5 crossfit-övningar att göra hemma (med träningsplan)

Innehåll

• 1. Jumping Jacks
• 2. Push-ups
• 3. Pistol squat
• 4. Hoppar till rutan
• 5. Boll på väggen
• Crossfit-träningsplan planerar att göra hemma

Crossfit är en träningsmodalitet med hög intensitet som helst bör göras i lämpliga gym eller träningsstudior, inte bara för att undvika skador utan främst så att övningarna gradvis anpassas till varje persons behov och fysiska kondition.

Det finns dock några grundläggande övningar och rörelser som är tillräckligt säkra för att göra hemma av dem som vill prova sporten eller som har lite tid att gå på gymmet.

Generellt hjälper crossfit-övningar dig att gå ner i vikt och gå ner i fett, eftersom de görs med stor intensitet, vilket leder till stora energi- och kaloriförbrukning. Dessutom hjälper de till att tona muskler och utveckla styrka och flexibilitet, eftersom personen utövar muskler, leder och senor samtidigt.

1. Jumping Jacks

Hoppstången, tekniskt känd för hoppande knektar, är en utmärkt övning för uppvärmningsfasen, eftersom den ökar hjärtrytmen, förutom att värma upp muskler och leder, och bidrar till ökad motorisk koordination, eftersom det innebär rörelser av armar och ben.

För att göra denna övning måste du:

1. Stå upp: med benen stängda med händerna mot låren;
2. Öppnings- och stängningsben: benen ska öppnas och stängas genom att ta ett litet steg utan att lämna platsen och samtidigt höja armarna över huvudet, röra med ena handen i den andra och gå ner igen, röra med händerna på låren igen.

Benrörelsen liknar saxens rörelse för att öppna och stänga, det är viktigt att försöka hålla samma rytm.

2. Push-ups

Flexion är en relativt enkel övning, men väldigt komplett och viktig för att öka styrkan i armar, bröst och mage. Ju närmare händerna är, desto mer arbetas armen och ju mer händerna är längre från varandra, desto mer arbetas bröstet.

För att göra denna övning måste du:

1. Ligga på golvet: du ska ligga på golvet med magen nere;
2. Placera dina händer: placera dina handflator på golvet, axelbredd från varandra.
3. Håll dig på plankan: sträck ut armarna och håll kroppen rak, horisontell. Detta är start- och slutpositionen för push-ups;
4. Vik och sträck dina armar: du måste böja armarna, röra vid bröstet på golvet och sedan gå upp igen och trycka på golvet med armarnas styrka för att återgå till plankläget.

Antalet push-ups kan ökas när styrkan ökar med tiden eller till och med blir mer komplex, görs med bara en arm, med armarna vilande på en bänk eller slår en handflata mellan armarnas böjning och sträckning, till exempel.

3. Pistol squat

DE squat pistol, som kan kallas en enbeniga knäböj, bidrar till ökad styrka, flexibilitet, koordination och balans. Dessutom hjälper det till att utveckla kärnmusklerna, som är buken, ländryggen, skinkan och höftmusklerna.

För att göra korrekt squat pistol på grund av:

1. Stå upp: bara med en fot vilande på golvet och med armarna utsträckta framför dig;
2. Gör knäböj: fotbenet som inte rör vid golvet ska sträckas ut framför kroppen, och sedan ska höfterna kastas nedåt och bakåt och bibehålla en liten lutning av bagageutrymmet när den faller ner.

Det är viktigt att buken hålls hopdragen för att balansera kroppens vikt medan du gör knäböj.

4. Hoppar till rutan

Heels to the box, även känd som boxjumps, är en del av en övning som, förutom att hjälpa till att förbättra kardiorespiratorisk kondition, också fungerar alla ben- och rumpmuskler och hjälper till att stärka.

För att göra övningen korrekt måste du:

1. Stå upp: håll fötterna axelbredd ifrån varandra, på ett bekvämt avstånd från lådan;
2. Gör knäböj: Du bör sprida dina fötter från axelbredd, böja knäna, kasta höfterna och rumpan bakåt och sträcka benen för att återgå till utgångsläget. Så här gör du squat korrekt.
3. Hoppa upp från lådan: du bör förlänga dina höfter, svänga armarna och hoppa på lådan och placera fötterna helt ovanpå lådan. Sedan bör man hoppa tillbaka och upprepa knäböj.

Lådans höjd måste bero på personens höjd och förmågan att driva, för att undvika fall och skador.

5. Boll på väggen

Bollövningen på väggen, tekniskt känd som väggbollar, är en mycket fullständig övning eftersom benen och armarna arbetar i en rörelse och görs med en medicinboll.

När du utför denna övning bör du:

1. Stå upp: med fötterna axelbredd från varandra mot en vägg;
2. Gör knäböj: du bör sprida dina fötter från axelbredd, böja knäna, kasta höfterna och rumpan bakåt och sträcka ut benen för att återgå till utgångsläget.
3. Kasta bollen till väggen: bollen måste kastas mot väggen och sträcka armarna framåt och uppåt;
4. Fånga bollen: medan bollen går ner, fånga bollen och, igen, huka och kasta.

Crossfit-träningsplan planerar att göra hemma

Crossfit-träning bör vara en kort men mycket intensiv träning som hjälper till att använda energi och kalorier.Ett crossfit-träningspass bör börja med en uppvärmning, för att förbereda kroppen för träningens intensitet och sluta med stretching för att hjälpa musklerna att återhämta sig.

Tidpunkten för varje träningspass beror på vilken takt varje person gör övningarna, men de bör göras så snart som möjligt.

Ett exempel på en 40-minuters crossfit-träning att göra hemma som hjälper dig att gå ner i vikt kan vara:

Förutom träning ska personen som tränar crossfit äta en diet rik på gröna grönsaker, magert kött och frön och bör undvika industrialiserade och raffinerade livsmedel, till exempel socker, kakor och färdiga måltider.

Ta reda på mer om hur en crossfit-diet ska vara.