Komplett nybörjarguide till DASH-dieten

Innehåll

• Vad är DASH-dieten?
• Potentiella förmåner
• Sänker blodtrycket
• Kan hjälpa viktminskning
• Andra potentiella hälsofördelar
• Fungerar det för alla?
• Att begränsa salt för mycket är inte bra för dig
• Vad du ska äta på kosten
• Fullkorn: 6–8 portioner per dag
• Grönsaker: 4-5 portioner per dag
• Frukter: 4-5 portioner per dag
• Mejeriprodukter: 2–3 portioner per dag
• Mager kyckling, kött och fisk: 6 eller färre portioner per dag
• Nötter, frön och baljväxter: 4-5 portioner per vecka
• Fetter och oljor: 2–3 portioner per dag
• Godis och tillsatta sockerarter: 5 eller färre portioner per vecka
• Exempelmeny under en vecka
• måndag
• tisdag
• onsdag
• torsdag
• fredag
• lördag
• söndag
• Hur du gör din diet mer DASH-liknande
• Vanliga frågor
• Kan jag dricka kaffe på DASH-dieten?
• Måste jag träna på DASH-dieten?
• Kan jag dricka alkohol på DASH-dieten?
• Poängen

Högt blodtryck drabbar mer än en miljard människor världen över - och antalet ökar.

I själva verket har antalet personer med högt blodtryck fördubblats under de senaste 40 åren - ett allvarligt hälsoproblem, eftersom högt blodtryck är kopplat till en högre risk för tillstånd som hjärtsjukdom, njursvikt och stroke (1, 2) .

Eftersom diet antas spela en viktig roll i utvecklingen av högt blodtryck, har forskare och beslutsfattare utformat specifika dietstrategier för att minska den (3, 4).

Den här artikeln undersöker DASH-dieten, som utformades för att bekämpa högt blodtryck och minska människors risk för hjärtsjukdomar.

Vad är DASH-dieten?

Kostmetoder för att stoppa hypertoni, eller DASH, är en diet som rekommenderas för personer som vill förebygga eller behandla hypertoni - även känd som högt blodtryck - och minska risken för hjärtsjukdom.

DASH-dieten fokuserar på frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött.

Kosten skapades efter att forskare märkte att högt blodtryck var mycket mindre vanligt hos människor som följde en växtbaserad diet, till exempel veganer och vegetarianer (5, 6).

Det är därför DASH-dieten betonar frukt och grönsaker samtidigt som den innehåller vissa magra proteinkällor som kyckling, fisk och bönor. Kosten är låg i rött kött, salt, tillsatt socker och fett.

Forskare tror att en av de främsta anledningarna till att människor med högt blodtryck kan dra nytta av denna diet är att det minskar saltintaget.

Det vanliga DASH-dietprogrammet uppmuntrar inte mer än 1 tesked (2.300 mg) natrium per dag, vilket är i linje med de flesta nationella riktlinjer.

Den lägre saltversionen rekommenderar högst 3/4 tesked (1 500 mg) natrium per dag.

Sammanfattning DASH-dieten utformades för att sänka högt blodtryck. Även om det är rikt på frukt, grönsaker och magra proteiner begränsar det rött kött, salt, tillsatt socker och fett.

Potentiella förmåner

Utöver att sänka blodtrycket, erbjuder DASH-dieten ett antal potentiella fördelar, inklusive viktminskning och minskad cancerrisk.

Du bör dock inte förvänta dig att DASH hjälper dig att släppa ner vikt på egen hand - eftersom det grundläggande utformades för att sänka blodtrycket. Viktminskning kan helt enkelt vara en extra förmån.

Dieten påverkar din kropp på flera sätt.

Sänker blodtrycket

Blodtryck är ett mått på kraften som sätts på dina blodkärl och organ när ditt blod passerar genom dem. Det räknas i två siffror:

• Systoliskt tryck: Trycket i dina blodkärl när ditt hjärta slår.
• Diastoliskt tryck: Trycket i dina blodkärl mellan hjärtslag, när ditt hjärta är i vila.

Normalt blodtryck för vuxna är ett systoliskt tryck under 120 mmHg och ett diastoliskt tryck under 80 mmHg. Detta är normalt skrivet med det systoliska blodtrycket över det diastoliska trycket, så här: 120/80.

Personer med en blodtrycksavläsning på 140/90 anses ha högt blodtryck.

Intressant är att DASH-dieten påtagligt sänker blodtrycket hos både friska människor och de med högt blodtryck.

I studier upplevde människor på DASH-dieten fortfarande lägre blodtryck även om de inte tappade eller begränsade saltintaget (7, 8).

Men när natriumintaget begränsades sänkte DASH-dieten blodtrycket ytterligare. Faktum är att de största minskningarna av blodtrycket sågs hos personer med den lägsta saltkonsumtionen (9).

Dessa låg-salt DASH-dietresultat var mest imponerande hos personer som redan hade högt blodtryck, vilket minskade systoliskt blodtryck med i genomsnitt 12 mmHg och diastoliskt blodtryck med 5 mmHg (5).

Hos personer med normalt blodtryck minskade det systoliska blodtrycket med 4 mmHg och diastoliskt med 2 mmHg (5).

Detta är i linje med andra studier som visar att begränsning av saltintaget kan minska blodtrycket - särskilt hos dem som har högt blodtryck (10).

Tänk på att en minskning av blodtrycket inte alltid innebär en minskad risk för hjärtsjukdomar (11).

Kan hjälpa viktminskning

Du kommer troligtvis att uppleva lägre blodtryck på DASH-dieten oavsett om du går ner i vikt eller inte.

Men om du redan har högt blodtryck, är chansen stor att du har fått råd att gå ner i vikt.

Detta beror på att ju mer du väger, desto högre kommer ditt blodtryck sannolikt att vara (12, 13, 14).

Dessutom har viktminskning visat sig sänka blodtrycket (15, 16).

Vissa studier tyder på att människor kan gå ner i vikt på DASH-dieten (17, 18, 19).

Men de som har gått ner i vikt på DASH-dieten har varit i ett kontrollerat kaloriunderskott - vilket betyder att de fick höra att äta färre kalorier än de spenderade.

Med tanke på att DASH-dieten minskar mycket fettsatta, sockerliga livsmedel, kan människor upptäcka att de automatiskt minskar sitt kaloriintag och går ner i vikt. Andra människor kan behöva medvetet begränsa sitt intag (20).

Hursomhelst, om du vill gå ner i vikt på DASH-dieten, måste du fortfarande gå på kaloriereducerad diet.

Andra potentiella hälsofördelar

DASH kan också påverka andra hälsoområden. Dieten:

• Minskar cancerrisken: En ny granskning indikerade att personer som följde DASH-dieten hade en lägre risk för vissa cancerformer, inklusive kolorektal och bröstcancer (21).
• Sänker risken för metaboliskt syndrom: Vissa studier noterar att DASH-dieten minskar din risk för metaboliskt syndrom med upp till 81% (22, 23).
• Sänker diabetesrisken: Dietten har kopplats till en lägre risk för typ 2-diabetes. Vissa studier visar att det också kan förbättra insulinresistensen (24, 25).
• Minskar risken för hjärtsjukdomar: I en nyligen genomförd granskning hos kvinnor, efter en DASH-liknande diet var förknippad med en 20% lägre risk för hjärtsjukdomar och en 29% lägre risk för stroke (26).

Många av dessa skyddande effekter tillskrivs dietens höga frukt- och grönsaksinnehåll. Generellt kan äta mer frukt och grönsaker bidra till att minska risken för sjukdom (27, 28, 29, 30).

Sammanfattning DASH sänker blodtrycket - särskilt om du har förhöjda nivåer - och kan hjälpa till viktminskning. Det kan minska din risk för diabetes, hjärtsjukdomar, metaboliskt syndrom och vissa cancerformer.

Fungerar det för alla?

Medan studier på DASH-dieten bestämde att de största minskningarna i blodtrycket inträffade hos de med det lägsta saltintaget, är fördelarna med saltbegränsning på hälsa och livslängd inte tydliga.

För personer med högt blodtryck påverkar blodtrycket betydligt minskat saltintag. Men hos människor med normalt blodtryck är effekterna av att minska saltintaget mycket mindre (6, 10).

Teorin om att vissa människor är saltkänsliga - vilket innebär att salt utövar ett större inflytande på deras blodtryck - kan delvis förklara detta (31).

Sammanfattning Om ditt saltintag är högt kan sänkning av det ge stora hälsofördelar. Omfattande saltbegränsning, som rekommenderas i DASH-dieten, kan bara vara till nytta för personer som är saltkänsliga eller har högt blodtryck.

Att begränsa salt för mycket är inte bra för dig

Att äta för lite salt har kopplats till hälsoproblem, som en ökad risk för hjärtsjukdomar, insulinresistens och vätskeansamling.

Den låga saltversionen av DASH-dieten rekommenderar att människor äter högst 3/4 tesked (1 500 mg) natrium per dag.

Det är dock oklart om det finns några fördelar med att minska saltintaget så lågt - även hos personer med högt blodtryck (32).

I en nyligen granskning hittades faktiskt ingen koppling mellan saltintag och risk för dödsfall av hjärtsjukdom, trots att sänkning av saltintaget orsakade en blygsam minskning av blodtrycket (11).

Eftersom de flesta äter för mycket salt kan det dock vara fördelaktigt att sänka ditt saltintag från mycket höga mängder av 2–2,5 teskedar (10–12 gram) per dag till 1–1,25 teskedar (5–6 gram) per dag (6) .

Detta mål kan uppnås enkelt genom att minska mängden mycket bearbetad mat i din diet och äta mestadels hela mat.

Sammanfattning Även om det är bra för de flesta att minska saltintaget från bearbetade livsmedel, kan det också vara skadligt att äta för lite salt.

Vad du ska äta på kosten

DASH-dieten listar inte specifika livsmedel att äta.

Istället rekommenderar det specifika portioner från olika matgrupper.

Antalet portioner du kan äta beror på hur många kalorier du konsumerar. Nedan följer ett exempel på matdelar baserade på en 2 000-kalori diet.

Fullkorn: 6–8 portioner per dag

Exempel på fullkorn inkluderar fullkornsbröd eller fullkornsbröd, fullkornsfrukostflingor, brunt ris, bulgur, quinoa och havremjöl.

Exempel på servering inkluderar:

• 1 skiva fullkornsbröd
• 1 gram (28 gram) torrt fullkornspannmål
• 1/2 kopp (95 gram) kokt ris, pasta eller spannmål

Grönsaker: 4-5 portioner per dag

Alla grönsaker är tillåtna på DASH-dieten.

Exempel på servering inkluderar:

• 1 kopp råa gröna grönsaker som spenat eller grönkål
• 1/2 kopp (cirka 45 gram) skivade grönsaker - rå eller kokta - som broccoli, morötter, squash eller tomater

Frukter: 4-5 portioner per dag

Om du följer DASH-metoden äter du mycket frukt. Exempel på frukter du kan äta inkluderar äpplen, päron, persikor, bär och tropiska frukter som ananas och mango.

Exempel på servering inkluderar:

• 1 medium äpple
• 1/4 kopp (50 gram) torkade aprikoser
• 1/2 kopp (30 gram) färska, frysta eller konserverade persikor

Mejeriprodukter: 2–3 portioner per dag

Mejeriprodukter på DASH-dieten bör vara låg i fett. Exempel inkluderar skummjölk och ost och yoghurt med låg fetthalt.

Exempel på servering inkluderar:

• 1 kopp (240 ml) mjölk med låg fetthalt
• 1 kopp (285 gram) yoghurt med låg fetthalt
• 1,5 gram (45 gram) ost med låg fetthalt

Mager kyckling, kött och fisk: 6 eller färre portioner per dag

Välj magra köttstycken och försök att äta en portion rött kött bara ibland - inte mer än en eller två gånger i veckan.

Exempel på servering inkluderar:

• 1 uns (28 gram) kokt kött, kyckling eller fisk
• 1 ägg

Nötter, frön och baljväxter: 4-5 portioner per vecka

Dessa inkluderar mandlar, jordnötter, hasselnötter, valnötter, solrosfrön, linfrön, njurbönor, linser och delade ärtor.

Exempel på servering inkluderar:

• 1/3 kopp (50 gram) nötter
• 2 matskedar (40 gram) mutter smör
• 2 matskedar (16 gram) frön
• 1/2 kopp kokt baljväxter

Fetter och oljor: 2–3 portioner per dag

DASH-dieten rekommenderar vegetabiliska oljor jämfört med andra oljor. Dessa inkluderar margariner och oljor som raps, majs, oliv eller safflor. Den rekommenderar också fetthalt majonnäs och lätt salladdressing.

Exempel på servering inkluderar:

• 1 tesked (4,5 gram) mjuk margarin
• 1 tesked (5 ml) vegetabilisk olja
• 1 matsked (15 gram) majonnäs
• 2 matskedar (30 ml) salladdressing

Godis och tillsatta sockerarter: 5 eller färre portioner per vecka

Tillsatta sockerarter hålls till ett minimum på DASH-dieten, så begräns ditt intag av godis, läsk och bordsocker. DASH-dieten begränsar också orraffinerade sockerarter och alternativa sockerkällor, som agave nektar.

Exempel på servering inkluderar:

• 1 matsked (12,5 gram) socker
• 1 matsked (20 gram) gelé eller sylt
• 1 kopp (240 ml) saft

Sammanfattning DASH-dieten listar inte specifika livsmedel att äta. Istället är det ett dietmönster fokuserat på portioner av matgrupper.

Exempelmeny under en vecka

Här är ett exempel på en måltidsplan på en vecka - baserad på 2 000 kalorier per dag - för den vanliga DASH-dieten:

måndag

• Frukost: 1 kopp (90 gram) havremjöl med 1 kopp (240 ml) skummjölk, 1/2 kopp (75 gram) blåbär och 1/2 kopp (120 ml) färsk apelsinjuice).
• Mellanmål: 1 medium äpple och 1 kopp (285 gram) yoghurt med låg fetthalt.
• Lunch: Tonfisk- och majonnässmörgås gjord med 2 skivor fullkornsbröd, 1 matsked (15 gram) majonnäs, 1,5 koppar (113 gram) grön sallad och 3 gram (80 gram) konserverad tonfisk.
• Mellanmål: 1 medium banan.
• Middag: 3 gram (85 gram) magert kycklingbröst kokta i en tesked (5 ml) vegetabilisk olja med 1/2 kopp (75 gram) vardera broccoli och morötter. Serveras med 1 kopp (190 gram) brunt ris.

tisdag

• Frukost: 2 skivor fullkornsrostat bröd med 1 tesked (4,5 gram) margarin, 1 matsked (20 gram) gelé eller sylt, 1/2 kopp (120 ml) färsk apelsinjuice och 1 medium äpple.
• Mellanmål: 1 medium banan.
• Lunch: 3 gram (85 gram) magert kycklingbröst med 2 koppar (150 gram) grön sallad, 1,5 gram (45 gram) ost med låg fetthalt och 1 kopp (190 gram) brunt ris.
• Mellanmål: 1/2 kopp (30 gram) konserverade persikor och 1 kopp (285 gram) yoghurt med låg fetthalt.
• Middag: 3 gram (85 gram) lax kokt i en tesked (5 ml) vegetabilisk olja med 1 kopp (300 gram) kokt potatis och 1,5 koppar (225 gram) kokta grönsaker.

onsdag

• Frukost: 1 kopp (90 gram) havremjöl med 1 kopp (240 ml) skummjölk och 1/2 kopp (75 gram) blåbär. 1/2 kopp (120 ml) färsk apelsinjuice.
• Mellanmål: 1 medium orange.
• Lunch: 2 skivor fullkornsbröd, 3 gram (85 gram) magert kalkon, 1,5 gram (45 gram) ost med låg fetthalt, 1/2 kopp (38 gram) grön sallad och 1/2 kopp (38 gram) av körsbärstomater.
• Mellanmål: 4 fullkornsbrickor med 1,5 gram keso och 1/2 kopp (75 gram) konserverad ananas.
• Middag: 6 gram (170 gram) torskfilé, 1 kopp (200 gram) potatismos, 1/2 kopp (75 gram) gröna ärtor och 1/2 kopp (75 gram) broccoli.

torsdag

• Frukost: 1 kopp (90 gram) havremjöl med 1 kopp (240 ml) skummjölk och 1/2 kopp (75 gram) hallon. 1/2 kopp (120 ml) färsk apelsinjuice.
• Mellanmål: 1 medium banan.
• Lunch: Sallad gjord med 4,5 gram (130 gram) grillad tonfisk, 1 kokt ägg, 2 koppar (152 gram) grön sallad, 1/2 kopp (38 gram) körsbärstomater och 2 matskedar (30 ml) lågfettförband .
• Mellanmål: 1/2 kopp (30 gram) konserverade päron och 1 kopp (285 gram) yoghurt med låg fetthalt.
• Middag: 3 gram (85 gram) fläskfilé med 1 kopp (150 gram) blandade grönsaker och 1 kopp (190 gram) brunt ris.

fredag

• Frukost: 2 kokta ägg, 2 skivor kalkonbacon med 1/2 kopp (38 gram) körsbärstomater, 1/2 kopp (80 gram) bakade bönor och 2 skivor fullkornsrostat bröd, plus 1/2 kopp (120 ml) ) färsk apelsinjuice.
• Mellanmål: 1 medium äpple.
• Lunch: 2 skivor fullkornsrostat bröd, 1 matsked med låg fetthalt majonnäs, 1,5 gram (45 gram) ost med låg fetthalt, 1/2 kopp (38 gram) salladgrönsaker och 1/2 kopp (38 gram) körsbär tomater.
• Mellanmål: 1 kopp fruktsallad.
• Middag: Spaghetti och köttbullar gjorda med en kopp (190 gram) spaghetti och 4 gram (115 gram) finhackad kalkon. 1/2 kopp (75 gram) gröna ärtor på sidan.

lördag

• Frukost: 2 skivor av helvete rostat bröd med 2 matskedar (40 gram) jordnötssmör, 1 medium banan, 2 matskedar (16 gram) blandade frön och 1/2 kopp (120 ml) färsk apelsinjuice.
• Mellanmål: 1 medium äpple.
• Lunch: 3 gram (85 gram) grillad kyckling, 1 kopp (150 gram) rostade grönsaker och 1 kopp (190 gram) couscous.
• Mellanmål: 1/2 kopp (30 gram) blandade bär och 1 kopp (285 gram) yoghurt med låg fetthalt.
• Middag: 3 gram (85 gram) fläskbiff och 1 kopp (150 gram) ratatouille med 1 kopp (190 gram) brunt ris, 1/2 kopp (40 gram) linser och 1,5 gram (45 gram) låg fetthalt ost.
• Efterrätt: Lågfett chokladpudding.

söndag

• Frukost: 1 kopp (90 gram) havremjöl med 1 kopp (240 ml) skummjölk, 1/2 kopp (75 gram) blåbär och 1/2 kopp (120 ml) färsk apelsinjuice).
• Mellanmål: 1 medium päron.
• Lunch: Kycklingsallad gjord med 3 gram (85 gram) magert kycklingbröst, 1 matsked majonnäs, 2 koppar (150 gram) grön sallad, 1/2 kopp (75 gram) körsbärstomater, 1/2 matsked (4 gram) av frön och fyra fullkornsmällare.
• Mellanmål: 1 banan och 1/2 kopp (70 gram) mandlar.
• Middag: 3 uns stekt nötkött med 1 kopp (150 gram) kokt potatis, 1/2 kopp (75 gram) broccoli och 1/2 kopp (75 gram) gröna ärtor.

Sammanfattning På DASH-dieten kan du äta en mängd läckra, hälsosamma måltider som packar massor av grönsaker tillsammans med olika frukter och goda proteinkällor.

Hur du gör din diet mer DASH-liknande

Eftersom det inte finns några fastställda livsmedel på DASH-dieten, kan du anpassa din nuvarande diet till DASH-riktlinjerna genom att göra följande:

• Ät mer grönsaker och frukt.
• Byt raffinerade korn för hela korn.
• Välj fettfri eller låg fetthalt mejeriprodukter.
• Välj magra proteinkällor som fisk, fjäderfä och bönor.
• Koka med vegetabiliska oljor.
• Begränsa ditt intag av livsmedel med högt tillsatt socker, som läsk och godis.
• Begränsa ditt intag av livsmedel med mycket mättat fett som fettkött, mejeri med fett och oljor som kokosnöt och palmolja.

Utanför uppmätta portioner av färsk fruktjuice rekommenderar denna diet att du håller dig till kalorifattiga drycker som vatten, te och kaffe.

Sammanfattning Det är möjligt att anpassa din nuvarande diet med DASH-dieten. Ät helt enkelt mer frukt och grönsaker, välj produkter med låg fetthalt samt magra proteiner och begräns ditt intag av bearbetade, fettsnåla och sockerhaltiga livsmedel.

Vanliga frågor

Om du funderar på att försöka DASH för att sänka ditt blodtryck kan du ha några frågor om andra aspekter av din livsstil.

De vanligaste frågorna behandlas nedan.

Kan jag dricka kaffe på DASH-dieten?

DASH-dieten föreskriver inte specifika riktlinjer för kaffe. Vissa människor oroar sig dock för att koffeinhaltiga drycker som kaffe kan öka sitt blodtryck.

Det är välkänt att koffein kan orsaka en kortvarig ökning av blodtrycket (33).

Dessutom är denna ökning större hos personer med högt blodtryck (34, 35).

En nyligen granskning hävdade dock att denna populära dryck inte ökar den långsiktiga risken för högt blodtryck eller hjärtsjukdom - även om det orsakade en kortsiktig (1-3 timmar) ökning av blodtrycket (33).

För de flesta friska personer med normalt blodtryck anses 3-4 vanliga koppar kaffe per dag vara säkra (36).

Tänk på att den lilla ökning av blodtrycket (5–10 mm Hg) orsakad av koffein innebär att människor som redan har högt blodtryck troligen måste vara mer försiktiga med sin kaffekonsumtion.

Måste jag träna på DASH-dieten?

DASH-dieten är ännu effektivare när det gäller att sänka blodtrycket när den är i par med fysisk aktivitet (18).

Med tanke på de oberoende fördelarna med träning på hälsa är det inte förvånande.

Det rekommenderas att göra 30 minuter av måttlig aktivitet de flesta dagar, och det är viktigt att välja något du tycker om - på det här sättet kommer du mer sannolikt att hålla det uppe.

Exempel på måttlig aktivitet inkluderar:

• Snabb promenad (15 minuter per mil eller 9 minuter per kilometer)
• Löpning (10 minuter per mil eller 6 minuter per kilometer)
• Cykling (6 minuter per mil eller 4 minuter per kilometer)
• Simmar varv (20 minuter)
• Hushållsarbete (60 minuter)

Kan jag dricka alkohol på DASH-dieten?

Att dricka för mycket alkohol kan öka ditt blodtryck (37).

Faktum är att regelbundet dricka mer än 3 drycker per dag har kopplats till en ökad risk för högt blodtryck och hjärtsjukdom (38).

På DASH-dieten bör du dricka alkohol sparsamt och inte överskrida officiella riktlinjer - 2 eller färre drycker per dag för män och 1 eller färre för kvinnor.

Sammanfattning Du kan dricka kaffe och alkohol med mått på DASH-dieten. Att kombinera DASH-dieten med träning kan göra den ännu effektivare.

Poängen

DASH-dieten kan vara ett enkelt och effektivt sätt att sänka blodtrycket.

Tänk emellertid på att det dagliga saltintaget till 3/4 tesked (1 500 mg) eller mindre inte har kopplats till några hårda hälsofördelar - till exempel en minskad risk för hjärtsjukdomar - trots att det kan sänka blodtrycket.

Dessutom är DASH-dieten mycket lik den vanliga dieten med låg fetthalt, vilket stora kontrollerade studier inte har visat att minskar risken för död genom hjärtsjukdomar (39, 40).

Friska individer kan ha liten anledning att följa denna diet. Ändå, om du har högt blodtryck eller tror att du kan vara känslig för salt, kan DASH vara ett bra val för dig.