbilden, träffa en psykiatrisk vårdpersonal. Din läkare kan hänvisa dig till en terapeut eller annan expert i ditt område, eller du kan leta efter en psykolog via American Psychological Association.

Poängen

Om du vill träna som en dansare kan du prova ett program som barre eller Zumba. Dessa pass kombinerar danskoreografi med uthållighet och stabilitet.

Men det betyder inte att du måste ha en smal "dansarkropp" för att vara frisk. Målet är att förbättra den totala hälsovården genom regelbunden fysisk aktivitet, hälsosam kost och kroppspositivitet.