Ska du dricka mjölk före sängen?

Innehåll

• Kan hjälpa vissa människor somnar snabbare
• Kan främja sunda sömncykler
• Psykologiska effekter
• Varm mot kall mjölk för sömn
• Påverkar det att du dricker mjölk före sängen din vikt?
• Poängen

Brist på tillräcklig sömn är kopplad till många negativa fysiska och psykiska hälsoutfall. Faktum är att det betraktas som en viktig global folkhälsoproblem (1).

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får 1 av 3 personer i USA ensam inte tillräckligt med sömn (2).

Som ett resultat söker många människor enkla hemåtgärder för att förbättra kvaliteten på deras sömnmönster.

Att ha ett glas varm mjölk före sängen är en tradition som har övergått genom generationer som ett sätt att odla avkoppling, lindra ångest och underlätta en mer vilsam natts sömn.

Även om många människor svär vid denna praxis, säger andra att det inte är annat än folklore.

Den här artikeln granskar vetenskapen bakom att dricka mjölk före sängen och om det är en praxis som är värd att lägga till din sänggående.

Kan hjälpa vissa människor somnar snabbare

En handfull små djur- och mänskliga studier visar att konsumtion av mejeriprodukter som mjölk och ost före sängen kan hjälpa vissa människor att få en mer vilsam natts sömn, men orsaken till att det förblir oklart (3, 4, 5)

De flesta experter håller med om att mjölkens sömnfrämjande potential troligen är relaterad till specifika kemiska föreningar eller de psykologiska effekterna av att ha en lugnande sänggående - eller kanske en kombination av de två.

Kan främja sunda sömncykler

Vissa föreningar i mjölk - särskilt tryptofan och melatonin - kan hjälpa dig att somna.

Tryptophan är en aminosyra som finns i en mängd olika proteininnehållande livsmedel. Det spelar en viktig roll i produktionen av neurotransmitter som kallas serotonin (6).

Serotonin ökar humöret, främjar avkoppling och fungerar som föregångare vid produktionen av hormonet melatonin.

Melatonin, även känt som sömnhormonet, frigörs av din hjärna. Det hjälper till att reglera din dygnsrytm och förbereda kroppen för att gå in i en sömncykel.

Rollen av tryptofan och melatonin i sömnstörningar är väl etablerad, och studier har funnit att det kan förbättra sömnen och minska symtomen på ångest och depression som kan växa upp vid sänggåendet genom att ta tillskott av dessa föreningar.

Men det finns för närvarande inga bevis som tyder på att ett enda glas mjölk innehåller tillräckligt med tryptofan eller melatonin för att väsentligt påverka din kropps naturliga produktion av melatonin eller för att oberoende behandla ett ostört sovmönster.

Psykologiska effekter

Vissa experter misstänker att mjölkens potentiella roll som sömnhjälp har lite att göra med dess näringsprofil och att den istället är närmare relaterad till den psykologiska effekten av att ha en lugnande sängtidssituation.

En annan teori är att dricka varm mjölk kan medvetet påminna dig om att ha mjölk vid sänggåendet under dina tidiga barndomsår. Dessa lugnande känslor kan signalera för din hjärna att det är dags att sova, vilket gör det lättare att driva av lugn.

Det finns fortfarande inte tillräckligt med bevis för att garantera något särskilt resultat från att lägga till mjölk i din sänggående. Mer väl utformade mänskliga studier behövs.

Mjölk innehåller flera föreningar kända för att stödja sunda sömncykler. Dessutom kan de psykologiska effekterna av en sänggående rutin som inkluderar mjölk förbättra din förmåga att somna, men mer forskning behövs.

Varm mot kall mjölk för sömn

Förespråkare för att konsumera mjölk för att inducera sömn förespråkar vanligtvis att dricka det varmt istället för kyla, men det finns inga tydliga bevis som tyder på en stor fördel med någon av metoderna.

Mest forskning som utvärderar effekterna av att dricka mjölk på sömnkvaliteten använder varm mjölk, och hittills finns det inga studier som jämför effekterna av olika mjölktemperaturer med varandra.

Som sagt, att dricka en varm dryck - som mjölk, te eller något annat - på kvällen eller under stresstider är en vanlig kulturell praxis för att lindra ångest och stimulera avkoppling.

Varma vätskor kan ha en lugnande effekt på nervsystemet och kan vara mer effektiva för att få dig i sömn än kalla drycker. Men resultat kan bero på individen (8).

Varje konsekvent sänggångstid - oavsett om det handlar om varma drycker, kalla drycker eller inga drycker alls - kan gynna din sömnkvalitet (9).

Det finns ingen forskning som jämför effekterna av varm och kall mjölk före sängen, även om varma drycker i allmänhet har en mer lugnande effekt än kalla.

Påverkar det att du dricker mjölk före sängen din vikt?

Hälsoeffekterna av att äta strax före sängen är ett komplext ämne med blandade bevis.

För det första är det osannolikt att det att dricka ett glas mjölk före sängen orsaka några större förändringar i din vikt, förutsatt att det inte regelbundet bidrar till stora ökningar i ditt dagliga kaloriintag.

Som sagt, flera studier har associerat sent på kvällen med viktökning. Å andra sidan har andra funnit olika hälsofördelar med att äta ett mellanmål för sänggåendet med mått (10).

Även om det inte finns tillräckligt med bevis för att upprätta en tydlig orsak och effektmekanism, kan förhållandet mellan måltiderna - eller i detta fall mjölktimning - och vikthantering åtminstone delvis vara relaterat till att inte få tillräckligt med sömn i första hand.

Dålig sömn kan leda till ökad sug och snacks hela dagen efter, vilket kan bidra till ohälsosam viktökning över tid (11).

Överskridande kalorier strax före sängen kan störa din dygnsrytm och ytterligare försämra din förmåga att somna - vilket kan förstärka denna ohälsosamma cykel (12).

Som sagt, ett enda 8-ounce (237 ml) glas mjölk är inte en viktig källa till kalorier och det är osannolikt att det inte orsakar några större störningar i din djurrytm eller vikt.

Om du dricker mjölk hjälper dig att somna snabbare eller leder till förbättrad sömnkvalitet, kan eventuella observerbara viktförändringar till och med vara relaterade till fördelarna med sömn och inte själva mjölken.

Ett enda glas mjölk vid sänggåendet kommer sannolikt inte att påverka din vikt avsevärt om det inte får dig att dramatiskt överkonsumera kalorier.

Poängen

Dålig sömn är en viktig fråga om folkhälsa runt om i världen.

Att dricka ett glas varm mjölk före sängen är en vanlig praxis som används för att främja avkoppling och stödja kvalitetssömn.

Vissa studier indikerar att mjölk kan ha sömnfrämjande egenskaper för vissa människor, men mer forskning behövs för att förstå exakt hur mjölk kan påverka enskilda sömncykler.

Hittills finns det inga pålitliga bevis som tyder på att varm mjölk är bättre för sömn än kallt, även om varma drycker vanligtvis används för att lindra ångest och främja lugnkänslor.

Det finns ingen garanti för att mjölk kommer att förbättra din sömn, men om det är en praxis du är intresserad av att testa, det är ingen skada att prova.