Vad är det hälsosammaste sättet att laga och äta ägg?

Innehåll

• En genomgång av de olika tillagningsmetoderna
• Kokt
• Vattenbad
• Friterad
• Bakad
• Förvrängd
• Omelett
• Mikrovågsugn
• Matlagning gör vissa näringsämnen mer smältbara
• Tillagning med hög värme kan skada andra näringsämnen
• Mat med hög värme oxiderar kolesterolet i ägg
• 5 tips för att laga superfriska ägg
• 1. Välj en kalorifattig tillagningsmetod
• 2. Kombinera dem med grönsaker
• 3. Stek dem i en olja som är stabil vid höga temperaturer
• 4. Välj de mest näringsrika äggen du har råd med
• 5. Koka dem inte för mycket
• Poängen
• Meal Prep: Everyday Breakfast

Ägg är en billig men otroligt näringsrik mat.

De innehåller relativt få kalorier, men de innehåller:

• proteiner
• vitaminer
• mineraler
• hälsosamma fetter
• olika spårämnen

Med detta sagt kan sättet du förbereder dina ägg påverka deras näringsprofil.

Denna artikel utforskar de hälsosammaste sätten att laga och äta ägg.

En genomgång av de olika tillagningsmetoderna

Ägg är läckra och extremt mångsidiga.

De kan tillagas på många olika sätt och är lätta att kombinera med andra hälsosamma livsmedel, som grönsaker.

Att laga dem förstör också farliga bakterier, vilket gör dem säkrare att äta.

Här är en sammanfattning av de mest populära tillagningsmetoderna:

Kokt

Hårdkokta ägg kokas i sina skal i en kruka med kokande vatten i 6-10 minuter, beroende på hur väl kokta du vill att äggulan ska vara.

Ju längre du lagar dem desto fastare blir äggula.

Vattenbad

Pocherade ägg kokas i något svalare vatten.

De knäcks i en kruka med sjudande vatten mellan 160–180 ° F (71–82 ° C) och kokas i 2,5–3 minuter.

Friterad

Stekta ägg knäcks i en het panna som innehåller ett tunt lager matlagningsfett.

Du kan sedan laga dem "solsidan upp", vilket innebär att ägget stekas på ena sidan, eller "över lätt", vilket innebär att ägget stekas på båda sidor.

Bakad

Bakade ägg kokas i en varm ugn i en plattbottnad tills ägget är stelnat.

Förvrängd

Äggröra slås i en skål, hälls i en het panna och rörs om på låg värme tills de stelnar.

Omelett

För att göra en omelett slås ägg, hälls i en het panna och kokas långsamt på låg värme tills de är solida.

Till skillnad från äggröra rörs inte en omelett när den är i pannan.

Mikrovågsugn

Mikrovågor kan användas för att laga ägg på många olika sätt. Det tar mycket mindre tid att laga ägg i en mikrovågsugn än på en spis.

Det är dock vanligtvis inte en bra idé att mikrovågsägg som fortfarande finns i skalen. Detta beror på att tryck snabbt kan byggas upp inuti dem, och de kan explodera (,).

Ägg kan kokas på många olika sätt, inklusive kokning, poaching, stekning, bakning och kryptering.

Matlagning gör vissa näringsämnen mer smältbara

Att laga ägg gör dem säkrare att äta, och det gör också några av deras näringsämnen lättare att smälta.

Ett exempel på detta är proteinet i ägg.

Studier har visat att det blir mer smältbart när det värms upp ().

Faktum är att en studie visade att människokroppen kunde använda 91% av proteinet i kokta ägg, jämfört med endast 51% i råa ägg ().

Denna förändring i smältbarhet tros inträffa eftersom värme orsakar strukturella förändringar i äggproteinerna.

I råa ägg är de stora proteinföreningarna åtskilda från varandra och hoprullade i komplexa, vridna strukturer.

När proteinerna kokas bryter värmen de svaga bindningarna som håller dem i form.

Proteinerna bildar sedan nya bindningar med andra proteiner runt dem. Dessa nya bindningar i det kokta ägget är lättare för din kropp att smälta.

Du kan se dessa förändringar inträffa när äggvita och äggula ändras från en tjock gel till gummiaktig och fast.

Proteinet i råa ägg kan också störa tillgängligheten av mikronäringsämnet biotin.

Ägg är en bra källa till biotin, vilket är ett viktigt näringsämne som används vid fett- och sockermetabolism. Det kallas också vitamin B7 eller vitamin H.

I råa ägg binder ett protein i äggvitorna som kallas avidin till biotin, vilket gör det otillgängligt för din kropp att använda.

Men när ägg kokas, orsakar värmen strukturella förändringar av avidin, vilket gör det mindre effektivt vid bindning till biotin. Detta gör biotin lättare att absorbera ().

Slutsats: Att laga ägg gör proteinet i dem mer smältbart. Det hjälper också till att göra vitaminbiotinet mer tillgängligt för din kropp att använda.

Tillagning med hög värme kan skada andra näringsämnen

Även om matlagning ägg gör vissa näringsämnen mer smältbara kan det skada andra.

Detta är inte ovanligt. Att laga de flesta livsmedel kommer att resultera i en minskning av vissa näringsämnen, särskilt om de kokas vid höga temperaturer under lång tid.

Studier har undersökt detta fenomen i ägg.

En studie visade att tillagning av ägg minskade vitamin A-halten med cirka 17-20% ().

Matlagning kan också avsevärt minska antalet antioxidanter i ägg (,,).

En studie visade att vanliga tillagningsmetoder, inklusive mikrovågsugn, kokning och stekning av ägg, minskade antalet vissa antioxidanter med 6–18% ().

Sammantaget har kortare tillagningstider (även vid höga temperaturer) visat sig behålla fler näringsämnen.

Forskning har visat att när ägg bakas i 40 minuter kan de förlora upp till 61% av sitt D-vitamin, jämfört med upp till 18% när de stekas eller kokas under en kortare tid ().

Men även om tillagning av ägg minskar dessa näringsämnen är ägg fortfarande en mycket rik källa till vitaminer och antioxidanter ().

Att laga ägg kan minska deras vitamin- och antioxidantinnehåll. Men de innehåller fortfarande mycket näringsämnen.

Mat med hög värme oxiderar kolesterolet i ägg

Äggulor innehåller mycket kolesterol.

Faktum är att ett stort ägg innehåller cirka 212 mg kolesterol, vilket är 71% av det tidigare rekommenderade intaget på 300 mg per dag (12).

Det finns nu ingen rekommenderad övre gräns för dagligt kolesterolintag i USA.

Men när ägg kokas vid höga temperaturer kan kolesterolet i dem oxideras och producera föreningar som kallas oxysteroler (,).

Detta är en oro för vissa människor, eftersom oxiderat kolesterol och oxysteroler i blodet har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar (,).

Livsmedel som innehåller oxiderat kolesterol och oxysteroler antas bidra till blodnivåerna i dessa föreningar ().

De viktigaste dietkällorna för oxiderat kolesterol kan vara kommersiellt stekt mat, såsom stekt kyckling, fisk och pommes frites ().

Det är också värt att notera att kolesterol som oxideras i kroppen anses vara mer skadligt än det oxiderade kolesterol som du äter ().

Viktigast av allt, studier har inte visat en koppling mellan att äta ägg och en ökad risk för hjärtsjukdom hos friska människor (,,,,,).

Matlagning med hög värme kan oxidera kolesterolet i ägg. Äta ägg har dock inte kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdom hos friska människor.

5 tips för att laga superfriska ägg

Ägg är näringsrika, men du kan göra dina ägg ännu friskare.

Här är fem tips för att laga superfriska ägg:

1. Välj en kalorifattig tillagningsmetod

Om du försöker minska kalorierna, välj pocherade eller kokta ägg.

Dessa tillagningsmetoder lägger inte till några extra fettkalorier, så måltiden kommer att ha lägre kalorier än stekt eller äggröra eller en omelett.

2. Kombinera dem med grönsaker

Ägg passar riktigt bra med grönsaker.

Det innebär att äta ägg är ett utmärkt tillfälle att öka ditt vegetabiliska intag och lägga till extra fiber och vitaminer till din måltid.

Några enkla idéer inkluderar att lägga grönsakerna efter eget val i en omelett eller äggröra, som i detta recept.

Eller koka bara äggen oavsett hur du vill och ha grönsaker på sidan.

3. Stek dem i en olja som är stabil vid höga temperaturer

De bästa oljorna för matlagning vid hög värme, som vid stekning, är de som förblir stabila vid höga temperaturer och inte oxiderar lätt för att bilda skadliga fria radikaler.

Exempel på bra val är avokadoolja och solrosolja. Om du använder extra jungfruolja eller kokosnötolja, är det bäst att laga mat vid temperaturer lägre än 210 ° C respektive 350 ° F (177 ° C).

4. Välj de mest näringsrika äggen du har råd med

Ett antal faktorer, inklusive lantbruksmetoden och kycklingens kost, kan påverka äggens näringskvalitet ().

I allmänhet anses betesuppfödda och organiska ägg vara näringsmässigt överlägsna bur och konventionellt producerade ägg.

Denna artikel går i detalj om näringsskillnaderna mellan ägg som produceras med olika metoder.

5. Koka dem inte för mycket

Ju längre och varmare du lagar dina ägg, desto mer näringsämnen kan du förlora.

Att använda högre värme under längre tid kan också öka mängden oxiderat kolesterol som de innehåller, vilket särskilt gäller stekning.

För att göra dina ägg så hälsosamma som möjligt, välj en kalorifattig tillagningsmetod, kombinera dem med grönsaker, steka dem i en värmestabil olja och koka dem inte för mycket.

Poängen

Sammantaget orsakar tillagningsmetoder med kortare och lägre värme mindre kolesteroloxidation och hjälper till att behålla de flesta av äggets näringsämnen.

Av denna anledning kan pocherade och kokta (antingen hårda eller mjuka) ägg vara det hälsosammaste att äta. Dessa tillagningsmetoder lägger inte heller till onödiga kalorier.

Allt som sägs är att äta ägg i allmänhet superhälsosamt, oavsett hur du lagar dem.

Så du kanske bara vill laga och äta dem på det sätt du tycker om mest och inte besatt av de små detaljerna.

Mer om ägg:

• Topp 10 hälsofördelar med att äta ägg
• Ägg och kolesterol - Hur många ägg kan du äta säkert?
• Varför ägg är en mördare viktminskning mat
• Är hela ägg och äggulor dåligt för dig eller bra?

Meal Prep: Everyday Breakfast