6 saker att veta om att träna på din mens

Innehåll

• Träna på din period? Vilken typ av träning du gör spelar roll
• Konditionsträning är bättre än styrketräning
• Träning under din period kommer inte att underlätta ditt flöde
• Men det kan hjälpa till med andra symptom
• Det är inte troligt att du blir skadad
• Och din prestation kommer fortfarande att stiga när du tränar på din period
• Recension för

Din mens och allt som följer med det räcker för att du vill slänga gymmet och ligga i sängen med en varm kompress och en påse salt- och vinägerchips. Men den där påsen med chips gör inte den där maguppsvällningen någon tjänst – medan en bra svettsesh kan. Här är vad du behöver veta om att träna din mens.

Träna på din period? Vilken typ av träning du gör spelar roll

Missförstå oss rätt, du tjänar dig själv en knytnävsbula bara för att du tar dig till gymmet. Varje övning är bättre än ingen-särskilt när du har förpliktat dig att träna på din menstruation-men om du vill få ut det mesta av svettkraft för dina ansträngningar, gör det här träningspasset till en högintensiv träning. "Träning med högre intensitet kan frigöra mer endorfiner, som är de må-bra kemikalier som frigörs i våra hjärnor när vi tränar", säger Alyse Kelly-Jones, M.D., en ob-gyn vid Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfiner hjälper till att lindra smärta och bli av med prostaglandiner, som är kemikalier som produceras under menstruation (och vid andra tillfällen, som när du blir skadad) som kan orsaka inflammation, muskelsammandragningar, smärta och feber. Så ju fler endorfiner du släpper, desto mindre periodvärk känner du. (Du får också dessa åtta stora fördelar med HIIT -utbildning samtidigt.)

En annan anledning att gå på boxhopp över yoga? Könshormoner. Progesteron- och östrogennivåer är faktiskt på sin lägsta punkt under menstruationen, säger Kelly-Jones, och det betyder att din kropp har lättare att komma åt kolhydrater och glykogen än vad de kan när östrogen är på all time high (mitt i din cykel) ). Det betyder att bränslet som din kropp behöver för att driva genom en intensiv uppsättning är lättare tillgängligt, och du kan pressa hårdare för att få ut det mesta av korta utbrott av snabba rörelser.

Konditionsträning är bättre än styrketräning

Om ditt mål är att lindra PMS -symtom, är veckan i din period då du borde fokusera mer på löpbandet och mindre på skivstången. Forskning visar att det finns en direkt korrelation mellan aerob kapacitet och svårighetsgraden av PMS-symtom: När din aeroba träning går upp, minskar PMS-symtomen. Men när forskarna tittade för att se om samma sak hände med anaerob kraft - så styrketräning - fann de att det inte fanns något signifikant samband mellan de två variablerna.

För att inte tala om att din kroppstemperatur faktiskt är lägre när du har mens, tack vare minskningen av hormonerna. Detta ökar den tid det tar din kropp att tröttna, och du kan lagra mer värme utan att trötta ut ditt centrala nervsystem. Vad det betyder för dig: De sprintintervallen kommer att kännas lättare än de gjorde i mitten av cykeln. (Relaterat: Hur man får ut det mesta av Sprint Interval Workouts)

Träning under din period kommer inte att underlätta ditt flöde

De första dagarna, när din menstruation vanligtvis är den tyngsta, är när du förmodligen minst kommer att boka en TRX -klass. Men om det är en del av din vanliga rutin, så kan det löna sig att gå ändå. Kelly-Jones säger att regelbunden, måttlig träning kan minska ditt flöde varje månad, vilket gör det till en solid förebyggande metod. Det beror på att "östrogen minskar när kroppsfettet minskar, och östrogen stimulerar tillväxten av livmoderslemhinnan [som du tappar när du har mens]," förklarar hon. Översättning: Regelbunden träning (plus en hälsosam kost) kan innebära mindre kroppsfett, vilket innebär mindre östrogen och ett lättare menstruationsflöde.

Tyvärr kommer den TRX-klassen inte att omedelbart påverka ditt flöde, säger Kelly-Jones. "När cykeln väl börjar kommer det att vara vad det är", säger hon. Eftersom din livmoderslemhinna redan har förtjockats under hela månaden, när du får mens är den helt enkelt på väg att tappa den eftersom du inte är gravid. Så att träna på din mens kommer inte att förändra hur tungt det flyter på just nu. (Också värt att notera: allt du behöver veta om att ha sex under din mens.)

Men det kan hjälpa till med andra symptom

Att träna på din mens kan dock hjälpa till med andra symtom, som den där fruktansvärda magen. "När du svettas under träning, tappar din kropp vatten, vilket kan lindra uppblåsthet", säger Kelly-Jones. "Det har [också] funnits studier som förbinder en högre nivå av fysisk kondition med färre PMS -symptom." Fall i punkt: Forskning publicerad i Crescent Journal of Medical and Biological Sciences visar att om du tränar tre gånger i veckan, särskilt när du tar dig tid för rörelser som får pulsen att stiga, kan symtom som huvudvärk, trötthet och bröstsmärta minskas.

Det är inte troligt att du blir skadad

Ja, det är en bra idé att pressa in en högkvalitativ HIIT -session när du tränar på din mens. Och nej, det finns ingen anledning att oroa sig för en ökad risk för skada. "Att justera din aktivitet medan du har mens är verkligen en myt", säger Kelly-Jones. "Allt är rättvist, såvida du inte blöder väldigt kraftigt och blir anemisk. Då kan du känna dig tröttare", så du kanske inte kan gå så hårt som du brukar.

Forskning stöder henne: Medan forskare har funnit att kvinnor är mer benägna att få ACL -skador vid vissa punkter i sin cykel, ökar risken under den preovulatoriska fasen, vilket är när hormoner börjar produceras igen, äggstockarna stimuleras och ett äggstockar follikeln börjar mogna. Det inträffar vanligtvis från dagarna 9 till 14 i en 28-dagars cykel, så ja, det är efter att du har din menstruation (den första dagen i din menstruation anses vara dag ett i din menstruationscykel, förklarar Kelly-Jones).

För att inte tala om att även om kvinnans risk för skada är högre, visar forskning också att neuromuskulär träning kan halvera den risken. Forskare upptäckte att risken ökar eftersom det finns en skillnad i hur kvinnors knän rör sig under menstruationen jämfört med ägglossningen. Men Timothy E. Hewett, Ph.D. (som har studerat effekten av menstruationscykeln på skador i mer än 15 år), fann att när idrottare fick lära sig att minska belastningen på sina knän och anklar och bygga upp styrka och koordination, frekvensen av ACL-skada, fotledsskada, och smärta i knäskålen sjönk med 50 till 60 procent. Så att helt enkelt stärka och lära sig hur man rör kroppen ordentligt medan du tränar kan hjälpa - period eller inte. (Relaterat: spelar det någon roll vilken ordning du utför övningar under en träning?)

Med andra ord, var inte rädd och fortsätt att slå reps som ditt dåliga jag.

Och din prestation kommer fortfarande att stiga när du tränar på din period

Om du inte har extremt kraftiga blödningar, som Kelly-Jones nämnde ovan, är det inte troligt att din prestation kommer att påverkas. Efter att ha undersökt 241 elitidrottare om hur deras menstruationscykel påverkade deras prestation, noterade forskare att cirka 62 procent av dem tyckte att deras träning var lika bra när de hade mens jämfört med när de inte gjorde det. (Plus, 63 procent av dem sa att deras smärta minskade under träning och tävling i motsats till återhämtningstid.) Och så att du inte tror att de helt enkelt är bättre på att klara av för att de är på elitnivå, vet att det bara inte är så . En annan studie från West Virginia University fann att, när de analyserades under både första och andra halvan av deras menstruationscykler, presterade kvinnliga löpare fortfarande lika bra på sina mens som de gjorde när de var lediga. Så fortsätt och ta de smygen - det är dags att börja svettas.

Recension för