Proteinrik diet för vegetarianer

Innehåll

• Kostmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Vad en vegetarian inte borde äta
• Hur man kombinerar spannmål och spannmål
• Hur man får muskelmassa
• Vad ett vegetariskt barn behöver äta

För att främja en korrekt tillväxt av vegetariska barn och att kroppen alltid ska fungera korrekt, genom att göra en vegetarisk diet, är det viktigt att den är rik på vegetabiliskt protein och balanserad i alla näringsämnen som finns i livsmedel som soja, bönor , linser, majs, ärtor, quinoa och bovete. Dessutom är det också möjligt att välja konsumtion av näringsjäst, som är rik på proteiner, fibrer, B-vitaminer och mineraler.

När det gäller ovolaktovegetarians garanterar konsumtionen av ägg och mjölk intaget av animaliskt protein av hög kvalitet. Dessutom, på samma sätt som i konventionella dieter, bör vegetarianer också föredra konsumtion av hela livsmedel och rik på fiber, undvika bröd och vitt mjöldeg, samt undvika överskott av socker, salt och fetter i beredningssåser., För exempel. Och för att säkerställa att tarmen fungerar korrekt är det också viktigt att dricka mycket vatten.

Kostmeny

Den vegetariska kosten bör vara rik på ägg, mjölk och mejeriprodukter och livsmedel som är källor till vegetabiliskt protein, som visas nedan:

Dag 1

• Frukost: 1 glas mjölk med kaffe + 1 fullkornsbröd med tofu + 1 skiva papaya;
• Morgonmellanmål: 1 päron + 5 hela kakor;
• Lunch middag: Texturerat sojaprotein stroganoff + 6 msk ris + 2 msk bönor + sallad, tomat och riven morotsallad + 1 skiva ananas;
• Mellanmål: Avokadosmoothie + 1 fullkornsbröd med rå morotpate.

Dag 2

• Frukost: 1 glas mjölk med korn + 1 matsked havre + äggvita omelett med grönsaker + 1 äpple;
• Morgonmellanmål: 1 yoghurt + 3 rostat bröd;
• Lunch middag: Vegetabilisk yakissoba med kokt ägg + aubergine i ugnen + 1 apelsin;
• Mellanmål: 1 glas grönkåljuice + fullkornsbröd med linshamburgare + 1 skiva vattenmelon.

Dag 3

• Frukost: Banansmoothie + 1 fullkornsbröd med ost;
• Morgonmellanmål: 5 hela kakor + 2 nötter;
• Lunch middag: Grönsaksallad med quinoa, tofu, majs, broccoli, tomater, morötter + grön arugulasallad med riven betor + 1 mandarin;
• Mellanmål: 1 glas mjölk med korn + 1 tapioka med ägg.

När det gäller begränsade vegetarianer som inte äter någon mat av animaliskt ursprung måste mjölk och dess derivat ersättas med produkter baserade på vegetabilisk mjölk, såsom soja eller mandelmjölk, och ägget måste bytas ut mot sojaprotein. Se hela listan över livsmedel som är rika på vegetabiliskt protein.

Vad en vegetarian inte borde äta

Hur man kombinerar spannmål och spannmål

För att få ett protein av bättre kvalitet är det viktigt att kombinera kompletterande livsmedel, som visas i följande tabell:

Denna kombination av livsmedel ger en måltid rik på alla aminosyror som behövs för att producera proteiner av god kvalitet i kroppen. Dessutom är det viktigt att veta att 30 g kött motsvarar att konsumera cirka 1 ägg, 1 kopp vanlig mjölk eller soja, 30 g sojaprotein, 1/4 kopp tofu eller 3/4 kopp yoghurt. Se fler tips om hur man undviker bristen på näringsämnen i den vegetariska kosten.

Hur man får muskelmassa

För att vegetarianen ska få muskelmassa måste han öka konsumtionen av proteinrika livsmedel, särskilt soja, quinoa och äggvita, förutom att minska konsumtionen av bearbetade och fettsyrade livsmedel, såsom kakor och snacks. Dessutom är det viktigt att variera kosten för att gynna konsumtionen av näringsämnen från olika typer av livsmedel.

I före träningen kan måltiden till exempel bestå av vanlig yoghurt och fullkornsbröd med kikärtspasta, medan måltiden efter träningen bör innehålla en rik proteinkälla, som ägg eller sojaprotein, tillsammans med korn som brunt ris, bruna nudlar eller quinoa.

Vad ett vegetariskt barn behöver äta

Vegetariska barn kan ha en normal utveckling med denna typ av diet, men det är viktigt att de åtföljs av en barnläkare och en nutritionist så att utfodringen görs på ett sätt som möjliggör tillräcklig tillväxt.

Under barndomen är det viktigt att inte överdriva fibrerna, eftersom de hindrar absorptionen av näringsämnen i tarmen och överdriven konsumtion av kli och hela livsmedel bör undvikas. Dessutom måste man vara försiktig för att undvika bristen på viktiga näringsämnen, såsom vitamin B12, omega 3, järn och kalcium.

Titta på följande video och ta reda på fördelarna med att vara vegetarian: