8 hälsosamma drycker rik på elektrolyter
Innehåll
- 1. Kokosnötvatten
- 2. Mjölk
- 3. Vattenmelonvatten (och andra fruktjuicer)
- 4. Smoothies
- 5. Elektrolyt-infunderat vatten
- 6. Elektrolyttabletter
- 7. Sportsdrycker
- 8. Pedialyte
- Är en elektrolytdryck rätt för dig?
- Poängen
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Elektrolyter är mineraler som leder en elektrisk laddning när de blandas med vatten. De hjälper till att reglera olika kroppens viktigaste funktioner, inklusive nervsignalering, pH-balans, muskelkontraktion och hydrering (1).
De primära elektrolyterna som din kropp använder för att utföra dessa viktiga funktioner är natrium, kalium, magnesium, kalcium, fosfor, klorid och bikarbonat (1).
Koncentrationen av elektrolyter i ditt blod och andra kroppsvätskor hålls inom ett mycket snävt område.Om dina elektrolytnivåer blir för höga eller för låga, kan allvarliga hälsokomplikationer uppstå.
Dagliga elektrolyt- och vätskeförluster uppstår naturligt genom svett och andra avfallsprodukter. Därför är det viktigt att fylla dem regelbundet med en mineralrik kost.
Vissa aktiviteter eller situationer - till exempel tung träning eller diarré eller kräkningar - kan dock öka hur många elektrolyter du tappar och kan garantera att en elektrolytdryck läggs till din rutin.
Här är 8 elektrolyt-rika drycker som du kanske vill lägga till din hälso- och wellnessverktygssats.
1. Kokosnötvatten
Kokosnötvatten eller kokosnötsaft är den klara vätskan som finns i en kokosnöt.
Under de senaste åren har det blivit en av de mest populära dryckerna på marknaden och nu flaskas och säljs världen över.
Kokosnötvatten är naturligt låg med socker och innehåller en mängd olika elektrolyter, inklusive natrium, kalium, kalcium och magnesium (2).
Med 46 kalorier per kopp (237 ml) är det också ett hälsosammare alternativ till läsk, juice och traditionella sportsdrycker (2).
SammanfattningKokosnötvatten är naturligt låg i kalorier och socker men ändå rikt på elektrolyter som kalium och magnesium.
2. Mjölk
När det gäller elektrolytdrycker är komjölk något av en osung hjälte. I motsats till vad många tror, kan mjölk användas till mycket mer än frukostflingor eller kaffe.
Förutom dess rika utbud av elektrolyter som kalcium, natrium och kalium, ger mjölk en sund kombination av kolhydrater och protein. Dessa två makronäringsämnen kan hjälpa dig att tanka och främja muskelvävnadsreparation efter ett träningspass (3, 4).
En del forskning tyder på att dessa egenskaper kan göra mjölk till en bättre dryck efter träning än många kommersiella sportsdrycker - och till en bråkdel av priset (5).
Med tanke på att mjölkens fördelar drivs av dess elektrolyt-, kolhydrat- och proteininnehåll kan du välja hel-, lågfett- eller skummjölk, beroende på din personliga preferens.
Det är värt att notera att vanlig komjölk kanske inte är det rätta valet för alla - särskilt de som följer en vegansk diet eller intoleranta mot mejeriprodukter.
Om du är laktosintolerant men ändå vill inkludera mjölk i ditt träningsåtgärdsregime, välj en laktosfri version.
Samtidigt, om du följer en vegansk diet eller har en mjölkproteinallergi, bör du undvika mjölk helt.
Även om växtbaserade alternativ sannolikt inte kommer att erbjuda samma fördelar som komjölk, har en del studier visat att proteinet i sojamjölk kan hjälpa till att reparera musklerna samtidigt som en elektrolytprofil liknar den hos komjölk (6, 7).
SammanfattningMjölk är en bra källa till elektrolyter, såväl som protein och kolhydrater, vilket gör den till en bra dryck efter träning.
3. Vattenmelonvatten (och andra fruktjuicer)
Även om namnet antyder något annat, är vattenmelonvatten helt enkelt juicen som kommer från en vattenmelon.
En kopp (237 ml) av 100% vattenmelonsaft ger nästan 6% av Daily Value (DV) för kalium och magnesium samtidigt som det erbjuder små mängder andra elektrolyter som kalcium och fosfor (8).
Vattenmelonsaft innehåller också L-citrulline. När den används i kompletterande doser kan denna aminosyra förbättra syretransport och atletisk prestanda (9).
Men nuvarande forskning antyder att mängden L-citrulline i vanlig vattenmelonsaft troligen inte är tillräckligt för att ha någon mätbar effekt på träningsprestanda (10, 11).
Andra typer av fruktjuice kan också vara en bra källa till elektrolyter. Till exempel innehåller apelsin- och syrta körsbärssaft också kalium, magnesium och fosfor (12, 13).
Dessutom fungerar 100% fruktjuice som en bra källa till vitaminer och antioxidanter (14, 15).
En av de största nackdelarna med att använda fruktjuice som en elektrolytersättningsdrink är att den vanligtvis är låg i natrium.
Om du svettas under en längre period och försöker rehydrera med en dryck som inte innehåller natrium, riskerar du att utveckla låga natriumblodnivåer (16).
För att minska denna risk gillar vissa människor att göra sina egna sportsdrycker med en kombination av fruktjuicer, salt och vatten.
SammanfattningVattenmelon och andra fruktjuicer innehåller flera elektrolyter men har vanligtvis låg i natrium och mycket socker.
4. Smoothies
Smoothies är ett utmärkt sätt att blanda en mängd olika elektrolyt-rika livsmedel till en drickbar sammansättning.
Några av de bästa källorna till elektrolyter kommer från hela livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och mejeriprodukter - som alla kan blandas för att göra en läcker och näringsrik smoothie.
Om du kommer över en magfel och vill ersätta förlorade elektrolyter kan en smoothie vara lättare att smälta och mer aptitretande än många av de nämnda livsmedlen på egen hand.
Smoothies är också ett bra alternativ för alla som letar efter en återhämtningsdrink efter träningen. De kan inte bara ersätta förlorade elektrolyter utan också vara ett bra sätt att stödja muskelvävnadstillväxt och reparation om du inkluderar några proteinrika tillsatser.
Emellertid kanske inte en smoothie är det bästa alternativet om du letar efter en elektrolytdryck att konsumera i mitten av tung eller långvarig träning.
Det beror på att det har potential att låta dig känna dig för full för att bekvämt genomföra ditt träningspass. Därför är det förmodligen bäst reserverat i minst en timme före eller omedelbart efter din träningsrutin.
SammanfattningSmoothies gör att du kan få elektrolyter från blandade, hela livsmedel som frukt, grönsaker och mejeriprodukter. De är en bra dryck före återhämtning före eller efter träning.
5. Elektrolyt-infunderat vatten
Elektrolyt-infunderat vatten kan vara ett utmärkt, kalorifattigt sätt att fylla på elektrolyter och hålla dig väl hydratiserad.
Ändå skapas inte alla elektrolytvatten lika.
I USA innehåller de flesta vanliga kranvatten cirka 2-3% av dina dagliga behov för vissa elektrolyter, såsom natrium, kalcium och magnesium (17).
Intressant kan vissa märken av elektrolytförbättrat vatten på flaska vara mycket kostsamma och inte innehålla betydligt fler elektrolyter - och i vissa fall ännu mindre.
Som sagt, vissa märken är specifikt utformade för att hjälpa till med hydrering och mineralersättning och innehåller större mängder elektrolyter. Det är mer troligt att det är värt dina pengar, beroende på varför du dricker en elektrolytdryck i första hand.
Tänk på att dessa typer av vatten också troligen kommer att packas med socker, eftersom många av dem är utformade för att fylla på kolhydrater i långvarig träning. Om du inte är ute efter dessa extra sockerkalorier, välj märken med lite eller inget tillsatt socker.
Du kan också försöka lägga till nyskuren eller muddled frukt och örter till din vattenflaska för att skapa ditt eget smaksatta, elektrolytinfunderat vatten.
SammanfattningElektrolyt-infunderat vatten kan vara bra kalorifattiga hydratiseringsalternativ, men tänk på märkena som innehåller stora mängder tillsatt socker.
6. Elektrolyttabletter
Elektrolyttabletter är ett bekvämt, billigt och portabelt sätt att göra din egen elektrolytdryck oavsett var du är.
Allt du behöver göra är att släppa en av tabletterna i lite vatten och skaka eller rör om för att blanda.
De flesta elektrolyttabletter innehåller natrium, kalium, magnesium och kalcium - även om de exakta mängderna kan variera beroende på varumärke.
De tenderar också att vara kalorifattiga, har lite till inget tillsatt socker och finns i en mängd olika unika, fruktiga smaker.
Vissa märken av elektrolyttabletter kan också innehålla koffein eller kompletterande doser av vitaminer, så se till att kontrollera etiketten om du vill undvika någon av dessa extra ingredienser.
Om du inte hittar elektrolyttabletter lokalt eller hoppas på ett mer överkomligt pris, är de allmänt tillgängliga online.
SammanfattningElektrolyttabletter är ett bekvämt och prisvärt alternativ för att göra din egen elektrolytdryck. Allt du behöver göra är att blanda en tablett med vatten.
7. Sportsdrycker
Kommersiellt sålda sportdrycker som Gatorade och Powerade har varit bland de populäraste elektrolytdryckerna på marknaden sedan 1980-talet.
Dessa drycker kan vara praktiska för uthållighetsidrottare som behöver en kombination av lätt smältbara kolhydrater, vätskor och elektrolyter för att upprätthålla fukt och energi under en idrottsevenemang eller träningssession.
Ändå har kommersiella sportsdrycker också några stora nackdelar. De tenderar att innehålla många konstgjorda färger, smaker och tillsatt socker, som inte är helt nödvändigt för någon - oavsett om du är en idrottsman eller inte.
I själva verket innehåller en portion av Gatorade eller Powerade på 12 gram (355 ml) över 20 gram tillsatt socker. Det är mer än hälften av det rekommenderade dagliga beloppet (18, 19, 20).
Dessutom är sockerfria versioner kanske inte ett mycket bättre alternativ.
Även om de inte innehåller tillsatt socker och har färre kalorier, innehåller de vanligtvis sockeralkoholer eller konstgjorda sötningsmedel i stället. Dessa sötningsmedel kan bidra till obehagliga matsmältningssymtom, som gas och uppblåsthet hos vissa människor (21, 22).
Ett enkelt sätt att undvika de mindre gynnsamma ingredienserna i sportdrycker är att göra dina egna.
Använd bara en kombination av 100% fruktjuice, kokosvatten och en nypa salt för att skapa en friskare elektrolytdryck utan de konstgjorda ingredienserna och tillsatt socker.
SammanfattningKommersiella sportdrycker kan vara bra för att fylla på och fylla på elektrolyter under intensiv träning, men de har ofta mycket socker och konstgjorda färger och smaker. Prova att göra en hälsosammare version hemma.
8. Pedialyte
Pedialyte är en kommersiell elektrolytdryck som saluförs för barn, men vuxna kan också använda den.
Det är utformat för att vara ett rehydratiseringstillskott när du upplever vätskeförluster på grund av diarré eller kräkningar. Det är mycket lägre i socker än en typisk sportsdryck, och natrium, klorid och kalium är de enda elektrolyterna som den innehåller.
Varje sort innehåller endast 9 gram socker, men de smaksatta alternativen innehåller också konstgjorda sötningsmedel. Om du vill undvika konstgjorda sötningsmedel väljer du en osmakad version (23).
SammanfattningPedialyte är ett rehydratiseringstillskott som endast innehåller natrium, klorid och kalium. Det är avsett för barn eller vuxna att fylla på elektrolyter under en anfall av diarré eller kräkningar.
Är en elektrolytdryck rätt för dig?
Sportsdrycker och andra typer av elektrolytdrycker marknadsförs ofta för allmänheten, men de är förmodligen inte nödvändiga för de flesta.
Faktum är att regelbundet intag av vissa kaloridrycker med högt sockerinnehåll kan göra det svårare för dig att uppnå dina hälsomål, särskilt om de inte används för det avsedda syftet.
De flesta friska, måttligt aktiva människor kan hålla sig hydratiserade och få tillräckliga mängder elektrolyter genom att äta en balanserad, näringsbeständig diet och dricka mycket vatten.
Vätskebehov kan variera beroende på individ, men det rekommenderas vanligtvis att konsumera minst 68–101 ounce (2–3 liter) vätska per dag från en kombination av mat och dryck (24).
Som sagt, det finns specifika fall när du kan ha en större risk att bli uttorkad, och vanlig mat och vatten kommer inte att skära det.
Om du ägnar dig åt kontinuerlig, kraftfull fysisk aktivitet längre än 60 minuter, tillbringar längre perioder i en mycket varm miljö eller upplever diarré eller kräkningar, kan det vara nödvändigt med en elektrolytdryck.
Om du inte är säker på om du väter ordentligt, se efter dessa tecken på mild till måttlig dehydrering (25):
- torr mun och tunga
- törst
- letargi
- torr hud
- muskelsvaghet
- yrsel
- mörk urin
Om du upplever något av dessa symtom och konsumerar tillräcklig vätska kan det vara dags att integrera en elektrolytdryck i din rutin.
Om dessa symtom försämras, kontakta din sjukvårdsleverantör.
SammanfattningDe flesta människor kan upprätthålla vätska och elektrolytbalans från vatten och en balanserad diet ensam. Ändå, om du engagerar dig i långvarig, intensiv fysisk aktivitet eller upplever kräkningar eller diarré, kan en elektrolytdryck vara berättigad.
Poängen
Elektrolyter är mineraler som hjälper din kropp att utföra en mängd viktiga funktioner, såsom hydrering, muskelsammandragningar, pH-balans och nervsignalering.
För att fungera korrekt måste kroppen alltid hålla tillräckliga mängder vätska och elektrolyter.
Drycker som kokosnötvatten, mjölk, fruktjuice och sportdrycker kan alla bidra till hydratisering och elektrolytbalans.
För de flesta människor räcker en balanserad diet och adekvat vattenintag för att upprätthålla elektrolytnivåerna. Vissa fall kan dock garantera användning av elektrolytdrycker, särskilt om du upplever snabba vätskeförluster på grund av svettningar eller sjukdom.
Att dricka mycket vatten och titta på tidiga tecken på uttorkning kan hjälpa dig att avgöra om det är rätt för dig att lägga till en elektrolytdryck till din rutin.