Hur man äter en diet rik på kalcium för att säkerställa starka ben

Innehåll

• Kalciumrik dietmeny

Den kalciumrika kosten är viktig för att säkerställa starka och friska ben som förhindrar sjukdomar, såsom osteoporos och osteopeni, särskilt hos kvinnor med sjukdomshistoria. Kalcium hjälper också till att förbättra muskels förmåga att dra ihop sig och är användbart för att förbättra individens livskvalitet.

För att följa en diet rik på kalcium bör livsmedel som mjölk och mejeriprodukter som ost, yoghurt och smör till exempel ätas dagligen.

Några tips för att äta en kalciumrik diet är:

1. Drick mjölk till frukost eller innan du går och lägger dig;
2. Ta 1 yoghurt om dagen;
3. Lägg en bit minasost på bröd eller rostat bröd;
4. Tillsätt riven ost till pasta och vitost till sallader.
5. Tillsätt lite grädde i soppor och såser;
6. Ät kalciumrika frukter som mango, apelsin, kiwi, päron, druva, katrinplommon och björnbär;
7. Ät regelbundet mörkgröna grönsaker som spenat och broccoli eftersom de också är bra källor till kalcium.

För fler exempel på kalciumrika livsmedel se: Kalciumrika livsmedel.

För att ta reda på vad du inte ska äta för att säkerställa en god mängd kalcium, se:

Kalciumrik dietmeny

Detta exempel på en kalciumrik dietmeny är ett enkelt alternativ för alla som vill öka kalcium i kosten.

• Frukost - 1 franskt bröd med minasost och ett glas mjölk.
• Lunch - tofu stuvad med ris och spenat tillagad med riven ost. Till efterrätt, druvor.
• Mellanmål - naturlig yoghurt med granola, björnbär och åtfölja en mango och apelsinjuice.
• Middag - bakade sardiner med bakad potatis och broccoli kryddat med olivolja. Ett päron till efterrätt.

Att konsumera kalcium genom växtmat är en mycket viktig strategi för människor som inte tål mjölksocker, laktos eller bara inte gillar mjölksmaken och dess derivat. Dessa livsmedel har emellertid också oxalater eller fytater som hindrar järnabsorptionen och därför är det viktigt att variera kalciumkällor i kosten. För att lära dig mer om att öka kalciumabsorptionen, se: 4 tips för att förbättra kalciumabsorptionen.

Se också:

• Kalciumrika livsmedel utan mjölk
• Osteoporos mat
• Kalcium och vitamin D-tillskott