Proteindiet: hur man gör det, vad man ska äta och menyn
Innehåll
- Tillåtna livsmedel
- Livsmedel att undvika
- Protein diet meny
- Vad du ska veta innan du börjar proteindieten
Proteindieten, även kallad en högprotein- eller proteindiet, baseras på att öka konsumtionen av livsmedel som är rika på protein, som kött och ägg, och minskar intaget av livsmedel som är rika på kolhydrater, såsom bröd eller pasta. Att äta mer protein hjälper till att minska hunger och öka känslan av mättnad, eftersom det verkar direkt på nivåerna av ghrelin och andra hormoner som är ansvariga för att reglera aptiten.
På detta sätt kan proteiner öka ämnesomsättningen, hjälpa till att förbränna mer kalorier, och frånvaron av kolhydrater i maten skulle få kroppen att använda andra fettkällor för att producera energi.
Det är normalt att personen i början av kosten känner sig lite svag och yr de första dagarna, men dessa symtom passerar vanligtvis efter 3 eller 4 dagar, vilket är den tid som krävs för att kroppen ska vänja sig vid bristen på kolhydrater. . Ett mer gradvis sätt att ta bort kolhydrater och inte lida är att äta en diet lågkalori. Lär dig hur man äter en lågkolhydratdiet.
Tillåtna livsmedel
De livsmedel som tillåts i proteindieten är livsmedel som innehåller mycket protein och har lågt kolhydratinnehåll, såsom:
- Magert kött, fisk, ägg, skinka, kalkonskinka;
- Skummjölk, vita ostar, skummad yoghurt;
- Mandelmjölk eller vilken mutter som helst
- Mangold, kål, spenat, sallad, rucola, vattenkrasse, cikoria, morot, kål, tomat, gurka, rädisa;
- Oliv- eller linolja, oliver;
- Kastanjer, nötter, mandlar;
- Frön som chia, linfrö, sesam, pumpa, solros;
- Avokado, citron.
Proteindieten kan genomföras i 15 dagar med ett 3-dagarsintervall och kan upprepas i maximalt 15 dagar till.
Livsmedel att undvika
Livsmedel som är förbjudna under proteindieten är källor till kolhydrater, såsom spannmål och knölar, såsom bröd, pasta, ris, mjöl, potatis, sötpotatis och kassava. Förutom korn som bönor, kikärter, majs, ärtor och soja.
Det rekommenderas också att undvika socker och livsmedel som innehåller det, till exempel kakor, godis, kakor, läsk, honung och industriell juice. Dessutom, även om de är friska, innehåller frukt en stor mängd socker och bör därför undvikas eller inte konsumeras i stora mängder under proteindieten.
Det är viktigt att inte konsumera dessa livsmedel under proteindieten för att undvika förändringar i ämnesomsättningen som hindrar kroppen från att använda protein och fett som energikälla.
Protein diet meny
Detta är ett exempel på en komplett proteindietmeny för att enkelt slutföra en vecka.
| Frukost | Lunch | Mellanmål | Middag | |
| Andra | Skummad mjölk med avokado och äggröra med lök och paprika | Kokt fisk med spenat kryddat med citrondroppar | 1 yoghurt med låg fetthalt med jordnötssmör | Sallad och tomatsallad med tonfisk, kryddat med yoghurtkräm med koriander och citron |
| Tredje | Skummad yoghurt med linfrö, tillsammans med en ostrulle och kalkonskinka | Grillad kyckling med sallad av gurka, sallad, tomat, kryddat med olivolja och citron | Kokt ägg och morotpinnar | Grillad lax med broccoli, morot och tomatsallad, kryddat med citron och linfröolja |
| Fjärde | Skummjölkkaffe och 1 kokt ägg | Omelett med ost och skinka och ruccola sallad kryddad med olivolja och citron | Skummad yoghurt med chiafrön och 2 ostskivor | Zucchini-nudlar med nötkött och naturlig tomatsås |
| Femte | Avokadosmoothie med skummjölk | Färsk tonfisk grillad med chard och kryddad med linfröolja | Citronsaft med ägg och 1 skiva kalkonskinka | Rostat kalkonbröst med tomat och riven ost med olivolja, åtföljd av rucola och riven morotsallad och kryddat med citron |
| fredag | Skummad yoghurt och äggröra med chard och ost | Aubergine fylld med strimlad kycklingbröst och sauterad med paprika, lökgratäng i ugnen med riven ost | Avokadosmoothie med mandelmjölk | Omelett med spenat och sauterade lökar |
| Lördag | Skummad mjölk med 2 skinkor och ostrullar | Sallad, rucola och gurksallad med hackad avokado och riven ost och kokt ägg med yoghurt, persilja och citrondressing | 3 valnötter och 1 yoghurt med låg fetthalt | Morotkräm med tärnade bitar av vitost och koriander |
| Söndag | Kaffe med mandelmjölk och skinka och ostomelett | Grillad biff med sparris sauterad i olivolja | Avokadoskivor med jordnötssmör | Rökt laxsallad med grön och lila sallad, hackad avokado, chiafrön och nötter, kryddad med olivolja och citron |
Andelen mat på menyn som presenteras varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och om personen har sjukdomar eller inte, så det är viktigt att söka en nutritionist som gör en fullständig bedömning och beräknar lämpligaste proportioner. Enligt personens behöver.
Vad du ska veta innan du börjar proteindieten
Innan du börjar en diet är det viktigt att du konsulterar en läkare eller en nutritionist för att inte skada din hälsa. Nutritionisten kan rekommendera en mer personlig meny med hänsyn till personliga preferenser och eventuella kostbegränsningar.
Denna diet bör inte utföras av personer som har njurproblem, eftersom konsumtion av stora mängder protein kan orsaka ännu mer skada på njurarna. Dieten bör endast genomföras i högst 1 månad, efter det är det möjligt att hålla en diet med lågt kolhydratinnehåll för att bibehålla vikten och undvika underskott eller överskott av vissa näringsämnen i kroppen.
När det gäller att vara vegetarian finns det livsmedel som är rika på vegetabiliska proteiner, till exempel bönor, kikärter och quinoa.
Titta i den här videon vilka är de bästa livsmedel som kombineras för att bilda proteiner, liksom kött:
Intressanta Artiklar
Hur färgstarkt ätande kan förbättra hälsan
