10 Deadlift-alternativ att överväga
Innehåll
- Glute bridge
- Varför det fungerar
- Hur man gör det
- Skivstång höfttryck
- Varför det fungerar
- Hur man gör det
- Liggande hamstring curl med band
- Varför det fungerar
- Hur man gör det
- Trap bar deadlift
- Varför det fungerar
- Hur man gör det
- Rumänsk enkellyft med en ben
- Varför det fungerar
- Hur man gör det
- Tillbaka hyperextension
- Varför det fungerar
- Hur man gör det
- Kabeln drar igenom
- Varför det fungerar
- Hur man gör det
- Bulgarisk splittring
- Varför det fungerar
- Hur man gör det
- Kettlebell svänger
- Varför det fungerar
- Hur man gör det
- Böjd rad
- Varför det fungerar
- Hur man gör det
- Pistol squat
- Varför det fungerar
- Hur man gör det
- Poängen
Konventionella deadlifts har ett rykte för att vara kungen för tyngdlyftningsövningar.
De riktar sig mot hela bakre kedjan - inklusive glutor, hamstrings, romboider, fällor och kärna - vilket är viktigt för vardagens funktion.
Men problem kan uppstå om god form inte finns på plats, med korsryggen vanligtvis tar skit av det.
Oavsett om du ännu inte är bekväm med standardvariationen, inte kan på grund av en skada eller bara vill byta upp saker, är dessa alternativ riktade mot många av samma muskler - utan belastningen.
Glute bridge
Denna nybörjarvänliga övning kräver bara din kroppsvikt och tar bort trycket från din låga rygg.
Varför det fungerar
Den riktar sig mot den bakre kedjan men är mycket mer tillgänglig än en deadlift.
Hur man gör det
- Ligg på ryggen, böjda knän och fötterna plana på golvet, armarna ner vid dina sidor.
- Andas in och tryck igenom alla fyra hörn på dina fötter, engagera din kärna, glutes och hamstrings för att lyfta höfter mot taket.
- Pausa längst upp, släpp sedan långsamt tillbaka för att starta.
Komplett 3 uppsättningar med upp till 20 reps. Om det blir enkelt ska du tänka på skivstångens höfttryck nedan.
Skivstång höfttryck
En framsteg från glutebryggan, och skivstångens höfttryck låter dig lägga motstånd mot rörelsen.
Varför det fungerar
Du kommer att träffa glutes och hamstrings med extra motstånd men utan mycket lägre rygg involvering.
Hur man gör det
- Placera dig framför en bänk, sitter med ryggen mot den och en skivstång över höfterna. Knäna bör böjas med fötterna plana på marken.
- Kör genom klackarna, tryck dina höfter mot himlen medan du håller din kärna ihop och pressar glutorna.
- När du når toppen, pausa och släpp tillbaka för att starta.
Komplett tre uppsättningar på 10–12 reps och öka gradvis din vikt.
Liggande hamstring curl med band
Starkare hamstrings är en viktig fördel med deadlift. Försök med en liggande lock för liknande resultat.
Varför det fungerar
Detta drag kommer att stärka din hamstrings utan att ladda upp ryggen.
Hur man gör det
- Förankra ditt band till ett stabilt objekt.
- Ligg på magen framför bandet, benen utsträckta och placera dig själv med bandet slingrat runt en vrist.
- Andas in och höj din fot med bandet fästt, böj knäet och stoppa när underbenet är vinkelrätt mot marken.
- Andas ut och släpp långsamt foten tillbaka till marken.
Komplett 3 uppsättningar med 12–15 reps på varje ben.
Trap bar deadlift
En variation på en konventionell deadlift, en trap-bar deadlift är lika effektiv.
Varför det fungerar
Med en fällstång kommer vikten att överensstämma med din kropps tyngdpunkt medan du lyfter - istället för framför den som i en traditionell deadlift.
Detta gör att du kan lägga mindre stress på korsryggen medan du träffar många av samma muskler.
Hur man gör det
- Ladda fällstången med lämplig vikt och kliv inuti och placera fötterna ungefär axelbredden från varandra.
- Gångjärn vid höfterna, böj sedan knäna och grepp i handtagen på vardera sidan.
- Håll ryggen platt och bröstet uppåt, luta dig tillbaka i höfterna och fokusera blicken framför dig.
- Andas in och stå upp, initiera rörelsen i höfterna och pressa dina glutor upptill.
- Andas ut och släpp ner till startpositionen.
Komplett 3 uppsättningar på 10–12 reps.
Rumänsk enkellyft med en ben
Utmana din balans genom att lyfta på ett enda ben.
Varför det fungerar
Du kommer att utmana din bakre kedja och din balans.
Hur man gör det
- Håll en hantel i varje hand.
- Håll ryggen rak och blickar rakt fram och lägg din vikt i högerben.
- Börja att gångjärn i midjan, håll ditt högra knä mjukt.
- Gångjärn framåt, ta vänsterben upp och bakåt tills kroppen bildar en rak linje från topp till tå.
- Se till att höfterna förblir kvadratiska mot marken och att bröstet är stolt under hela rörelsen. Hantlarna ska hänga framför dig.
- Återgå till start och upprepa.
Komplett 3 uppsättningar med 10–12 reps på varje ben.
Tillbaka hyperextension
Att använda hyperextensionsmaskinen kan ge många av samma fördelar som en deadlift.
Varför det fungerar
Du kommer att rikta dig mot korsryggen, hamstrings och glutes med detta drag.
Hur man gör det
- Stig upp på hyperextensionsmaskinen med framsidan mot marken.
- Med händerna bakom huvudet, led i midjan och sänk ner tills överkroppen är vinkelrätt mot marken.
- Använd ländryggen och fyrhjulingarna för att lyfta överkroppen uppåt, stoppa när kroppen bildar en rak linje - när du kommer upp högre än detta kommer risken för skador i ryggen.
- Pausa här, sedan ner nedåt och upprepa.
Komplett 3 uppsättningar på 10–12 reps. Om detta blir enkelt, håll en vikt nära bröstet för en extra utmaning.
Kabeln drar igenom
Öva ditt höftled med en kabelgenomföring.
Varför det fungerar
Återigen slår du din bakre kedja med mindre stress på ryggen än en konventionell dödlyft.
Plus att kabeln drar igenom efterliknar höftledets rörelse hos en dödlyft.
Hur man gör det
- Justera kabelmaskinen så att repfästet sitter vid marken. Stå med ryggen mot maskinen.
- Ta tag i repet mellan dina ben med två händer och ställ dig upp. Steg ut några steg så att vikten ligger utanför racket.
- Gångjärn i midjan och skjut tillbaka höfterna mot maskinen, så att kabeln kan gå igenom benen tills du känner att du drar i hamstringarna. Håll ryggraden neutral och bröstet uppe.
- Pausa och gå tillbaka för att börja, tryck dina glutor upptill.
Komplett 3 uppsättningar på 10–12 reps.
Bulgarisk splittring
Testa styrkorna på dina ben - plus din balans - med detta drag.
Varför det fungerar
Det stärker hamstringarna och glutorna genom att isolera en sida åt gången, vilket hjälper till att avhjälpa motståndskraften i styrka.
Hur man gör det
- Stå ungefär två meter framför en knänivå bänk och placera toppen av din högra fot ovanpå den.
- Din vänstra fot ska vara tillräckligt långt framför bänken där du bekvämt kan svänga.
- Luta dig lite framåt i midjan och börja slänga på ditt vänstra ben och stoppa när ditt vänstra lår är parallellt med marken.
- Tryck upp genom din vänstra fot för att återgå till stående.
Komplett 3 uppsättningar med 10–12 reps på varje ben.
Kettlebell svänger
Fokusera på de stora flyttmusklerna - och din kraft - med kettlebell-svingen.
Varför det fungerar
Kettlebell-svingen använder en höftleds rörelse, precis som dödlyft.
Hur man gör det
- Lägg en kettlebell på marken något framför dig.
- Gångjärn vid höfterna och böj lite nedåt och placera båda händerna på kettlebell-handtagen.
- Dra kettlebell tillbaka mellan benen och kör höfterna framåt med hjälp av kraften för att trycka kettlebell upp till bröstnivån. Håll ryggen rakt under hela rörelsen.
- Låt kettlebell komma tillbaka ner, hänga i höfterna och låt den falla tillbaka genom benen.
- Upprepa rörelsen.
Komplett 3 uppsättningar med 10–12 reps på varje ben.
Böjd rad
Deadlifts stärker också ryggen. För samma effekt, slå din övre rygg med en böjd rad.
Varför det fungerar
Den riktar sig till dina fällor, lats och romboider, plus dina armar och kärnor.
Hur man gör det
- Håll en hantel i varje hand.
- Gångjärn i midjan 45 grader med utsträckta armar. Knäna bör vara mjuka och ryggraden ska vara neutral.
- Dra armbågarna uppåt och bakåt mot väggen bakom dig och tryck i axelbladen upptill.
- Pausa här, släpp sedan tillbaka för att starta.
Komplett 3 uppsättningar med 10–12 reps på varje ben.
Pistol squat
Som en avancerad rörelse kräver pistolen squat styrka och kraft i den bakre kedjan, balans och flexibilitet.
Varför det fungerar
Genom att utmana balans och ensidig styrka ger pistolhävningar tydliga fördelar.
Hur man gör det
- Om du är nybörjare kan du placera dig bredvid en vägg eller ett annat objekt du kan använda för stabilitet.
- Lägg din vikt i ditt högra ben och lyft ditt vänstra ben uppåt framför dig.
- Starta rörelsen i höfterna och luta dig tillbaka medan du säkerställer att ditt högra knä inte grottar in och att bröstet förblir lyft.
- Sänk ner så långt du kan, men sluta när låret är parallellt med marken.
- Tryck genom foten för att återgå till start.
Komplett 3 uppsättningar med 10–12 reps på varje ben.
Poängen
Medan konventionella deadlifts har många fördelar är de inte det enda sättet att utveckla en stark bakre kedja. Blanda och matcha dessa alternativ för att ta din styrketräning till en annan nivå.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, Wisconsin, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.
Välj Administration
Laryngeal cancer
