Bästa övningar för full axelträning och hur man gör

Innehåll

• 1. Axelutveckling eller förlängning
• 2. Sidovy
• 3. Framifrån
• 4. Hög rad
• 5. Omvänd krucifiks

Att träna axeln är lika viktigt som att träna någon annan muskelgrupp i kroppen, eftersom musklerna och lederna som utgör axlarna är viktiga för att säkerställa stabilitet och styrka i överbenen och möjliggöra rörelser som att lyfta armarna och flytta dem framåt, rygg och sida.

Det är viktigt att förutom axlarna tränas biceps, triceps och underarmar så att det blir bättre resultat relaterade till exempel hypertrofi och minskad slapphet.

Dessutom rekommenderas att en utbildad professionell följer dig för att anpassa varje övning till dina individuella mål och kroppstyp, förutom att följa upp med en nutritionist för att anpassa din kost. Se också vad som är de bästa övningarna för bröst, biceps och triceps.

1. Axelutveckling eller förlängning

Utvecklingen eller förlängningen av axlarna kan göras stående eller sittande med hantlar eller skivstången. Rörelsen bör utföras genom att hålla hantlarna eller skivstången med handflatan vänd framåt och på höjden när armen och underarmen bildar en 90 ° vinkel. Lyft sedan armen tills armbågarna sträcks ut och upprepa rörelsen enligt den etablerade träningen.

2. Sidovy

Sidolyften kan göras för att arbeta båda axlarna samtidigt eller en åt gången. För att göra detta, håll hanteln med handflatan nedåt och lyft hanteln i sidled till axelhöjd. Enligt träningsmålet kan du böja armbågen lite eller höja hanteln lite framåt.

Denna typ av övning lägger mer tonvikt på arbetet med de mediala och bakre deltoiderna, det vill säga den mellersta och bakre delen av muskeln som täcker axeln, deltoid.

3. Framifrån

Den främre hissen kan göras med antingen hantlar eller skivstången och utrustningen ska hållas med handflatan mot kroppen och lyfta, med armarna utsträckta, till axelhöjd, och upprepa övningen som indikeras av PE. Denna övning lägger mer tonvikt på framsidan av deltoidmuskeln.

4. Hög rad

Det höga slaget kan göras både med stången och remskivan och utrustningen måste dras, böjer armbågarna upp till axelns höjd. Denna övning lägger mer tonvikt på den laterala deltoid, men fungerar också på de främre deltoids.

5. Omvänd krucifiks

Det bakre krucifikset kan göras antingen på maskinen eller sitta framför en lutande bänk eller med bagageutrymmet lutat framåt. Om du gör det på en bänk bör du lyfta armarna till axelhöjd och upprepa rörelsen enligt den fastställda träningen. Denna övning fungerar mer på deltoidens baksida, men det är också en av de övningar som anges för att till exempel arbeta med ryggmusklerna.