Vad är skillnaden mellan muskulär uthållighet och muskelstyrka?

Innehåll

• Vad är muskulär uthållighet?
• Varför behöver jag muskulär uthållighet?
• Hur kan jag förbättra muskulär uthållighet?
• Vad är muskelstyrka?
• Varför behöver jag muskelstyrka?
• Hur kan jag förbättra muskelstyrkan?
• Hur ofta ska jag arbeta med båda?
• Recension för

Vid det här laget vet du att styrketräning är viktigt. Ja, det ger dig smidiga muskler, men forskning visar att att regelbundet lyfta vikter har en massa hälsofördelar som går långt utöver det estetiska. Tack och lov, fler gruppträningsklasser än någonsin införlivar vikter i sina rutiner. Även konditionstränade klasser drar sig inte för att ge kunderna lite extra glädje, men när du lyfter vikter på 3–8 kilo på en snurrcykel i fem minuter så tränar du dina muskler väldigt annorlunda än när du slår ut en enda supertung bänkpress.

Det betyder inte att en typ av träning är bättre än den andra, och det betyder verkligen inte att du ska hålla dig till en träningsstil hela tiden. Det skulle faktiskt vara skadligt för dina framsteg, eftersom du behöver både muskulär uthållighet och styrka i ditt dagliga liv. Men vad är egentligen skillnaden mellan de två?

Exempel: "Att sitta upp med bra hållning eller gå hem på din pendling med god uthållighet är ett test på muskulär uthållighet", säger Corinne Croce, DPT, SoulCycles egen fysioterapeut (som hjälpte till att utforma programmeringen bakom märkets nya klass, SoulActivate). Styrka å andra sidan uppmanas när du behöver lyfta en tung låda, sätta en resväska i taket eller bära ett barn utan att bli skadad, säger Darius Stankiewicz, C.S.C.S., SoulCycles interna styrketränare.

Din bästa tillvägagångssätt: Inkludera båda i din veckorutin. Men för att göra det måste du verkligen förstå skillnaden mellan muskulär uthållighet och styrka. Vi ska förklara.

Vad är muskulär uthållighet?

När du går till, säg, en spin-klass, finns det vanligtvis ett segment av överkroppen. Det är vanligtvis nära slutet av lektionen, och det varar cirka fem minuter. Under den tiden roterar du mellan olika övningar - bicepscurls, overheadpressar och tricepsextensions - utan vila för vad som ofta känns som en evighet. Det, i ett nötskal, bygger muskulär uthållighet, vilket är "förmågan för kroppen att arbeta under en längre tid", säger Dyan Tsiumis, C.P.T., huvudinstruktör på SWERVE Fitness. Ju längre du kan utföra denna handling-oavsett om det är kontinuerliga biceps-lockar, cykla eller springa-desto mer muskulös uthållighet har du.

Och medan du ofta använder samma muskelgrupper när du bygger både styrka och uthållighet, rekryteras olika muskelfibrer beroende på åtgärd: "Långsamma muskelfibrer (typ 1) är ansvariga för uthållighet och snabba ryckfibrer (typ 2) ) är ansvariga för styrka och kraft, säger Stankiewicz. När du gör uthållighetsaktiviteter som tränar långsamma fibrer förbättrar du dina muskler att använda syre-vilket hjälper dig att prestera längre innan du känner dig trött.

Varför behöver jag muskulär uthållighet?

Oavsett om det är en daglig aktivitetsliknande när du leker med dina barn och gör sysslor runt huset - eller om du är mitt i ett träningspass, behöver din kropp muskeluthållighet. När du har mycket av det "kommer inte tröttheten in lika snabbt och du kommer att kunna stå emot mer samtidigt som du använder mindre energi", säger Croce. Tänk på det som att springa, föreslår Tsiumis. "Muskulär styrka är en sprint, och muskulär uthållighet är ett maraton," säger hon. Ju mer uthållighet du har, desto svårare kommer du att kunna gå en längre sträcka.

Hur kan jag förbättra muskulär uthållighet?

Konditionsträning är vanligtvis go-to-metoden, men att lyfta lättare vikter för ett större antal reps kan också öka uthålligheten. Var det en barre -klass, klättra i trappor eller simma, välj något som utmanar dig och håller dig intresserad.

Förvänta dig bara inte att denna typ av träning kommer att göra dina muskler synligt större, förklarar Tsiumis. "Det är liten eller ingen ökning av storleken eller styrkan hos de enskilda musklerna själva", säger hon. "Långsamt, men med tiden (i typiska studier, cirka 12 veckor), ökar styrkan i individuella muskler och en förtjockning av musklerna som uppstår." Så istället för att fokusera på hur du ser ut, ställ in hur din kropp känns. Om du kan springa, säg, en 10K (6,2 miles) under den tid det normalt skulle ta dig att täcka sex miles, är din uthållighet på väg åt rätt håll.

Vad är muskelstyrka?

Medan uthållighet handlar om hur lång en muskel kan prestera, muskelstyrka är hur hård den kan prestera. Eller, i mer vetenskapliga termer, det är "ett mått på den största mängden kraft som muskler producerar under en enda maximal ansträngning", säger Michael Piermarini, M.S., chef för fitness på Orangetheory Fitness. Ett av de vanligaste sätten att testa muskelstyrka är en-rep max: att lyfta så mycket vikt som möjligt under en viss övning (bröstpress och marklyft är populära val) för en rep och bara en rep.

Om du någonsin är förvirrad om du arbetar med styrka eller uthållighet, tänk på hur mycket vikt du lyfter och hur många reps du utför, eftersom förhållandet är omvänt relaterat, föreslår Piermarini. Gå för lättare vikter och ett gäng reps (någonstans i 15 till 20 intervallet)? Det är uthållighet. Lyfter tyngre vikt och bara några reps (cirka 5 till 8)? Det är styrkan.

Varför behöver jag muskelstyrka?

Av så många anledningar. Forskning visar att det kan motverka benförlust och bekämpa osteoporos, förebygga skador och kanske till och med minska risken för cancer. Plus, "ju fler muskler du har, desto fler kalorier bränner din kropp i vila och under en dag", säger Piermarini. (Här är mer om vetenskapen om att bygga muskler och bränna fett.) Bränna fler kalorier utan extra ansträngning? Ja tack.

Hur kan jag förbättra muskelstyrkan?

Undvik inte den tyngre sidan av viktstället, enkelt och enkelt. Experter har sagt gång på gång att kvinnor inte har tillräckligt höga testosteronnivåer för att "bli skrymmande", så du kan kasta den ursäkten ut genom fönstret.

För att få ut mesta möjliga för din (stumma) klocka föreslår Piermarini att du fokuserar på funktionella rörelser som använder hela din kropp. "Funktionella övningar är de som vi som människor utför regelbundet i vårt dagliga liv", säger han. Det här är rörelser du utför hela dagen (ibland utan att ens tänka på det) som att sitta på huk, utfalla, trycka, dra, rotera och gå med gångjärn. Övningar som översätter bra inkluderar knäböj, back och sidolungar, armhävningar, bänkpressar, ryska vändningar och marklyft, säger han. "De hjälper alla till att göra dagliga aktiviteter enklare genom att förbättra styrka, koordination och balans."

Medan du tränar, "fastna inte i tankarna att mer alltid är bättre", varnar han. "Fokusera istället på rörelsens kvalitet. Ett styrketräningspass kan göras på allt från 15 till 45 minuter." Behöver du några förslag? Kom igång med den här tunga kettlebell-rutinen eller den här hela kroppsstyrkan och konditionsträningen.

Hur ofta ska jag arbeta med båda?

Det beror verkligen på dina mål och var dina svagheter ligger. "Vi är ofta mer genetiskt anpassade till en kontra en annan", säger Stankiewicz, så om du helt enkelt vill känna dig mer balanserad, justera ditt schema för att gynna din svaga länk. (PS Genetiska tester som 23andMe kan ge dig en ledtråd om din muskelsammansättning.) I allmänhet är dock tre pass i veckan för båda standardrekommendationen, eller två om du är ny på träning.

Recension för