9 övningar för efter kejsarsnitt och hur man gör

Innehåll

• Övningar de första 6 veckorna
• 1. Gå
• 2. Kegel-övningar
• 3. Hållningsövningar
• 4. Lätta sträckor
• Övningar efter 6 veckors kejsarsnitt
• 1. Bro
• 2. Benlyftning i sidled
• 3. Lyfta raka ben
• 4. Lätt buk
• 5. Plank i 4 stöd
• Skötsel under övningar

Övningarna för efter kejsarsnitt tjänar till att stärka buken och bäckenet och bekämpa slapphet i magen. Dessutom hjälper de till att förhindra postpartumdepression, stress och öka humör och energi.

I allmänhet kan övningar påbörjas ungefär 6 till 8 veckor efter kejsarsnitt, med aktiviteter med låg påverkan, till exempel promenader, så länge som läkaren har släppt och återhämtningen sker korrekt. Läs mer om hur återhämtning efter kejsarsnitt ska se ut.

Vissa gym låter klassen åtföljas av barnet, vilket gör aktiviteter roliga, förutom att de ökar det emotionella bandet med modern.

Fysiska aktiviteter efter kejsarsnitt utförs vanligtvis i två faser, beroende på kvinnans tillstånd och frisättningen av läkaren:

Övningar de första 6 veckorna

Under de första sex veckorna efter kejsarsnitt, om läkaren tillåter det, kan följande övningar göras:

1. Gå

Vandringen hjälper till med känslan av välbefinnande och bör göras gradvis över små avstånd, som att ta en promenad runt kvarteret och gradvis öka det täckta avståndet. Kolla in hälsofördelarna med att gå.

2. Kegel-övningar

Kegelövningar är indicerade för att stärka musklerna som stöder blåsan, tarmen och livmodern och kan göras under graviditet eller postpartum. Således, några dagar efter kejsarsnitt och urinering av katetern, kan dessa övningar göras. Lär dig hur du gör Kegel-övningar.

3. Hållningsövningar

Både graviditet, kejsarsnitt och amning kan bidra till dålig hållning. I början av födseln kan dålig hållning i dagliga aktiviteter som att bära barnet, placera barnet i spjälsängen eller amma orsaka ryggont.

För att undvika ryggsmärtor och stärka buken och nedre ryggmusklerna kan du göra lätta övningar som att sitta i en stol med rak rygg och axlar projicerade bakåt eller lätt vrida axeln bakåt. En annan övning som kan göras, fortfarande sittande i stolen och associerad med andning, är att andas in och höja axlarna och sänka ner dem när du andas ut.

4. Lätta sträckor

Sträckning kan göras men med fokus på nacke, axlar, armar och ben så länge de är lätta och inte trycker på området för kejsarsnittet. Se några exempel på nacksträckning.

Övningar efter 6 veckors kejsarsnitt

Efter medicinskt tillstånd att starta fysisk aktivitet finns det några övningar som kan göras hemma.

Dessa övningar kan göras 3 uppsättningar med 20 repetitioner ungefär 2 till 3 gånger i veckan. Det är dock viktigt att inte göra mycket tunga övningar som att stanna mer än 1 timme i gymmet och spendera mer än 400 kalorier eftersom detta kan minska mjölkproduktionen.

1. Bro

Bron rekommenderas för att stärka bäcken-, gluteal- och lårmusklerna, förutom att sträcka och ge höftens stabilitet.

Hur man gör: ligga på ryggen med benen och armarna raka, böj knäna och stöd dina fötter på golvet. Dra ihop bäckenmusklerna och lyft dina höfter från golvet och håll händerna på golvet i 10 sekunder. Sänk dina höfter och slappna av dina muskler.

2. Benlyftning i sidled

Den sido benlyften hjälper till att stärka musklerna i buken och låret och, förutom att tona glutes.

Hur man gör: ligga på sidan med benen raka och utan kudde, lyft så högt du kan med ett ben utan att böja knäet i 5 sekunder och sänk långsamt. Gör övningen för det andra benet.

3. Lyfta raka ben

Att lyfta raka ben har fördelen att stärka buken och förbättrar även hållningen, förutom att man undviker ryggont.

Hur man gör: ligga på ryggen med benen och armarna raka och utan kudde, lyft så högt du kan med båda benen ihop, utan att böja knäna i 5 sekunder och sänk långsamt.

4. Lätt buk

Den lätta buken rekommenderas för att stärka och tona buken, förbättra andningen, förhindra ryggproblem, förutom att hjälpa till att förbättra de dagliga rörelserna.

Hur man gör: ligga på ryggen, utan en kudde, med benen böjda och armarna sträckta, dra ihop bäckenmusklerna och lyft överkroppen så högt du kan, titta upp i 5 sekunder, sänk långsamt.

5. Plank i 4 stöd

Brädet i 4 stöder fungerar motståndet och förstärkningen av buken muskler, förutom bäckenbotten och membranet, vilket också förbättrar andningen.

Hur man gör: stödja dina armbågar och knän på golvet och håll ryggen rak, dra din mage i 10 sekunder. Denna tid bör ökas varje vecka tills den når 1 minut. Till exempel under den första veckan 5 sekunder, den andra veckan 10 sekunder, under den tredje veckan 20 sekunder och så vidare.

Skötsel under övningar

Några försiktighetsåtgärder som ska vidtas under träning efter kejsarsnitt är:

• Drick mycket vätska för att undvika uttorkning och inte skada produktionen av mjölk som har 87% vatten i sin sammansättning.

• Starta aktiviteter långsamt och gradvis och öka sedan intensiteten, undvik ansträngningar som kan orsaka skador;

• Använd en stödbehå och använd ammande skivor för att absorbera mjölk, om du har dropp, om du ammar, för att undvika obehag under fysisk aktivitet;

• Stoppa fysisk aktivitet om du känner smärta för att undvika skador och komplikationer under postpartumperioden.

Vattenaktiviteter som simning och vattenaerobics bör endast inledas efter att förlossningsläkaren släppts, cirka 30 till 45 dagar efter förlossningen, eftersom det är när livmoderhalsen redan är ordentligt stängd, vilket undviker infektionsrisken.

Fysiska övningar efter kejsarsnitt hjälper kvinnor att återhämta sina kroppar, förbättra självkänsla och självförtroende. Kolla in 4 tips för att gå ner i vikt snabbt efter förlossningen.