8 övningar för att stärka dina ben hemma

Innehåll

• 1. Höjning av benet
• 2. Benöppning
• 3. Sax
• 4. Benförlängning
• 5. Huk
• 6. Pressa bollen
• 7. Sidobenöppning
• 8. Kalv

Övningar för att stärka benet är särskilt indikerade för äldre, när personen visar tecken på muskelsvaghet, såsom ben som skakar när de står, svårigheter att gå och dålig balans. Dessa övningar bör rekommenderas av idrottsutövaren och syftar till att arbeta musklerna på framsidan, sidan och baksidan av benet, förutom att kunna aktivera musklerna i buken.

Det rekommenderas att dessa övningar görs ungefär 2 till 3 gånger i veckan, det är också viktigt att utföra aeroba fysiska aktiviteter och övningar som främjar förstärkningen av överbenen.

Några övningar för att stärka benen som kan göras hemma är:

1. Höjning av benet

Benlyftövningen hjälper till att stärka musklerna på framsidan av benet, vilket gör det nödvändigt att buken dras samman under hela träningen och att ryggen stöds väl på golvet för att undvika överbelastning av nedre delen av ryggen.

För att göra denna övning rekommenderas att ligga på golvet på ryggen och lämna armarna längs kroppen. Med benen utsträckta lyfter du sedan ett av benen tills det är cirka 45º med golvet och sedan ner. Det rekommenderas att upprepa rörelsen 10 gånger med varje ben.

2. Benöppning

Benens öppning hjälper till att stärka den inre delen av låret och skinkorna, vilket indikeras av denna anledning att personen ligger på sin sida med benen böjda och håller klackarna i samma riktning för höfterna och ryggen.

Sedan bör du dra ihop glutesna och utföra rörelsen från knäna och sedan återgå till startpositionen utan att förlora din höftbalans. Det rekommenderas att göra dessa rörelser 10 gånger med varje ben.

3. Sax

Denna övning hjälper till att stärka buken och benen, och det är viktigt att båda är sammandragna under hela träningen.

För att göra saxen är det nödvändigt att personen ligger på ryggen, med armarna vid sidorna och lyfter båda böjda benen tills de bildar 90º med golvet, som om de stöder benen på en stol.

Sedan bör du växelvis röra spetsen på varje fot mot golvet och sedan återgå till startpositionen, vilket indikerar att rörelsen upprepas 10 gånger med varje ben.

4. Benförlängning

I benförlängningen, även känd som stående spark, kommer musklerna på fram- och baksidan av benet att arbetas, liksom buken och nedre delen av ryggen, så det är nödvändigt att musklerna förblir sammandragna under hela rörelsen.

För att göra övningen måste personen stå och hålla stolens stöd eller stödja händerna mot väggen. Håll sedan hållningen och dra ihop glutes och buken, lyft upp benet utan att röra vid foten och återgå till startpositionen. Det rekommenderas att utföra rörelsen 10 gånger med varje ben.

5. Huk

Knäböj är en komplett övning som fungerar för alla benmuskler, förutom att också aktivera nedre rygg och magmuskler.

För att göra knäböj korrekt rekommenderas att personen står upprätt, med fötterna något isär, och sedan hukar som om de skulle sitta i en stol. Det är viktigt att vara uppmärksam på genomförandet av rörelsen för att undvika skador och därför kan det vara intressant att utföra rörelsen genom att se din kropp från sidan och observera om knäet inte överstiger den imaginära linjen som kommer från stortån .

För att säkerställa mer balans kan det vara intressant att hålla armarna raka framför kroppen. Se hur du gör squats korrekt.

6. Pressa bollen

Den här övningen hjälper till att stärka den inre delen av benet, vilket indikeras att personen ligger på ryggen, håller saker väl uppburna på golvet, fäller benen och placerar en mjuk boll mellan benen.

Sedan bör du trycka hårt för att pressa bollen, som om du skulle föra samman knäna, och du bör upprepa denna rörelse ungefär 10 gånger.

7. Sidobenöppning

Den laterala benöppningsövningen hjälper till att stärka den laterala delen av benet och skinkorna, och av denna anledning ska personen ligga på sin sida och använda en arm för att stödja huvudet och den andra ska placeras framför kroppen.

Håll sedan benen raka eller halvböjda, lyft upp överbenet tills det bildar en vinkel på cirka 45º mot det andra benet och återgå sedan till startpositionen. Det är viktigt att gluteus och buken är sammandragna och att rörelsen görs 10 gånger varje ben.

8. Kalv

Kalvträning gynnar förstärkningen av musklerna i denna region, vilket kan garantera mer stabilitet för kroppen. För detta måste personen stå, hålla fötterna mycket nära varandra och sedan stå på tårna i cirka 15 gånger. För att ge mer stabilitet kan du luta dig mot väggen eller på en stol. Se andra kalvövningsalternativ.