Väsentliga aminosyror: Definition, fördelar och matkällor

Innehåll

• Vad är essentiella aminosyror?
• Deras roller i din kropp
• Hälsofördelar med att komplettera med essentiella aminosyror
• Kan hjälpa till att förbättra humör och sömn
• Kan öka träningsprestanda
• Kan förhindra muskelförlust
• Kan främja viktminskning
• Matkällor och rekommenderat intag
• Poängen

Aminosyror, ofta benämnda byggstenar för proteiner, är föreningar som spelar många viktiga roller i din kropp.

De behövs för viktiga processer som byggande av proteiner och syntes av hormoner och neurotransmittorer.

Vissa kan också tas i tillskottform för ett naturligt sätt att öka idrottsprestanda eller förbättra humöret.

De kategoriseras som väsentliga, villkorade väsentliga eller icke-viktiga beroende på flera faktorer.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om essentiella aminosyror, inklusive hur de fungerar, möjliga matkällor och fördelarna med att ta ett tillskott.

Vad är essentiella aminosyror?

Aminosyror är organiska föreningar som består av kväve, kol, väte och syre, tillsammans med en variabel sidokedjegrupp.

Din kropp behöver 20 olika aminosyror för att växa och fungera korrekt. Även om alla 20 av dessa är viktiga för din hälsa, klassificeras bara nio aminosyror som väsentliga (1).

Dessa är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.

Till skillnad från icke-essentiella aminosyror kan essentiella aminosyror inte tillverkas av din kropp och måste erhållas via din diet.

De bästa källorna till essentiella aminosyror är animaliska proteiner som kött, ägg och fjäderfä.

När du äter protein delas det upp i aminosyror, som sedan används för att hjälpa din kropp med olika processer som att bygga muskler och reglera immunfunktionen (2).

Villkorliga essentiella aminosyror

Det finns flera icke-väsentliga aminosyror som klassificeras som villkorade väsentliga.

Dessa anses vara väsentliga endast under specifika omständigheter såsom sjukdom eller stress.

Till exempel, även om arginin anses vara icke-viktigt, kan din kropp inte uppfylla kraven när du bekämpar vissa sjukdomar som cancer (3).

Det är därför arginin måste kompletteras genom diet för att tillgodose kroppens behov i vissa situationer.

Sammanfattning De nio essentiella aminosyrorna kan inte produceras av din kropp och måste erhållas via din diet. Villkorliga essentiella aminosyror är endast nödvändiga under speciella omständigheter som sjukdom.

Deras roller i din kropp

De nio essentiella aminosyrorna utför ett antal viktiga och varierande jobb i kroppen:

1. fenylalanin: Fenylalanin är en föregångare för neurotransmittorerna tyrosin, dopamin, epinefrin och noradrenalin. Det spelar en viktig roll i strukturen och funktionen av proteiner och enzymer och produktionen av andra aminosyror (4).
2. valin: Valin är en av tre grenade aminosyror, vilket betyder att den har en kedja som förgrenas till en sida av dess molekylstruktur. Valine hjälper till att stimulera muskeltillväxt och regenerering och är involverad i energiproduktion (5).
3. treonin: Threonine är en viktig del av strukturella proteiner som kollagen och elastin, som är viktiga komponenter i huden och bindväv. Det spelar också en roll i fettmetabolismen och immunfunktionen (6).
4. tryptofan: Även ofta förknippas med att orsaka dåsighet, har tryptofan många andra funktioner. Det behövs för att upprätthålla korrekt kvävebalans och är en föregångare till serotonin, en neurotransmitter som reglerar din aptit, sömn och humör (7).
5. metionin: Metionin spelar en viktig roll i metabolism och avgiftning. Det är också nödvändigt för vävnadstillväxt och absorption av zink och selen, mineraler som är avgörande för din hälsa (8).
6. leucin: Liksom valin är leucin en grenad aminosyra som är avgörande för proteinsyntes och muskelreparation. Det hjälper också att reglera blodsockernivåerna, stimulerar sårläkning och producerar tillväxthormoner (9).
7. isoleucin: Den sista av de tre grenade aminosyrorna, isoleucin, är involverad i muskelmetabolismen och är starkt koncentrerad i muskelvävnad. Det är också viktigt för immunfunktion, hemoglobinproduktion och energireglering (10).
8. lysin: Lysin spelar stora roller i proteinsyntes, hormon- och enzymproduktion och absorption av kalcium. Det är också viktigt för energiproduktion, immunfunktion och produktion av kollagen och elastin (11).
9. histidin: Histidin används för att producera histamin, en neurotransmitter som är avgörande för immunrespons, matsmältning, sexuell funktion och sömn-vaknar cykler. Det är kritiskt för att upprätthålla myelinhöljet, en skyddande barriär som omger dina nervceller (12).

Som ni ser är essentiella aminosyror kärnan i många viktiga processer.

Även om aminosyror är mest kända för sin roll i muskelutveckling och reparation, beror kroppen på dem för så mycket mer.

Det är därför viktiga aminosyrabrister kan påverka hela din kropp inklusive ditt nervösa, reproduktions-, immun- och matsmältningssystem.

Sammanfattning Alla nio essentiella aminosyror spelar olika roller i kroppen. De är involverade i viktiga processer som vävnadstillväxt, energiproduktion, immunfunktion och näringsupptag.

Hälsofördelar med att komplettera med essentiella aminosyror

Även om viktiga aminosyror finns i en mängd olika livsmedel, har koncentrerade doser i kompletterande form kopplats till flera hälsofördelar.

Kan hjälpa till att förbättra humör och sömn

Tryptofan behövs för produktion av serotonin, en kemikalie som fungerar som en neurotransmitter i din kropp.

Serotonin är en viktig regulator för humör, sömn och beteenden.

Medan låga serotoninnivåer har kopplats till deprimerat humör och sömnstörningar, har flera studier visat att komplettering med tryptofan kan minska symtom på depression, öka humöret och förbättra sömnen (13, 14, 15, 16, 17).

En 19-dagars studie på 60 äldre kvinnor fann att 1 gram tryptofan per dag ledde till ökad energi och förbättrad lycka, jämfört med en placebo (18).

Kan öka träningsprestanda

De tre viktiga aminosyrorna med grenad kedja används ofta för att lindra trötthet, förbättra idrottsprestanda och stimulera muskelåterhämtning efter träning.

I en studie på 16 motståndstränade idrottare förbättrade förgrenade aminosyratillskott prestanda och muskelåterhämtning och minskade muskelsår, jämfört med placebo (19).

En nyligen genomförd granskning av åtta studier visade att komplettering med grenade aminosyror var överlägsen vila för att främja muskelåterhämtning och minska ömheten efter uttömmande träning (20).

Att ta 4 gram leucin per dag under 12 veckor ökade dessutom styrkan hos outbildade män, vilket visar att essentiella aminosyror också kan gynna icke-idrottare (21).

Kan förhindra muskelförlust

Muskelförlust är en vanlig biverkning av långvariga sjukdomar och säng vila, särskilt hos äldre vuxna.

Väsentliga aminosyror har visat sig förhindra muskelnedbrytning och bevara mager kroppsmassa.

En 10-dagars studie på 22 äldre vuxna i sängvila visade att de som fick 15 gram blandade essentiella aminosyror upprätthöll muskelproteinsyntes, medan processen minskade med 30% i placebogruppen (22).

Väsentliga aminosyratillskott har också visat sig vara effektiva för att bevara mager kroppsmassa hos äldre och idrottare (23, 24).

Kan främja viktminskning

Vissa studier på människor och djur har visat att essentiella aminosyror med grenad kedja kan vara effektiva för att stimulera fettförlust.

Till exempel fann en åttaveckorsstudie på 36 styrketräna män att komplettering med 14 gram aminosyror med grenad kedja per dag minskade signifikant kroppsfettprocenten, jämfört med vassleprotein eller en sportsdryck (25).

En studie på råttor visade att en diet som består av 4% kompletterande leucin minskade kroppsvikt och fett (26).

Andra studier som undersöker den potentiella kopplingen mellan grenade aminosyror och viktminskning har emellertid varit inkonsekventa. Fler studier behövs för att bestämma om dessa aminosyror kan främja viktminskning (27, 28).

Sammanfattning Att komplettera vissa essentiella aminosyror kan hjälpa till att förbättra humöret, öka träningsprestanda, förhindra muskelförlust och främja viktminskning

Matkällor och rekommenderat intag

Eftersom din kropp inte kan producera essentiella aminosyror måste de tillhandahållas via din diet.

Lyckligtvis är många livsmedel rika på essentiella aminosyror, vilket gör det enkelt att tillgodose dina dagliga behov.

USA rekommenderade dagliga kvantiteter per 2 kg (1 kg) kroppsvikt för de nio essentiella aminosyrorna är (29):

• histidin: 14 mg
• isoleucin: 19 mg
• leucin: 42 mg
• lysin: 38 mg
• Metionin (+ den icke-essentiella aminosyran cystein): 19 mg
• Fenylalanin (+ den icke-essentiella aminosyran tyrosin): 33 mg
• treonin: 20 mg
• tryptofan: 5 mg
• valin: 24 mg

Livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror benämns kompletta proteiner.

Kompletta proteinkällor inkluderar:

• Kött
• Skaldjur
• Fjäderfän
• ägg
• Mejeriprodukter

Soja, quinoa och bovete är växtbaserade livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör dem till kompletta proteinkällor (30).

Andra växtbaserade proteinkällor som bönor och nötter anses vara ofullständiga eftersom de saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna.

Men om du följer en växtbaserad diet kan du fortfarande säkerställa korrekt intag av alla essentiella aminosyror så länge du äter en mängd växtproteiner varje dag.

Att välja en mängd ofullständiga proteiner som bönor, nötter, frön, fullkorn och grönsaker kan till exempel säkerställa att dina essentiella aminosyrebehov uppfylls, även om du väljer att utesluta animaliska produkter från din diet.

Sammanfattning Både animaliska och växtprodukter, såsom kött, ägg, quinoa och soja, kan innehålla alla nio essentiella aminosyror och betraktas som kompletta proteiner.

Poängen

Det finns nio essentiella aminosyror som du måste få igenom din diet: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.

De är viktiga för funktioner som proteinsyntes, vävnadsreparation och absorption av näringsämnen.

Vissa kan också förhindra muskelförlust och förbättra humör, sömn, atletisk prestanda och viktminskning.

Lyckligtvis finns dessa viktiga föreningar i många djur- och växtbaserade livsmedel, vilket hjälper dig att tillgodose dina dagliga behov genom en hälsosam och balanserad kost.