Avskriva: Övre ryggsträckningar

Innehåll

• Hur några ryggsträckningar vid skrivbordet kan förhindra smärta
• 1. Halsrullar
• 2. Axel axlar
• 3. Axelrullar
• 4. Fjärilsvingar
• Takeaway

Hur några ryggsträckningar vid skrivbordet kan förhindra smärta

Enligt American Chiropractic Association kommer 80 procent av befolkningen att uppleva ryggont någon gång i livet. Det är också en av de vanligaste orsakerna till missat arbete.

Och det är inte bara för att människor glömmer att lyfta med knäna.

Faktum är att om du läser detta medan du sitter framför din dator eller kranar nacken över din telefon, kan du hjälpa till att lägga grunden för ditt eget framtida obehag.

Långvariga sittperioder - ofta i dagens kontorsmiljö - har kopplats till dålig hållning, dålig cirkulation och nackbelastning.

Tack och lov tar det inte mycket för att förhindra potentiella problem. Periodisk töjning av armar och övre ryggmuskler, inklusive romboiden och trapezius (eller "fällor"), bör vara en del av ditt dagliga arbetsregime.

Nyckeln är att hitta några enkla övningar som du är bekväm att göra vid skrivbordet och sedan hålla fast vid dem.

Här är fyra enkla muskler i övre delen av ryggen som kan göras nästan var som helst du sitter - på kontoret, i ett flygplan eller till och med vid köksbordet.

Kom bara ihåg att ta det långsamt när du börjar en ny träningsrutin.

1. Halsrullar

1. Börja med att sitta upprätt, koppla av axlarna och lägg händerna i knät. Luta försiktigt ditt högra öra över din högra axel.
2. Flytta långsamt hakan och låt den falla mot bröstet medan du håller ryggen rak.
3. Ta upp huvudet tills ditt vänstra öra är över din vänstra axel. Rulla försiktigt huvudet bakåt och runt till höger axel igen.
4. Jämna ut rytmen, håll andningen lugn och smidig och upprepa 5 till 10 gånger i varje riktning.

2. Axel axlar

Tänk på dessa som något som liknar pushups för dina axlar.

1. Med fötterna plana på marken, räta ut ryggen och låt armarna hänga ner vid dina sidor.
2. Andas in och håll andan medan du tar axlarna rakt upp så högt som möjligt och pressa dem sedan hårt i cirka 2 sekunder.
3. Andas ut och låt bara armarna falla ner igen. Gör cirka 8 till 10 axelryckningar per uppsättning.

För lite mer av en utmaning, överväg att lägga till några lätta hantlar till mixen.

3. Axelrullar

1. Den här börjar som ett axelryck. Men efter att ha dragit axlarna upp mot öronen, flytta dem fram och ner i en cirkel.
2. Upprepa samma rörelse framåt också. Att göra 5 rullar både bakåt och framåt bör göra tricket.

4. Fjärilsvingar

Denna stretch ger en trevlig komplimang till nackrullar och hjälper till att stärka de romboida och bröstmusklerna.

1. Sitt rakt upp och rör fingertopparna mot axlarna med armbågarna pekade åt sidan.
2. Håll fingrarna på plats, andas ut och dra långsamt ihop armbågarna framför dig tills de rör vid varandra.
3. Andas in och låt armarna flytta till sin ursprungliga position.

Takeaway

Ryggont är extremt vanligt i dagens arbetsmiljö. Tack och lov finns det steg du kan ta för att lindra en del av den spänningen och smärtan.

Dessa övningar kan hjälpa långvariga ryggsmärtor, men prata alltid med din läkare om smärtan inte försvinner.