Torkad frukt: bra eller dålig?

Innehåll

• Vad är torkad frukt?
• Torkad frukt laddas med mikronäringsämnen, fiber och antioxidanter
• Hälsoeffekter av torkad frukt
• Rosin kan minska risken för vissa sjukdomar
• Svisker är naturliga avföringsmedel och kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar
• Datum kan gynna graviditet och hjälpa till att förebygga flera sjukdomar
• Torkad frukt innehåller mycket socker och kalorier
• Undvik torkad frukt med tillsatt socker (kanderad frukt)
• Torkad frukt kan också innehålla sulfiter och kan vara förorenad med svampar och gifter
• Ta hem meddelande

Information om torkad frukt är mycket motstridande.

Vissa säger att det är ett näringsrikt, hälsosamt mellanmål, medan andra hävdar att det inte är bättre än godis.

Detta är en detaljerad artikel om torkad frukt och hur det kan påverka din hälsa.

Vad är torkad frukt?

Torkad frukt är frukt som har tagit bort nästan hela vatteninnehållet genom torkningsmetoder.

Frukten krymper under denna process och lämnar en liten, energität torkad frukt.

Rosin är den vanligaste typen, följt av dadlar, katrinplommon, fikon och aprikoser.

Andra sorter av torkad frukt finns också, ibland i kanderad form (sockerbelagd). Dessa inkluderar mango, ananas, tranbär, bananer och äpplen.

Torkad frukt kan bevaras mycket längre än färsk frukt och kan vara ett praktiskt mellanmål, särskilt på långa resor där kylning inte finns.

Slutsats: Torkad frukt har tagit bort det mesta av vatteninnehållet. De vanligaste sorterna är russin, dadlar, katrinplommon, fikon och aprikoser.

Torkad frukt laddas med mikronäringsämnen, fiber och antioxidanter

Torkad frukt är mycket näringsrik.

En bit torkad frukt innehåller ungefär samma mängd näringsämnen som färsk frukt, men kondenseras i ett mycket mindre paket.

I vikt innehåller torkad frukt upp till 3,5 gånger fiber, vitaminer och mineraler av färsk frukt.

Därför kan en portion tillhandahålla en stor andel av det dagliga rekommenderade intaget av många vitaminer och mineraler, såsom folat (1).

Det finns dock några undantag. Exempelvis reduceras C-vitaminhalten avsevärt när frukten torkas (2).

Torkad frukt innehåller i allmänhet mycket fiber och är en bra källa till antioxidanter, särskilt polyfenoler (3).

Polyfenolantioxidanter är förknippade med hälsofördelar som förbättrat blodflöde, bättre matsmältningshälsa, minskad oxidativ skada och minskad risk för många sjukdomar (4).

Slutsats: Torkad frukt är rik på fiber, vitaminer och mineraler. Det innehåller också mycket fenoliska antioxidanter, som har många hälsofördelar.

Hälsoeffekter av torkad frukt

Flera studier har visat att personer som äter torkad frukt tenderar att väga mindre och äta mer näringsämnen, jämfört med individer som inte äter torkad frukt (5, 6, 7).

Dessa studier var emellertid observativa till sin natur, så de kan inte bevisa att den torkade frukten orsakad förbättringarna.

Torkad frukt är också en bra källa till många växtföreningar, inklusive kraftfulla antioxidanter (8, 9, 10, 11).

Slutsats: Att äta torkad frukt har kopplats till ett ökat intag av näringsämnen och en minskad risk för fetma.

Rosin kan minska risken för vissa sjukdomar

Rosin är torkade druvor.

De är packade med fiber, kalium och olika hälsofrämjande växtföreningar.

De har ett lågt till medelglykemiskt indexvärde och ett lågt insulinindex (12, 13).

Detta innebär att russin inte bör orsaka stora spikar i blodsockret eller insulinnivåerna efter måltiderna.

Studier visar att äta russin kan (12, 14, 15, 16, 17):

• Lägre blodtryck.
• Förbättra blodsockerkontrollen.
• Minska inflammatoriska markörer och kolesterol i blodet.
• Leda till ökad känsla av fullhet.

Alla dessa faktorer bör bidra till en minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Slutsats: Rosiner innehåller mycket fiber, kalium och andra växtföreningar. Att äta russin kan förbättra kontrollen av blodsockret, sänka blodtrycket och kolesterolet i blodet samt minska inflammation.

Svisker är naturliga avföringsmedel och kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar

Svisker är torkade plommon.

De är mycket näringsrika och är rika på fiber, kalium, betakaroten (vitamin A) och vitamin K.

De är kända för sina naturliga laxerande effekter.

Detta orsakas av deras höga innehåll av fiber och en sockeralkohol som kallas sorbitol, som finns naturligt i vissa frukter.

Att äta katrinplommon har visat sig bidra till att förbättra avföringsfrekvensen och konsistensen. Svisker anses vara ännu effektivare för att lindra förstoppning än psyllium, vilket är ett annat vanligt botemedel (18).

Som en stor källa till antioxidanter kan katrinplommon hämma oxidationen av LDL-kolesterol och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer (19, 20).

Svisker är också rika på ett mineral som kallas bor, vilket kan hjälpa till att bekämpa osteoporos (21).

Dessutom är katrinplommon mycket fyllande och bör inte orsaka snabba toppar i blodsockernivåerna (19).

Slutsats: Svisker har en naturlig laxerande effekt på grund av deras fiber- och sorbitolinnehåll. De är också mycket fyllande och kan hjälpa till att bekämpa oxidativ skada i kroppen.

Datum kan gynna graviditet och hjälpa till att förebygga flera sjukdomar

Datum är oerhört söta. De är en bra källa till fiber, kalium, järn och flera växtföreningar.

Av alla torkade frukter är de en av de rikaste källorna till antioxidanter, vilket bidrar till minskad oxidativ skada i kroppen (3, 22).

Datum har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att äta dem inte bör orsaka stora spikar i blodsockernivåerna (23).

Datumkonsumtion har också studerats i relation till gravida kvinnor och arbetskraft.

Att äta datum regelbundet under de senaste veckorna av graviditeten kan hjälpa till att underlätta livmoderhalsutvecklingen samt minska behovet av inducerad arbetskraft (24).

En studie fick kvinnor äta datum under de senaste veckorna av graviditeten. Endast 4% av de dator som ätit datum krävde inducerad arbetskraft, jämfört med 21% av dem som inte konsumerade datum (25).

Datum har också visat lovande resultat i djur- och provrörstudier som ett botemedel mot infertilitet hos män, men mänskliga studier saknas vid denna punkt (22).

Slutsats: Datum är rika på antioxidanter, kalium, järn och fiber. Ätdatum kan hjälpa till att minska oxidativ skada, måttligt blodsocker och hjälpa till med arbetet hos gravida kvinnor.

Torkad frukt innehåller mycket socker och kalorier

Frukt tenderar att innehålla betydande mängder naturligt socker.

Eftersom vattnet har tagits bort från torkad frukt koncentrerar detta allt socker och kalorier i ett mycket mindre paket.

Av denna anledning är torkad frukt mycket kalorier och socker, inklusive både glukos och fruktos.

Nedan följer några exempel på det naturliga sockerinnehållet i torkad frukt (26).

• Russin: 59%.
• datum: 64–66%.
• katrinplommon: 38%.
• aprikoser: 53%.
• fikon: 48%.

Cirka 22–51% av detta sockerinnehåll är fruktos. Äta mycket fruktos kan ha negativa hälsoeffekter. Detta inkluderar ökad risk för viktökning, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (27).

En liten portion med russin innehåller 1 kalium rosiner, nästan uteslutande från socker.

Eftersom torkad frukt är söt och energität är det lätt att äta stora mängder åt gången, vilket kan resultera i överskott av socker och kaloriintag.

Slutsats: Torkad frukt är relativt hög i kalorier och socker. Vanliga torkade frukter innehåller 38–66% socker, och att äta för mycket av dem kan bidra till viktökning och olika hälsoproblem.

Undvik torkad frukt med tillsatt socker (kanderad frukt)

För att göra torkad frukt ännu sötare och tilltalande beläggs de med tillsatt socker eller sirap innan de torkas.

Torkad frukt med tillsatt socker benämns också "kanderad" frukt.

Tillsatt socker har upprepade gånger visat sig ha skadliga effekter på hälsan, vilket ökar risken för fetma, hjärtsjukdomar och till och med cancer (28, 29).

För att undvika torkad frukt som innehåller tillsatt socker är det mycket viktigt att läsa ingredienserna och näringsinformationen som finns på förpackningen.

Slutsats: Vissa frukter är belagda med socker eller sirap innan de torkas. Läs alltid paketet när du köper torkad frukt och undvik märken som innehåller tillsatt socker.

Torkad frukt kan också innehålla sulfiter och kan vara förorenad med svampar och gifter

Vissa producenter lägger konserveringsmedel som kallas sulfiter till sin torkade frukt.

Detta gör att den torkade frukten ser mer tilltalande ut, eftersom den bevarar frukten och förhindrar missfärgning.

Detta gäller främst färgade frukter, som aprikoser och russin.

Vissa individer kan vara känsliga för sulfiter och kan uppleva magkramper, hudutslag och astmaattacker efter att ha intagit dem (30, 31). För att undvika sulfiter väljer du torkad frukt som är brun eller gråaktig snarare än färgad (32).

Torkad frukt som lagras och hanteras felaktigt kan också vara förorenad med svampar, aflatoxiner och andra giftiga föreningar (33, 34, 35).

Slutsats: Sulfiter sätts till viss torkad frukt för att bevara färg, vilket kan orsaka negativa effekter hos känsliga individer. Torkad frukt som lagras och hanteras felaktigt kan också vara förorenad med svampar och gifter.

Ta hem meddelande

Samma som med många andra livsmedel har torkad frukt både goda och dåliga aspekter.

Torkad frukt kan öka ditt fiber- och näringsintag och förse din kropp med stora mängder antioxidanter.

Men de har också mycket socker och kalorier och kan orsaka problem när de äts i överflöd.

Av denna anledning bör torkad frukt endast ätas i små mängder, helst tillsammans med andra näringsrika livsmedel.

De ska inte ätas av den handfulla, eftersom det är väldigt lätt att äta för många kalorier från torkad frukt.

De är också en högkolhydratmat, vilket gör dem olämpliga på en lågkolhydratdiet.

I slutet av dagen är torkad frukt långt ifrån perfekt, men det är verkligen ett mycket hälsosammare och mer näringsrikt mellanmål än chips eller andra bearbetade skräpmat.