Exklusivt HIIT -träningspass från Star Trainer Kayla Itsines

Innehåll

• Recension för

Om du är på Instagram har du förmodligen sett Kayla Itsines'vansinnigt tonad, solbrun kropp på sin egen sida och "omgrammerad" som #fitspiration på massor av andras flöden. Och om du inte har det, är vi sugna på att presentera dig för den inspirerande 23-åriga personliga tränaren från Adelaide, Australien, som snabbt blev en internationell fitnesssensation efter att hon släppte sin första 12-veckors "Bikini Body Guide" det senaste januari.

Sedan dess har hon samlat 1,6 miljoner (!) Instagram -följare, som kommer till hennes sida för daglig fitnessinspiration, kosttips och mycket effektiva HIIT -träningspass. Hon har hjälpt miljontals kvinnor att förvandla sina kroppar (du måste kolla in hennes Instagram-sida för fantastiska före- och efterbilder!) Genom sitt 12-veckors program. Och tur för dig, vi har ett exklusivt utdrag från guiden, med hennes vecka 1 & 3 Arms och Abs -krets. (Och klicka här för en gratis utskrivbar PDF av träningspasset!)

Vägbeskrivning: Använd en timer, utför så många av de fyra rörelserna i krets 1 i sju minuter, utan vila. Ta en paus på 30 till 90 sekunder mellan kretsarna och utför sedan de fyra övningarna i krets 2 i sju minuter. Ta en paus på 30- till 90 sekunder. Upprepa båda kretsarna en gång.

Armhävningar:

1. Börja med båda händerna på golvet något längre än axelbredden från varandra och fötterna tillsammans bakom dig vilar på dina fötter.

2. Medan du håller ryggen rak och stabiliserar dig genom magmusklerna, böj armarna och sänk bålen mot golvet tills dina armar bildar en 90-graders vinkel.

3. Tryck genom bröstet och sträck ut armarna för att lyfta kroppen tillbaka till push-up-position. (Och för fler pushup -variationer, se vår Pushup Progression Workout!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Håll en medicinkula mot bröstet (6 till 12 kg), plantera båda fötterna på golvet något längre än axelbredden från varandra och peka fötterna något utåt.

2. Titta rakt fram, böj både höfterna och knäna och se till att knäna pekar mot tårna.

3. Fortsätt att böja knäna tills dina övre ben är parallella med golvet, se till att ryggen ligger mellan 45 och 90 grader av dina höfter. Du kan välja att förlänga dina armar för balans.

4. Tryck igenom hälarna, sträck ut armarna och tryck med bollen ovanför huvudet när du reser dig upp igen.

5. Sänk tillbaka bollen i bröstet och upprepa.

Lägg ner armhävningar:

1. Börja med att ligga platt på magen, med armarna utsträckta framför dig och benen rakt bakom dig med fötterna något isär.

2. För in armarna och placera händerna på golvet bredvid bröstet.

3. Placera tårna mot golvet och lyft upp bålen på dina fötter.

4. Tryck igenom bröstet och sträck ut armarna för att lyfta kroppen tillbaka till armhävningsposition.

5. Sänk dig sakta ner igen så att du ligger tillbaka på golvet (inte en armhävning).

6. Sträck ut armarna tillbaka ut framför kroppen och slappna av i fötterna. Upprepa.

Triceps dips:

1. Börja med att placera en bänk (eller stol) horisontellt bakom dig och sätt dig på kanten med böjda knän.

2. Placera händerna under dina glutes ungefär axelbredd isär på bänkens kant, se till att dina fingrar är vända framåt.

3. Skjut dina gluter framåt från bänken och placera fötterna så att de skapar en 90-graders vinkel med dina höfter. Detta är din utgångsläge.

4. Sänk kroppen genom att böja i armbågen tills du skapar en 90-graders vinkel med armarna. Se till att dina axlar, armbågar och handleder alltid är i linje med varandra.

5. Tryck upp genom hälen på handen och sträck ut armarna för att återgå till startpositionen. Undvik att använda dina ben för att hjälpa dig att göra det. Försök alltid att hålla en upprätt position. Upprepa.

6. Försvåra detta genom att sträcka ut benen helt eller placera dem på en annan platt toppbänk enligt bilden nedan.

Bergsklättrare:

1. Börja i pushup -läge med armarna något bredare än axelbredden, placera din kroppsvikt över dina händer.

2. Håll din vänstra fot på golvet, böj ditt högra knä och lyft in det mot bröstet innan du förlänger det.

3. Lägg sedan din högra fot tillbaka på golvet och böj ditt vänstra ben och lyft in det mot bröstet.

4. Öka hastigheten så det är som om du kör på händerna. Låt aldrig benet som rör sig vidrör golvet.

5. Upprepa för så många reps som anges. (Vill du ha mer? Kolla in de bästa magövningarna från alla typer av träning!)

Ab Cyklar:

1. Börja med att ligga platt på ryggen med huvudet höjt och händerna bakom örsnibbarna.

2. Böj knäna så att de är 90 grader mot dina övre ben och dina övre ben är 90 grader mot dina höfter.

3. Förläng ditt högra ben så att det är ungefär 45 grader från golvet, samtidigt som du för ditt vänstra knä in i bröstet.

4. Omedelbart efter att du har tagit in ditt knä i bröstet, förläng ditt vänstra ben helt så att det är 45 grader från golvet och för in ditt högra knä i bröstet. Detta skapar en pedalrörelse.

5. När du har förstått rörelsen, införliva en vridning med överkroppen, som kan uppnås genom att möta knäet med motsatt armbåge. Till exempel, när du för in höger knä i bröstet, vrid överkroppen över till höger så att den kan möta din vänstra armbåge. Upprepa.

Sit-ups med Twist:

1. Börja med att ligga platt på golvet med fötterna uppåt utsträckta framför dig.

2. Böj armbågarna, håll händerna bakom örsnibbarna.

3. Koppla in dina magmuskler genom att dra in naveln mot ryggraden. Släpp långsamt din vänstra hand och sträck dig långsamt framåt så att huvudet, axelbladen och bålen kan lyfta från golvet.

4. När du fortsätter att sitta upp, vrider du över din högra sida och når förbi din högra fot.

5. Lossa långsamt upp din kropp och släpp upp bålen och för tillbaka din högra hand mot ditt öra.

6. Upprepa på höger hand.

Sit-ups för raka ben:

1. Börja med att ligga rakt på rygg på golvet med raka ben och armarna utsträckta ovanför huvudet.

2. Koppla in dina magmuskler genom att dra din navel in mot ryggraden.

3. Håll fötterna ihop och klackarna på golvet, för händerna mot fötterna och lyft långsamt huvudet, axelbladen och bålen från golvet. Detta kommer att få dina mage att dra ihop sig.

4. Fortsätt att nå fram tills du vidrör tårna (eller åtgärden av).

5. Släpp långsamt dina armar och bål och återgå till utgångsläget. Upprepa.

För mer kost- och träningstips från Kayla, besök hennes webbplats.

Recension för