Hur man går ner i vikt under postpartumperioden
Innehåll
Postpartum-dieten måste vara rik på vätskor, fullkorn, frukt, grönsaker, fisk, mjölk och mejeriprodukter, eftersom dessa livsmedel är rika på näringsämnen som hjälper nya mammor att snabbt komma i form igen och svara på energibehovet vid amning.
Viktminskningsdieten efter förlossningen måste balanseras, eftersom en restriktiv diet kan försämra kvinnans återhämtning och produktionen av bröstmjölk. Därför bör viktminskning bara vara en oro kring barnets sex månader av livet. Fram till dess bör vikten minskas naturligt, särskilt med hjälp av amning.
1. Hälsosam kost
Efter förlossningen är det viktigt att kvinnan upprätthåller en hälsosam och balanserad kost för att inte bara främja barnets hälsa utan också för att upprätthålla sin hälsa och gynna viktminskning och därför är det viktigt att inkludera rik mat i det dagliga livet i mineraler, vitaminer och järn. Därför rekommenderas att kvinnor föredrar helmat, frukt, grönsaker och baljväxter, eftersom de är rika på näringsämnen och hjälper till att upprätthålla tarmens hälsa.
Det är också viktigt att kvinnor minskar mängden salt i sin dagliga kost och undviker feta och sockerrika livsmedel, eftersom det förutom att störa viktminskningsprocessen också kan leda till produktion av gas och kolik hos barnet.
Dessutom är det viktigt att du dricker mycket vätska under dagen för att hålla din kropp hydratiserad, bekämpa vätskeretention och gynna produktionen av bröstmjölk. Det är också viktigt för kvinnor att upprätthålla och uppmuntra amning, eftersom det också bidrar till vikt förlust efter förlossning. Lär dig hur du matar kvinnan under amning.
2. Övningar
Utövandet av fysisk aktivitet efter förlossningen är också viktigt för att hjälpa till med viktminskning, och det är viktigt att kvinnan bara återgår till träning efter läkarens frisläppande, vilket vanligtvis sker cirka 6 veckor efter förlossningen.
För att gynna viktminskningsprocessen är det därför viktigt att kvinnan utför aeroba och formövningar för att stärka musklerna, särskilt bukhinnorna, och därmed för att bekämpa slappheten. Det rekommenderas att kvinnan åtföljs av en yrkesutbildare så att intensiteten i övningarna blir progressiv och därmed komplikationer efter förlossningen kan undvikas. Några av de övningar som kan anges är:
- Höft höjd: kvinnan ska ligga på golvet med magen uppåt och böja knäna, vila fötterna på golvet och hålla händerna i höfterna. Sedan bör du höja dina höfter, dra ihop bäckenregionens muskler och sedan återgå till startpositionen och kontrollera rörelsen;
- Styrelse: för att göra plankan måste kvinnan initialt ligga på golvet, med magen nedåt och trycka på golvet, stöds med händerna och tårna och hålla hennes buk sammandragen;
- Sparka: med armbågar och knän på golvet, lyft ett ben från golvet till höftnivån, håll det böjt och återgå sedan till startpositionen och kontrollera rörelsen.
Dessa övningar bör göras ungefär 2 till 3 gånger i veckan och i kombination med promenader, löpning, pilates eller yoga är det till exempel möjligt att gå ner i mer kalorier och gå ner i vikt snabbare.
Postpartum viktminskning diet
Följande tabell visar ett 3-dagars menyalternativ för hälsosam viktminskning efter förlossningen:
| Mellanmål | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | 2 banan- och havrepannkakor med 1 tesked honung och skuren frukt eller med 2 skivor vitost + 1 päron | 1 kopp havregryn med kanel + 1 tesked chiafrön + 1/2 kopp frukt | 2 äggröra med tärnad lök och tomat + 2 skivor rostat bröd + 1 naturlig apelsinjuice |
| Morgonmellanmål | 1 medium banan skuren i hälften och värmd i mikrovågsugnen i 3 sekunder (tillsätt sedan lite kanel) | 1 burk sockerfritt gelatin | 1 kopp (200 ml) osötad vattenmelonsaft + 1 paket salt och vattenkracker med vitost |
| Lunch / kvällsmat | 140 g grillad tonfisk + 1 kopp potatismos + 1 kopp gröna bönor med kokta morötter och 1 tesked olivolja + 1 mandarin | 1 grillad kalkonfilé + 1/2 kopp brunt ris + 1/2 kopp linser + 1 kopp sallad, rucola, tomat- och lök sallad, kryddat med 1 tesked olivolja, vinäger och lite senap + 1 äpple | 4 msk köttfärs i tomatsås med zucchininudlar + 1 kopp salladsallad med riven morötter och majs kryddat med 1 matsked olivolja och vinäger + 1 skiva melon |
| Mellanmål | 150 ml yoghurt med 1/2 kopp tärnad frukt | 1/2 kopp müsli-flingor + 240 ml mandelmjölk | 1 skiva rågbröd tillsammans med 1 skiva och ost + 2 skivor avokado. |
Mängderna som ingår i menyn varierar beroende på ålder, fysisk aktivitet och om kvinnan har någon sjukdom, och därför är idealet att näringsläkaren konsulteras så att en fullständig bedömning kan göras och en näringsplan anpassas efter hennes behov . Under amningsperioden ökar kaloriintaget och därför är vägledningen från en professionell viktig.
När kan du gå på en mer begränsad diet?
När det gäller kvinnor som ammar är det viktigt att vänta minst 6 månader på att en mer begränsad diet ska börja, så kroppen blir mer hormonellt balanserad och produktionen av bröstmjölk försämras inte.
Att gå ner i vikt efter förlossningen är inte lätt, det är lite svårare för de mammor som av någon anledning inte kunde amma. I dessa fall kunde mamman äta lite mer restriktiv före 6 månader.
Kolla in fler tips i följande video för att gå ner i vikt efter förlossningen:
Redaktörens Val
Proteinelektrofores: vad är det för och hur man förstår resultatet
