Det enkla sättet att vårrena din kost utan att räkna kalorier

Innehåll

• Grundreglerna
• Vad du ska lägga på din meny
• Recension för

Kanske vill du lysa upp ditt humör eller känna dig mindre trött. Eller så vill du göra din kost lättare efter vintern. Oavsett ditt mål har vi en enkel lösning. "En veckas omstart plan fylld med läckra, hälsosamma livsmedel är precis vad du behöver för att bli motiverad att äta bra långsiktigt", säger Dawn Jackson Blatner, R.D.N., a Form advisory board ledamot och författare till Superfood-bytet. Detta innebär att eliminera all mat som tynger dig och ladda upp på de som gynnar din kropp och hjärna.

"Att handla med raffinerat socker och mjöl och andra bearbetade saker som du ibland kan smyga in för hela livsmedel som är näringstäta och fulla av smak kommer att få dig att känna dig friskare omedelbart", säger Blatner. Det beror på att enkla kolhydrater, rikligt med maten du ska skära ut, är förknippade med trötthet, rapporterar forskning i Nevada Journal of Public Health. (Här är andra anledningar till att du alltid kan känna dig trött.)

Ditt humör kommer också att få ett uppsving. Att äta mer frukt och grönsaker gör dig lyckligare och tryggare, visar forskning. Dessa livsmedel har näringsämnen som gör att signalsubstanser fungerar optimalt, säger studieförfattaren Tamlin S. Conner, Ph.D. (Nästa: 6 livsmedel som kommer att förändra ditt humör)

Och eftersom du ser fördelarna med en start direkt, "hjälper det att cementera goda vanor", säger Willow Jarosh, R.D.N. och Stephanie Clarke, R.D.N., från C&J Nutrition.

Grundreglerna

Släpp maten som gör du är hungrig och trött. Det betyder bearbetade kolhydrater - även fullkornsbröd, pasta och kex. Att göra detta kommer att hålla dina blodsockerfluktuationer minimala så att du inte blir hungrig och ger upp, säger Clarke och Jarosh.

Undvik alla former av tillsatt socker, inklusive lönnsirap, honung och agave. Vi vet, men förbli stark - det är värt det: en studie fann att när människor minskade sitt tillsatta socker från 28 procent av kalorierna till 10 procent, förbättrades deras blodtryck, kolesterol, vikt och blodsockernivåer på så lite som nio dagar .

Memorera detta mantra: Tabell. Tallrik. Stol. Istället för att scarfing lunch från en takeout behållare vid ditt skrivbord eller middag i soffan framför TV: n, sitta i en stol vid bordet, äta din mat från en riktig tallrik, och tugga långsamt och njuta av varje bit. Gör detta i en vecka och du kommer att upptäcka att du kommer att njuta av måltider mer och naturligtvis äta mindre när du njuter av smaken och upplevelsen, säger Blatner. Den nya medvetenheten kan också hjälpa till att kontrollera dina begär: I en studie åt människor som fick instruktioner om hur man medvetet kan äta färre godis än de som inte gjorde det, i upp till ett helt år. Dessutom var de mindre benägna att återfå någon vikt de förlorade under studien.

Vad du ska lägga på din meny

Nu kommer den goda delen - all mat du får njuta av. Du kan fortfarande ha dina favoriter, säger Blatner, bara äta hälsosammare versioner av dem. Till exempel, istället för tacos, gör en sallad med linser tillagade med tacokryddor, grönsaker och guac. I allmänhet, fyll din tallrik med mat som är full av smak, konsistens och färg, säger Clarke och Jarosh. Här är vad du ska fylla på.Den fullständiga regnbågen

Sikta på tre koppar eller mer grönsaker om dagen och ät minst en typ vid varje måltid, inklusive frukost, säger Blatner. Lägg skivade tomater i din avokado toast, kasta lite strimlat grönt i dina ägg eller gör en grön smoothie. Och även om alla grönsaker är bra för dig, är korsblommor (broccoli, blomkål, grönkål) och mörka bladgröna (rucola, senapsgröna, vattenkrasse) särskilt kraftfulla eftersom de hjälper till att hålla dina celler friska, säger Clarke och Jarosh.

Rent protein

Ät mer växtprotein under din tjuvstart, eftersom den här typen av mat har stora hälsofördelar. Baljväxter innehåller mycket fiber; tofu är rik på kalcium. När du går på animaliskt protein väljer du gräsmatad nötkött, betesfläsk och ekologisk kyckling, vilket kan vara smalare och hälsosammare.

Riktiga korn

Konsumera tre till fem portioner av 100 procent fullkorn som brunt ris, havre, hirs och quinoa varje dag. Eftersom de inte har några tillsatser är fullkorn övernäringsrika. De är också sega och fulla av vatten, så de håller dig nöjd, visar forskning.

Massor av kryddor

De levererar koncentrerade doser av antioxidanter och tillför fantastisk smak för noll kalorier. Dessutom får kanel och ingefära fram den naturliga sötman i livsmedel som frukt, vanlig yoghurt och till och med rostade grönsaker, säger Clarke och Jarosh.

Några frukter

Ha en till två bitar eller koppar frukt om dagen, med fokus på bär, citrus och äpplen. Bär innehåller mycket antioxidanter och citrus är fylld med flavonoider som håller din lever frisk, säger Clarke och Jarosh. Äpplen har en typ av fiber som ger näring åt de friska bakterierna i din tarm, som hjälper till att reglera allt från matsmältningen till ditt humör.

Nötter och frön

De är fyllda med hälsosamma fetter och hjälper dig att känna dig mätt längre och deras krispighet gör att du äter långsammare. Förutom valnötter och mandlar, prova torkade vattenmelonfrön, som är fulla av energihöjande järn, som

salladstoppning. Lägg till vattenabsorberande chiafrön till havre och smoothies för att hålla dig hydrerad och nöjd.Något fermenterat

Surkål, kimchi och andra fermenterade grönsaker lägger till kick på dina måltider och levererar probiotika för att hålla dina tarmbuggar i balans. Lägg en sked till smörgåsar, ägg eller sallad.

Recension för