Författare: Sharon Miller
Skapelsedatum: 23 Februari 2021
Uppdatera Datum: 24 Juni 2024
Anonim
The Pyramid Scheme Low Carb Documentary
Video: The Pyramid Scheme Low Carb Documentary

Innehåll

Vi översvämmas av socker överallt där vi vänder oss – både i nyheterna och säger åt oss att dra ner på hur mycket vi äter, och i så många av de livsmedel och drycker vi konsumerar dagligen. Och den här sockerparadoxen är verkligen inte söt, eftersom den gör oss osäkra på hur man kan tillfredsställa suget utan godis, om konstgjorda sötningsmedel är säkra och vad fan man faktiskt kan äta. Istället för att slänga in handduken på ett hälsosamt liv - eller ännu värre, vända dig till kakor för att lindra din stress - räta ut fakta om alla typer av socker så att du kan behandla din kropp (och din sötsug) rätt.

Varför ska jag vara orolig för hur mycket socker jag konsumerar? Vilken typ av skada är vi Verkligen Pratar om?

Thinkstock

För det första det uppenbara: Socker lägger till tomma kalorier i din kost, och om du inte är försiktig kan det lägga centimeter till midjan. Fortsätt så, och det kan leda till fetma, vilket medför en mängd andra hälsoproblem som hjärtsjukdomar, säger Laura Schmidt, Ph.D., professor i hälsopolitik vid School of Medicine vid University of California, San Francisco.


Men många av de frågor som orsakas av överskott av sockerförbrukning tros vara helt oberoende av fetma och mer om hur ämnet metaboliseras i din kropp. "Studier på djur visar att fruktosintag i synnerhet kan förändra din förmåga att kontrollera aptiten, minska din förmåga att bränna fett och framkalla egenskaper hos metaboliskt syndrom, såsom att höja blodtrycket, öka fett och orsaka fettlever och insulinresistens," säger Richard Johnson, MD, professor i medicin vid University of Colorado i Denver och författare till Fat Switch.

En annan inte så söt bieffekt av socker: rynkor. "När din kropp smälter sockermolekyler som fruktos eller glukos, binder de till proteiner och fetter och bildar nya molekyler som kallas glycation -slutprodukter eller AGE", säger David E. Bank, hudläkare i Mount Kisco, NY och SHAPE rådgivande styrelseledamot . När AGEs samlas i dina celler börjar de förstöra hudens stödsystem, a.k.a. kollagen och elastin. "Som ett resultat är huden skrynklig, oflexibel och mindre strålande", säger Bank


Varför är forskningen om socker fläckig?

Thinkstock

Det är svårt att isolera effekterna av socker enbart på människor eftersom våra dieter består av en mängd olika ingredienser och näringsämnen, så mycket forskning har gjorts på djur som använder stora, isolerade mängder socker som inte representerar vår typiska konsumtion (60 procent av kosten snarare än 15 procent), säger Andrea Giancoli, MPH, RD, en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.En viss oro har också uttryckts över det faktum att dessa djurstudier har använt ren fruktos snarare än en kombination av fruktos och glukos som vi normalt konsumerar, tillägger Johnson, som personligen har forskat om socker (finansierat av National Institutes of Health) i årtionden.


Vad är skillnaden mellan fruktos, glukos, galaktos och sackaros?

Thinkstock

Var och en av dessa molekyler används för att skapa olika typer av kolhydrater. Fruktos finns naturligt i många växter, honung, träd- och vinfrukter, bär och de flesta rotfrukter. Det är också det som gör socker sött. Glukos är i stärkelse och bränns för att skapa energi, och galaktos finns i mjölksocker. Sackaros, eller bordsocker, är glukos och fruktos bundna tillsammans.

De flesta kolhydrater omvandlas till glukos och används för energi eller lagras som fett. Men till skillnad från andra sockerarter som metaboliseras i blodet går fruktos till din lever för att metaboliseras. När den konsumeras i överskott kan levern inte längre bearbeta fruktos som energi och förvandlar den istället till fett, vilket i slutändan förvärrar metaboliskt syndrom. Fet lever kan också orsakas av alkohol och förvandlas i allvarliga fall till leversjukdom.

Hur mycket socker ska jag konsumera varje dag?

Thinkstock

Enligt American Heart Association (den enda organisationen som rekommenderar en specifik dietmängd) bör kvinnor inte konsumera mer än 6 teskedar tillsatt socker varje dag (gränsen för män är 9 teskedar). Detta inkluderar inte socker från naturliga källor som frukt.

För att sätta detta i perspektiv är en tesked socker 4 gram och 16 kalorier. En 20-uns sockersötad dryck (läsk, sportdryck eller juice) innehåller vanligtvis 15 till 17 teskedar av det söta. För närvarande tar den genomsnittliga amerikanen i mer än 22 teskedar-352 plus kalorier-tillsatt socker dagligen. Det är 16 teskedar och 256 kalorier mer än rekommenderat.

Hur är det med socker från naturliga källor, som frukt-är det också dåligt?

Thinkstock

Nej, det är inget fel med att inkludera färskvaror i din kost. "Frukt innehåller fruktos, men mängden är relativt låg (4 till 9 gram per portion), och den har också hälsosamma näringsämnen, såsom vitaminer, antioxidanter, kalium och fibrer, som hjälper till att sakta sockerabsorptionen och motverka några av dess effekter ", Säger Johnson.

Men precis som allt annat bör frukter konsumeras med måtta, vilket innebär två till fyra portioner om dagen-särskilt om du är diabetiker-och i sin mest naturliga form. Läs: inte kanderad (med tillsatt socker), torkat (där socker är mer koncentrerat och ibland tillsätts socker) eller saftat. "Juicing strimlar fibrer ur frukten och förvandlar den till en mer koncentrerad form av fruktos. Detta gör det mycket lätt att konsumera ett ton socker i ett litet glas och får ditt blodsocker att stiga snabbare", säger Schmidt. Den ökningen av blodsockret får levern att lagra fett och bli insulinresistent, vilket kan öka risken för diabetes.

Du bör också notera att vissa frukter är högre i socker än andra. De som de flesta tänker på inkluderar bananer (14 gram i ett medium, vilket faktiskt inte är så illa), mango (46 g) och granatäpple (39 g). Mer socker betyder fler kalorier, så om du tittar på din totala sockerkonsumtion för antingen viktminskning eller diabetiker, bör du förmodligen begränsa antalet av dessa frukter med hög sockerhalt du äter.

Vad är egentligen tillsatt socker?

Thinkstock

"Till skillnad från laktos i mjölk och fruktos i frukt förekommer inte tillsatta sockerarter naturligt. De läggs bokstavligen till livsmedel och drycker under deras bearbetning eller beredning", säger Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, näringsprofessor vid University of Vermont i Burlington. Det tillsatta sockret kan vara vilken typ som helst, inklusive honung, farinsocker, lönnsirap, dextros, fruktos, majssirap med hög fruktoshalt, strösocker, råsocker och sackaros, för att nämna några. För en komplett lista, besök USDA MyPlate-webbplatsen.

Varför tillsätts socker till så många saker?

Thinkstock

En teori är att fett för omkring 20 till 30 år sedan blev fiende nr 1, så tillverkarna började skära ut fett från förpackade livsmedel och ersätta det med mer socker (ofta i form av majssirap med hög fruktoshalt) i hopp om att konsumenterna skulle inte märka en förändring i smak. "Sötmans sötma behagar våra gommar", säger Kathy McManus, R.D., chef för näringsavdelningen vid Brigham and Women's Hospital i Boston.

Som ett resultat har vi blivit vana vid att våra livsmedel är sötare än vad de naturligtvis ska vara. Enligt USDA ökade amerikanernas årliga konsumtion per capita av kalori sötningsmedel med 39 procent-en jättestor 43

pund - mellan 1950 och 2000.

Socker bidrar också till att öka hållbarheten för vissa produkter.

Finns det några intet ont anande livsmedel som vanligtvis innehåller mycket socker som jag bör vara medveten om och möjligen hålla mig borta från?

Thinkstock

"Socker tillsätts till cirka 80 procent av de produkter som finns på våra stormarknadshyllor", säger Schmidt. Ketchup, såser på flaska och salladsdressingar är några av de största bovarna, och det finns också i saker som bröd och kex. En vanlig bagel, till exempel, kan innehålla cirka sex gram socker.

"Socker är dolt i alla typer av livsmedel som du inte skulle tänka på för att du anser att det är smakrikt och inte sött, så det är viktigt att lära sig att identifiera dessa sockerarter på ingrediensetiketterna", tillägger Schmidt. Utöver de du kan identifiera (socker, honung, sirap), leta efter ord som slutar på "-ose". Och kom ihåg att ju högre den är på listan, desto mer socker innehåller produkten.

Är råsocker verkligen bättre för mig än vanligt strösocker (sackaros)?

Thinkstock

Nej. Båda sockerarterna utvinns från sockerrör, "råsocker är bara något mindre raffinerat än vanligt strösocker och behåller en del av melasset", säger Rachel Johnson. Medan det betyder att den innehåller lite järn och kalcium, det finns inget meningsfullt näringsvärde, och båda innehåller ungefär samma antal kalorier.

Är det bättre att använda honung, lönnsirap och andra "naturliga" sötningsmedel än vanligt socker?

Thinkstock

Nej. "De är alla enkla sockerarter som bidrar till överskott av kalorier, och din kropp reagerar på dem på samma sätt", säger McManus. "Oavsett form är var och en mycket lättsmält och absorberas i ditt blodomlopp, och när det görs i överskott kan detta skapa insulinresistens och potentiellt utsätta dig för risk för att utveckla diabetes."

Vad är skillnaden mellan majssirap med hög fruktos (HFCS) och vanligt socker? Är HFCS verkligen så illa?

Thinkstock

Bordsocker-a.k.a. sackaros-består av 50 procent fruktos och 50 procent glukos. HFCS härrör från majs och innehåller också fruktos och glukos; ibland har den mer fruktos än socker och ibland mindre, säger Richard Johnson. "Högfruktos majssirap är som värst i läskedrycker, när den består av nära 55 till 65 procent fruktos", tillägger han. "Men i andra produkter som bröd innehåller det faktiskt mindre fruktos än bordsocker."

De negativa effekterna av fruktos förstärks i HFCS, eftersom det är en högre dos av fruktos än de flesta andra typer. Och introduktionen av majssirap med hög fruktosfall sammanfaller med den ökande fetmen, tillägger Richard Johnson.

Vad är skadan med att äta konstgjorda sötningsmedel som aspartam, sukralos och sackarin?

Thinkstock

"Jag tror att domen fortfarande finns ute på alla dessa vikarier", säger McManus. FDA anser att aspartam (marknadsförs under namnen Equal, Nutrasweet och Sugar Twin), sukralos (Splenda) och sackarin (Sweet'N Low) är "allmänt betraktade som säkra" eller GRAS, och har etablerat ett acceptabelt dagligt intag ( ADI) för varje. ADI baseras på din vikt. Till exempel skulle en kvinna på 140 kilo behöva konsumera cirka 18 burkar aspartam-sötad läsk eller 9 paket sackarin för att överskrida hennes ADI. "Moderation är nyckeln, och jag tror att du bör söka efter livsmedel som är naturligt hälsosammare, utan tillsatta konstgjorda ingredienser," tillägger McManus.

Forskning visar också att konstgjorda sötningsmedel kanske inte fungerar som ett gott substitut för socker när det gäller tillfredsställande begär. Medan socker utlöser ett belöningssvar i din hjärna, ökar dopaminnivåerna när energi metaboliseras, konsumerar något konstgjort sötat ökar inte dopamin alls, enligt en ny studie från Yale University School of Medicine.

Vad sägs om "naturliga" kalorifria sötningsmedel, till exempel Stevia- och munkfruktsextrakt (Nectresse)?

Thinkstock

"Dessa tilltalar konsumenterna eftersom de är mer naturliga än syntetiska sötningsmedel, men de är inte helt naturliga", säger McManus.

Precis som sackaros utvinns kemiskt från sockerrör, utvinns stevia från växten stevia rebaudiana. Japanerna har sötat saker med stevia i årtionden och sydamerikaner har använt steviablad i århundraden, men FDA beviljade bara stevia GRAS -status 2008. Detta sötningsmedel är cirka 300 gånger så sött som socker.

Munkfruktextrakt (marknadsförs under namnet Nectresse) kommer från en kalebass som är hemma i södra Kina och norra Thailand. Dess sötma kommer inte från naturliga sockerarter utan en antioxidant som kallas mogroside, som är 200 till 500 gånger så söt som socker. Även om lite forskning har gjorts på det verkar extrakt av munkfrukt vara säkert och har ansetts vara GRAS sedan 2009.

Vad är sockeralkoholer?

Thinkstock

Sockeralkoholer extraheras från frukt och grönsaker där de naturligt förekommer och kan också tillverkas av andra kolhydrater som fruktos och dextros. Dessa sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll har ofta namn som slutar på "-ol", såsom sorbitol, xylitol och mannitol, och förekommer vanligtvis i tuggummi, godis och lågkolhydratkost. Betraktas som GRAS av FDA, de är kända för uppblåsthet och andra matsmältningsproblem för vissa människor, säger Giancoli. "Till skillnad från socker bryts dessa alkoholer ner i tarmarna och förvandlas till gas, vilket ofta skapar mag -tarmbesvär."

Finns det några andra typer av sötningsmedel som jag bör undvika?

Thinkstock

Agavesirap, säger Giancoli. Agavesirap, som är lågglykemiskt, har kanske inte mycket glukos, men det är upp till 90 procent fruktosväg högre än till och med majssirap med hög fruktos. Så även om det anses naturligt eftersom det är bearbetat från "honungsvatten" som finns i den blå agaveväxten, och det är en och en halv gånger sötare än socker, så du bör teoretiskt sett använda mindre av det, men du måste fortfarande vara försiktig: För mycket betyder för många kalorier och för mycket fruktos-och alla hälsorisker som är förknippade med det.

Vad är det bästa att äta när du längtar efter något sött?

Thinkstock

Håll dig till näringstäta livsmedel som är naturligt sötade, till exempel färsk frukt eller vanlig yoghurt med bär, säger McManus. Och om du inte kan glömma något med tillsatt socker, se till att det är gjort med friska kolhydrater som havre och fullkorn istället för raffinerade kolhydrater som vitt mjöl, eftersom den naturliga fibern i bra kolhydrater hjälper till att bromsa nedbrytningen av sockerarter. I en nypa, krydda lite vanligt havregryn med kanel eller muskotnöt.

Vad är det bästa sättet att minska på socker?

Thinkstock

Undersök först din kost för att identifiera dina största källor till tillsatt socker, säger McManus. Läs ingredienslistor (leta efter dessa ord) och försök att undvika produkter med en form av socker som anges som en av de fem första ingredienserna. Kontrollera näringsfakta också, jämför allt som är sötat (som yoghurt eller havregryn) med dess vanliga motsvarighet för att skilja tillsatt socker från naturligt förekommande.

När du väl känner till dina sweet spots, börja skära ner, fokusera på dina värsta lagöverträdare först. Om det är sockersötade drycker - den största källan till tillsatt socker i den amerikanska kosten, enligt Centers for Disease Control and Prevention -

ersätt i dietsoda och seltzervatten med lime, i syfte att så småningom bara dricka seltzer eller plattvatten. "Om du vill bli av med din sockervana måste du träna om gommen, och med artificiellt sötade produkter kommer du att fortsätta att längta efter sötma", säger Schmidt. "Dessa sötningsmedel är som att använda en nikotinplåster för att sluta röka-bra för övergång, men inte på lång sikt."

Försök också att äta så många hela livsmedel och så få bearbetade förpackade sådana som möjligt, och håll mat som kan utlösa ett sockeråterfall utanför ditt hus.

Kan man bli sockerberoende?

Thinkstock

Ja, enligt Richard Johnson. "Socker är en av de få livsmedel som människor längtar efter. Bebisar kommer att föredra sockervatten framför mjölk", säger han. "Det verkar bero på stimuleringen av dopamin i hjärnan, vilket skapar ett nöjessvar." Med tiden minskar det svaret, så du behöver mer socker för samma effekt, och när möss som matats med sockervatten berövas sin söta dryck kan de uppvisa abstinenssymptom.

Recension för

Annons

Rekommenderat För Dig

Bästa tiden att sova och vakna
Hälsa

Bästa tiden att sova och vakna

I en "ideal" värld kulle du ha lyxen att gå i äng tidigt och edan vakna upp tidigt, alla vilade för en produktiv dag framöver. Men via åtaganden, om arbetuppgif...
Vad är skillnaden mellan en dietist och en nutritionist?
Näring

Vad är skillnaden mellan en dietist och en nutritionist?

Du undrar kanke vad om definierar verklig experti inom kot. Du kanke har hört termerna "nutritionit" och "dietit" och är förvirrad över vad de menar.Den hä...