Näring före träning: Vad man ska äta innan ett träningspass

Innehåll

• Att veta vad man ska äta är viktigt
• Kolhydrater
• Protein
• Fett
• Tidpunkten för ditt måltid före träning är nyckeln
• Några exempel på måltider före träning
• Om ditt träningspass börjar inom 2-3 timmar eller mer
• Om ditt träningspass börjar inom två timmar
• Om ditt träningspass börjar inom en timme eller mindre
• Tillskott kan också vara användbara innan träning
• Kreatin
• Koffein
• Aminosyror med grenad kedja (BCAA)
• Beta-alanin
• Kosttillskott med flera ingredienser före träning
• Hydrering är också avgörande
• Sätta ihop allting

Idrottare och fitnessentusiaster letar alltid efter sätt att förbättra sina prestationer och uppnå sina mål.

God kost kan hjälpa din kropp att prestera bättre och återhämta sig snabbare efter varje träning.

Optimalt näringsintag före träningen hjälper dig inte bara att maximera din prestanda utan också minimera muskelskador (1).

Här är allt du behöver veta om näring före träning.

Att veta vad man ska äta är viktigt

Att fylla på kroppen med rätt näringsämnen före träning ger dig den energi och styrka du behöver för att prestera bättre.

Varje makronäringsämne har en specifik roll före ett träningspass. Men förhållandet där du behöver konsumera dem varierar beroende på individ och träningstyp (2).

Nedan följer en kort titt på varje makronäringsämnes roll.

Kolhydrater

Dina muskler använder glukos från kolhydrater för bränsle.

Glykogen är hur kroppen bearbetar och lagrar glukos, främst i levern och musklerna.

För kort- och högintensiv träning är dina glykogenlagrar dina musklers huvudsakliga energikälla (3).

Men för längre övningar beror graden på vilken kolhydrater används av flera faktorer. Dessa inkluderar intensitet, typ av träning och din totala kost (3).

Din muskels glykogenlager är begränsade. När dessa butiker blir utarmade minskar din produktion och intensitet (4, 5, 6).

Studier har konsekvent visat att kolhydrater kan öka glykogenlagren och utnyttja samtidigt som de ökar kolhydratoxidationen under träning (6, 7, 8).

Kolhydratbelastning, som innebär att konsumera en högkolhydratdiet under 1–7 dagar, är en välkänd metod för att maximera glykogenlagren (7, 8).

Protein

Många studier har dokumenterat potentialen för proteinförbrukning före träning för att förbättra idrottsprestanda.

Att äta protein (ensamt eller med kolhydrater) före träning har visat sig öka syntesen av muskelproteiner (9, 10, 11).

En studie visade ett positivt anaboliskt svar efter att deltagarna konsumerade 20 gram vassleprotein före träning (9).

Andra fördelar med att äta protein före träning inkluderar:

• Ett bättre anabola svar, eller muskeltillväxt (11, 12)
• Förbättrad muskelåtervinning (12)
• Ökad styrka och mager kroppsmassa (13)
• Ökad muskelprestanda (11, 12, 13)

Fett

Medan glykogen används för korta och högintensiva ansträngningar, är fett källan till bränsle för längre och måttlig till lågintensiv träning (14).

Vissa studier har undersökt effekterna av fettintag på atletisk prestanda. Dessa studier tittade emellertid på fettfattiga dieter under en lång period, snarare än före träning (15, 16).

En studie visade till exempel hur en fyra veckors diet bestående av 40% fett ökade uthållighetstider i friska, tränade löpare (15).

Sammanfattning Kolhydrater hjälper till att maximera glykogenlagren för högintensiv träning, medan fett hjälper till att driva kroppen för längre, mindre intensiva träningspass. Samtidigt förbättrar protein muskelsproteinsyntesen och hjälper till att återhämta sig.

Tidpunkten för ditt måltid före träning är nyckeln

Tidpunkten för din måltid är också en viktig aspekt av näring före träningen.

För att maximera resultaten av din träning, försök att äta en komplett måltid som innehåller kolhydrater, protein och fett 2-3 timmar innan du tränar.

I vissa fall kanske du emellertid inte kan få en full måltid 2-3 timmar innan du tränar.

I så fall kan du fortfarande äta en anständig måltid före träning. Tänk dock på att ju förr du äter innan träningen, desto mindre och enklare ska måltiden vara.

Om du äter 45–60 minuter före träningen väljer du livsmedel som är enkla att smälta och innehåller huvudsakligen kolhydrater och lite protein.

Detta hjälper till att förhindra obehag i magen under träningen.

Sammanfattning Det rekommenderas att konsumera en hel måltid 2-3 timmar före träningen. Välj enklare kolhydrater och lite protein för måltider som äts närmare ditt träningspass.

Några exempel på måltider före träning

Vilka livsmedel och hur mycket man ska äta beror på träningens typ, längd och intensitet.

En bra tumregel är att äta en blandning av kolhydrater och protein före träning.

Om du äter fett med din måltid före träningen bör det konsumeras minst några timmar innan träningen (2).

Här är några exempel på balanserade måltider före träning:

Om ditt träningspass börjar inom 2-3 timmar eller mer

• Smörgås på fullkornsbröd, magert protein och en sidesallad
• Äggomelett och fullkornsrostat bröd toppad med avokadospridning och en kopp frukt
• Magert protein, brunt ris och rostade grönsaker

Om ditt träningspass börjar inom två timmar

• Proteinsmoothie tillverkad med mjölk, proteinpulver, banan och blandade bär
• Spannmål och mjölk med fullkorn
• En kopp havremjöl toppad med banan och skivade mandlar
• Naturligt mandelsmör och fruktkvartsmörgås på fullkornsbröd

Om ditt träningspass börjar inom en timme eller mindre

• Grekisk yoghurt och frukt
• Näringsstång med protein och hälsosamma ingredienser
• En fruktbit, till exempel en banan, apelsin eller äpple

Tänk på att du inte behöver äta många måltider före träning vid olika tidpunkter. Välj bara en av dessa.

För bästa resultat kan du experimentera med olika tidpunkter och näringskompositioner.

Sammanfattning En kombination av kolhydrater och protein rekommenderas för måltider före träning. Fett kan också vara fördelaktigt, men det bör konsumeras minst två timmar före träning.

Tillskott kan också vara användbara innan träning

Tilläggsbruk är vanligt inom sport. Dessa produkter kan förbättra prestanda, förbättra styrka, öka mager kroppsmassa och minska trötthet.

Nedan följer några av de bästa kosttillskotten före träning.

Kreatin

Kreatin är förmodligen det mest använda sporttillskottet.

Det har visat sig öka muskelmassan, muskelfiberstorleken och muskelstyrkan och kraften, allt medan försenad trötthet (17, 18).

Trots att det är fördelaktigt att ta kreatin före ett träning verkar det vara ännu effektivare när det tas efter ett träningspass (18).

Att ta 2–5 gram kreatinmonohydrat per dag är effektivt.

Koffein

Bland många andra fördelar har koffein visat sig förbättra prestanda, öka styrka och kraft, bidra till att minska känslorna av trötthet och stimulera fettförbränningen (17, 19).

Koffein kan konsumeras i kaffe, te och energidrycker, men det finns också i tillägg och piller före träning.

Det spelar ingen roll hur du konsumerar det, eftersom dess effekter på prestanda vanligtvis är desamma.

Koffeins toppeffekter ses 90 minuter efter konsumtion. Det har emellertid visat sig vara effektivt även vid förtäring 15–60 minuter före träning (20).

Aminosyror med grenad kedja (BCAA)

BCAA: er avser de essentiella aminosyrorna valin, leucin och isoleucin.

Studier har visat att att ta BCAA före träning hjälper till att minska muskelskador och öka syntesen av muskelproteiner (10, 21).

En dos på 5 gram eller mer, minst en timme före träningen, är effektiv (21).

Beta-alanin

Beta-alanin är en aminosyra som ökar dina muskellager av karnosin. Det har visat sig vara mest effektivt för korta och högintensiva övningar.

Det gör detta genom att öka träningskapaciteten och uthålligheten av musklerna och samtidigt minska tröttheten (22, 23, 24).

Den rekommenderade dagliga dosen är 2–5 gram, varav minst 0,5 gram bör konsumeras före träningen (25).

Kosttillskott med flera ingredienser före träning

Vissa föredrar produkter som innehåller en blandning av de ovan nämnda tillskotten.

Kombinationen av dessa ingredienser kan ha synergistiska effekter och förbättra prestandan avsevärt (26).

Koffein, kreatin, beta-alanin, grenade aminosyror, arginin och B-vitaminer är bland de vanligaste ingredienserna i dessa produkter (26, 27).

Dessa tillägg före träning har visat sig öka arbetsutbyte, styrka, uthållighet, anaerob kraft, reaktionstid, fokus och vakenhet (26, 27).

Den specifika dosen beror på produkten, men det rekommenderas generellt att ta dem cirka 30–45 minuter före träning.

Sammanfattning Kreatin, koffein, BCAA och beta-alanin rekommenderas ofta före ett träningspass. Kosttillskott med flera ingredienser före träning kombinerar många olika ingredienser för optimala fördelar.

Hydrering är också avgörande

Din kropp behöver vatten för att fungera.

God hydrering har visat sig upprätthålla och till och med förbättra prestanda, medan uttorkning har kopplats till betydande minskningar i prestanda (28, 29, 30, 31).

Det rekommenderas att konsumera både vatten och natrium före träning. Detta kommer att förbättra vätskebalansen (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att du dricker 16–20 ounce (0,5–0,6 liter) vatten minst fyra timmar före träning och 8–12 ounces (0,23–0,35 liter) vatten 10–15 minuter före träning (32 ).

Dessutom rekommenderar de att man dricker en dryck som innehåller natrium för att hålla kvar vätskor (32).

Sammanfattning Vatten är viktigt för prestanda. Det rekommenderas att dricka vatten och natriumhaltiga drycker före träning för att främja vätskebalansen och förhindra överdriven vätskeförlust.

Sätta ihop allting

För att maximera din prestanda och återhämtning är det viktigt att driva din kropp med rätt näringsämnen före ett träningspass.

Kolhydrater hjälper till att maximera kroppens förmåga att använda glykogen för att driva korta och högintensiva övningar, medan fett hjälper till att driva kroppen för längre träningspass.

Att äta protein hjälper till att förbättra syntesen av muskelproteiner, förhindra muskelskada och främja återhämtning.

God hydrering är också kopplad till förbättrad prestanda.

Mål före träning kan ätas tre timmar till 30 minuter före träning. Välj dock livsmedel som är lätta att smälta, särskilt om din träning börjar om en timme eller mindre. Detta hjälper dig att undvika obehag i magen.

Dessutom kan många olika kosttillskott hjälpa till prestanda och främja återhämtning.

I slutet av dagen kan enkla näringspraxis före träning gå långt i att hjälpa dig att prestera bättre och återhämta sig snabbare.