Byggs eller bryter körning muskler?

Innehåll

• Hur löpning påverkar dina muskler
• Hur din kropp bygger muskler
• Exempel på körningsträning för att bygga muskler
• Rätt näring för att bygga muskler via löpning
• Protein
• Kolhydrater och fetter
• Vatten
• Poängen

Människor springer av olika skäl, bland annat för att minska stress, förbättra hälsan och tävla i raser.

Men om du försöker få muskler kanske du undrar om löpning hjälper eller hindrar dina ansträngningar.

Den här artikeln förklarar huruvida löpning bygger eller bryter ner muskler.

Hur löpning påverkar dina muskler

Löpning kan bygga muskler i underkroppen, men det beror till stor del på intensiteten och varaktigheten på dina löpar.

I en studie genomförde 12 fritidsutbildade högskolestudenter högintensitetsintervallträning (HIIT) som involverade 4 uppsättningar av löpning på nästan maximal kapacitet i 4 minuter följt av 3 minuters aktiv vila (1).

Efter 10 veckor med HIIT-träning 3 gånger per vecka visade de nära en 11% ökning av muskelfiberområdet i deras quadriceps (lokaliserat framtill på låret), jämfört med kontrollgruppen.

Som sådan kan träning som sprinting gynna muskeltillväxt.

Aerob träning som löpning tros bygga muskler genom att hämma proteiner som stör muskeltillväxt och minskar nedbrytning av muskelprotein (MPB) (1, 2, 3).

Å andra sidan kan långdistanslöpning öka MPB avsevärt och därmed hindra muskeltillväxt.

Till exempel i en studie på 30 manliga amatörlöpare som sprang 6,2, 13 eller 26,1 mil (10, 21 eller 42 km), upplevde alla grupperna betydande ökningar i markörer för muskelskada (4).

Nivåerna för dessa markörer steg i takt med avståndet och förblev förhöjda även 3 dagar efteråt.

Dessa resultat tyder på att högintensiv, kortvarig löpning bygger benmuskler, medan långdistanslöpning orsakar betydande muskelskador och hämmar muskeltillväxt.

Hög intensitet, kort körning som sprintning kan bygga muskler, medan långdistanslöpning kan hämma det.

Hur din kropp bygger muskler

Muskelbyggnad sker när muskelproteinsyntes (MPS) överstiger nedbrytning av muskelprotein (MPB) (5).

Protein är en viktig komponent i muskler som kan tillsättas eller tas bort baserat på faktorer som kost och motion (6).

Om du tänker på protein som enskilda tegelstenar, är MPS processen att lägga till tegelstenar på en vägg, medan MPB är processen att ta bort dem. Om du lägger fler tegelstenar än du tar bort, blir väggen större - men om du tar mer bort än du lägger, krymper väggen.

Med andra ord, för att bygga muskler måste din kropp göra mer protein än den tar bort.

Motion - främst viktlyft - är en stark stimulans för MPS. Även om träning också orsakar MPB är ökningen i MPS större, vilket leder till nettomuskelförstärkning (5, 7).

Dina muskler växer när kroppen syntetiserar mer protein än den bryts ned. Motion hjälper till att främja denna process.

Exempel på körningsträning för att bygga muskler

Högintensiva, korta träningsträningar som HIIT kan hjälpa dig att bygga muskler i underkroppen, särskilt i din quadriceps och hamstrings (belägen på baksidan av låret) (8)

Här är några exempel på HITT-träningspass för att bygga muskler:

• 6 uppsättningar av 20-sekunders sprint med maximal intensitet åtskilda med 2 minuters promenad eller lätt jogging
• 5 uppsättningar med 30-sekunders sprint med maximal intensitet åtskilda med 4 minuters promenad eller lätt jogging
• 4 uppsättningar med 45 sekunders sprint med måttlig intensitet, åtskilda med 5 minuters promenad eller lätt jogging
• Fyra uppsättningar med 30 sekunders backspår åtskilda från den tid det tar dig att gå tillbaka nerför backen

Försök att göra dessa träningspass 3–4 gånger per vecka.

Du kan också ändra dem baserat på din komfortnivå och träningsupplevelse.

Om du till exempel inte kan få andan mellan uppsättningarna, öka din vilotid eller minska det totala antalet uppsättningar. Omvänt kan du förstärka dessa rutiner genom att minska vilotiden, öka antalet uppsättningar eller båda.

I båda fallen, glöm inte att värma upp i förväg och svalna efteråt för att förhindra skador och öka återhämtningen.

För att lägga din kropp på träningen, gör du lättjogging eller hoppar i några minuter, följt av dynamiska rörelser som lunges eller luftknäpp (9).

Efter träningen går du i normal takt i 5–10 minuter. En aktiv nedkylning hjälper till att sänka din hjärtfrekvens och förhindrar att avfallsprodukter samlas i dina muskler (9).

HIIT-träningspass kan hjälpa dig att få muskler i underkroppen. Uppvärmning och kylning kan förhindra skador och förbättra återhämtningen.

Rätt näring för att bygga muskler via löpning

God kost är lika viktigt för att bygga muskler som att köra själv. Utan adekvata näringsämnen - särskilt protein - kan din kropp inte stödja muskeluppbyggnadsprocessen.

Protein

Medan träning stimulerar MPS, förbättrar proteinet det ytterligare och främjar större muskelvinster (10, 11).

Detta är anledningen till att många människor dricker en proteinshake i vardera änden av träningen.

För att få muskler rekommenderar experter att man konsumerar 0,64–0,91 gram protein per pund (1,4–2 gram per kg) kroppsvikt dagligen. Detta är lika med 96–137 gram protein för en person som är 150 kilo (68,2 kg) (12, 13).

Bra proteinkällor inkluderar kött, fjäderfä, mejeri, fisk, ägg, soja, bönor och baljväxter.

Kolhydrater och fetter

Kolhydrater är din kropps energikälla, särskilt för anaeroba övningar som sprintning.

Dietar som är låga i kolhydrater och höga fetter, såsom den ketogena dieten, har visat sig försämra anaerob träningsprestanda (14).

Fett tenderar att fungera som en energikälla under träning med lägre intensitet som långdistanslöpning (15).

För att driva dina träningspass och säkerställa tillräckligt med vitamin- och mineralintag, sträva efter att få 45–65% av dina kalorier från kolhydrater och 20–35% från fett (16).

Friska kolhydratkällor inkluderar frukt, fullkorn, stärkelsehaltiga grönsaker, mejeriprodukter och bönor, medan goda fettkällor inkluderar fet fisk, extra jungfruolja, hela ägg, frön, avokado, nötter och nötter.

Vatten

Vatten hjälper till att reglera kroppstemperatur och andra kroppsfunktioner.

Dina personliga vattenbehov beror på flera faktorer, inklusive ålder, kroppsstorlek, kost och aktivitetsnivå. Samtidigt rekommenderar National Academy of Medicine generellt att män och kvinnor får 125 gram (3,7 liter) respektive 91 gram (2,7 liter) per dag (17).

Dessa riktlinjer är avsedda för vuxna från 19 år och äldre och innehåller vatten från både livsmedel och drycker.

De flesta människor kan hålla sig hydratiserade genom att äta en hälsosam kost och dricka vatten när de är törstiga, liksom under och efter träning (18).

En robust diet är en integrerad del av att få muskler med att springa. Se till att hålla dig hydratiserad och ät tillräckliga mängder protein, kolhydrater och fetter.

Poängen

Även om långdistanslöpning kan hämma muskeltillväxt, kan hög intensitet, kortvarig löpning främja den.

Att göra HIIT flera gånger per vecka kan hjälpa dig att bygga muskler i underkroppen.

Se till att du följer en balanserad diet och håll dig hydratiserad för att stödja muskelbyggnadsprocessen.