Är torsk frisk? Näring, kalorier, fördelar och mer

Innehåll

• Vad är torsk?
• Näringsinnehåll
• Högt i magert protein
• En bra källa till några B-vitaminer
• Rik på fosfor och selen
• Potentiella hälsofördelar
• Kan främja hjärthälsa och en hälsosam vikt
• Låg i kvicksilver
• Torskleverolja
• Potentiella nackdelar
• Lägre Omega-3-innehåll än fet fisk
• parasiter
• Överfiske
• Hur man förbereder det
• Poängen

Torsk är en fisk med flagnande, vitt kött och en mild smak.

Det är packat med protein, B-vitaminer och mineraler.

Emellertid - till skillnad från många andra typer av skaldjur - marknadsförs torsk inte ofta som hälsokost, så du kanske undrar om det är bra för dig.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om torsk, inklusive dess näringsinnehåll och hälsofördelar.

Vad är torsk?

Torsk är en populär, mycket skördad fisk på grund av dess flagniga, vita kött och milda smak.

Flera fiskarter inom släktet Gadus betraktas som torsk, inklusive torskvarianterna Atlanten, Stilla havet och Grönland (1, 2).

Emellertid används termen "torsk" också i butiker för en mängd andra fiskarter som inte ingår i denna släkt.

Av den anledningen kan det vara svårt att veta exakt vilken typ av fisk du får när du köper torsk - såvida inte etiketten innehåller en tydlig identifiering.

Sammanfattning Det finns flera olika typer av torsk, men det här namnet används också för vissa fiskar som kanske eller inte är direkt relaterade till torsk. I allmänhet har torsk mjukt, vitt kött som gör dem till en populär fiskprodukt.

Näringsinnehåll

Torsk innehåller flera viktiga näringsämnen som din kropp behöver.

Näringsinformationen nedan hänför sig till torsk från Atlanten och Stilla havet. Tänk på att den exakta näringsinnehållet i fisk märkt "torsk" kan variera, eftersom vissa kan vara olika arter helt.

Högt i magert protein

Torsk är proteinrik men låg i kalorier, fett och kolhydrater.

En portion om 3 gram (85 gram) av kokt atlantisk torsk har bara 90 kalorier och cirka 1 gram fett. Emellertid är det packat med 19 gram protein (3).

På samma sätt tillhandahåller samma serveringsstorlek av kokt Stilla torsk cirka 85 kalorier, mindre än 1 gram fett och 20 gram protein (3).

En bra källa till några B-vitaminer

B-vitaminer har många väsentliga funktioner i kroppen, inklusive metabolisering av näringsämnen och frisättning av energi från mat (4).

Både Atlant- och Stillahavstorsken är bra källor till flera B-vitaminer.

En portion om 3 gram (85 gram) av kokt torsk ger över 30% av Reference Daily Intake (RDI) för vitamin B12 för vuxna (3, 5).

Förutom andra vitala funktioner hjälper vitamin B12 att bilda röda blodkroppar och DNA (5).

Dessutom är dessa fiskar bra källor till vitamin B6 och niacin - som båda är nödvändiga för hundratals betydande kemiska reaktioner i din kropp (3, 6, 7).

Rik på fosfor och selen

Förutom vitamininnehållet tillhandahåller torsk flera viktiga mineraler, inklusive fosfor och selen.

Fosfor är en kritisk komponent i ben och tänder. Det spelar också en roll i korrekt funktion av vissa B-vitaminer (8).

Samtidigt hjälper selen att skapa och skydda ditt DNA (9).

Torsk innehåller cirka 20% eller mer av RDI för fosfor i en 3-ounce (85 gram) portion (3, 10).

Denna fisk är också en särskilt bra källa till selen, med en enda 3-ounce (85 gram) som ofta ger 40% eller mer av RDI för vuxna (3, 10).

Således går torsk långt för att uppfylla dina mineralkrav.

Sammanfattning Torsk ger i allmänhet en mager proteinkälla, flera B-vitaminer och flera viktiga mineraler för din kropp.

Potentiella hälsofördelar

Det finns flera potentiella fördelar med att lägga till torsk till din diet.

Kan främja hjärthälsa och en hälsosam vikt

Fiskkonsumtion är förknippad med olika hälsofördelar, inklusive lägre risk för hjärtsjukdomar och hjärnfunktionsstöd (11, 12, 13).

Det är dock viktigt att notera att torsk och annan mager fisk är lägre i omega-3-fettsyror än fet fisk som lax (3).

Dessa fetter antas vara ansvariga för många hälsofördelar.

Trots det är torsk näringsämnestät, vilket innebär att den innehåller många gynnsamma näringsämnen i relativt få kalorier. Således kan mager fisk som torsk fortfarande främja god hälsa och kan till och med vara viktminskningsvänlig (14, 15).

Som tidigare nämnts är torsk också en bra källa till protein av hög kvalitet (3, 16).

Låg i kvicksilver

Ett potentiellt hälsoproblem i samband med fiskkonsumtion är kvicksilverexponering.

Vattenkällor kan förorenas med kvicksilver, en giftig tungmetall, som ackumuleras i fisk. När människor äter dessa fiskar kan kvicksilveret leda till hälsoproblem (17).

I svåra fall kan kvicksilverförgiftning hos människor leda till hjärnskador, vilket särskilt kan vara av ammande eller gravida kvinnor på grund av potentiell skada på det utvecklande barnet (18).

Hos fisk finns de högsta nivåerna av kvicksilver ofta hos arter som har längre livslängd och är relativt höga i livsmedelskedjan.

Fisk med det högsta kvicksilverinnehållet inkluderar haj, svärdfisk, kungmakrill, tilefisk, orange grovfisk och marlin. Vanliga fiskar som tonfisk, hälleflundra och bas innehåller också kvicksilver (19).

Torsk är lägre i kvicksilver än dessa fiskar, vilket gör det till ett bättre val för dem som vill undvika toxiner (19).

Torskleverolja

Vissa biprodukter av torsk används i kosttillskott. Den mest populära av dessa är tran.

Tran är en utmärkt källa för vitamin D och ger högre koncentrationer av omega-3-fettsyror än torskfiléer (3).

Sammanfattning Fiskkonsumtion är förknippad med förbättrad hälsa och minskad sjukdomsrisk. Även om torsken inte innehåller de stora mängderna omega-3-fettsyror som finns i fet fisk, är den relativt låg kvicksilver och kan vara en näringsrik del av en hälsosam kost.

Potentiella nackdelar

Trots att torsk kan vara en del av en näringsrik diet, kan den också ha vissa nackdelar.

Även om dessa försiktighetsåtgärder är värda att ha i åtanke, bör de inte nödvändigtvis avskräcka dig från att äta torsk.

Lägre Omega-3-innehåll än fet fisk

Torsk har inte de höga halterna av omega-3-fettsyror som fet fisk gör.

Dessa viktiga fettsyror kan vara ansvariga för några av fiskens hälsofördelar (20).

Av denna anledning kan det vara bäst att regelbundet konsumera fet fisk förutom mager fisk som torsk.

parasiter

Liksom med många andra fiskar kan torsk ha parasiter om den konsumeras rå utan tidigare fryst (21).

Parasiter i mat kan orsaka matburen sjukdom och obehagliga symtom som diarré, buksmärta och muskelsmärta (22).

Att konsumera helt kokta eller tidigare frysta torsk tar bort detta problem.

Överfiske

Atlanten har haft dramatiska minskningar i befolkningen på grund av överfiske. Konsumtion av denna typ av torsk kan öka efterfrågan på ytterligare fiske (23, 24).

Atlantisk torsk betraktas nu som en sårbar art, vilket innebär att den troligen kommer att äventyras om omständigheterna som hotar dess överlevnad inte förbättras (25).

Sammanfattning Även om det finns flera hälso- och miljöproblem relaterade till torskkonsumtionen, tyder det inte på att torsk bör undvikas helt. Hållbar, ordentligt beredd torsk kan vara en säker och näringsrik del av din kost.

Hur man förbereder det

Torsk kan beredas på flera sätt, inklusive bakning, grilling, broiling och stekning.

Även om det är viktigt att fullständigt koka torsk, särskilt om den inte tidigare har frysts, kan överkokande torsk få den att torka ut och bli hård.

Det rekommenderas ofta att laga torsk på fuktig värme för att undvika torkning. För att göra det, slå in fisken i aluminiumfolie innan du lagar mat.

Tillagningstiderna varierar beroende på metoden, men torsken kokas lämpligt när köttet blir ogenomskinligt och flingor lätt när det skrapas försiktigt med en gaffel.

En mängd olika kryddor - inklusive citron, olivolja, peppar, salt och vitlök - kan förbättra smaken på torsk.

Sammanfattning Torsk kan beredas på många sätt och dess milda kött absorberar lätt kryddor. För att säkerställa att den inte torkar ut ska du torka in aluminiumfolie under tillagningen.

Poängen

Torsk är både en näringsrik och smakfull fisk laddad med magert protein, vitaminer och mineraler.

Även om det är lägre i omega-3 än fet fisk, kan torsk fortfarande vara en del av en hälsosam kost.

Torsk innehåller mindre kvicksilver än vissa skaldjur, inklusive populära fiskar som tonfisk och kan beredas på flera sätt.

Om du vill lägga till något nytt på din tallrik är torsk lätt att förbereda hemma.