6 träning och träningstips för psoriasisartrit

Innehåll

• 1. Uppvärmning
• 2. Gå
• 3. Styrketräning
• 4. Aerobics
• 5. Simning
• 6. Kyl ner
• Andra övningar
• När träning gör ont
• Hämtmat

Psoriasisartrit och träning

Motion är ett bra sätt att bekämpa ledvärk och stelhet orsakad av psoriasisartrit (PsA). Även om det är svårt att föreställa sig att träna när du har ont, kan det hjälpa att göra någon form av träning.

Det behöver inte vara ansträngande och du vill inte göra någonting som kan förvärra dina symtom. Effektiva övningar ökar dina leder i stress, men enkla övningar med låg effekt kan förbättra rörelsen och underlätta styvheten.

Regelbunden fysisk aktivitet kan också hjälpa till att sänka stress och förbättra din känsla av välbefinnande. Nyckeln är att vara uppmärksam på din träningsrutin och att lyssna på kroppens signaler.

Om du är nybörjare i att träna eller bara kommer tillbaka till det, börja med något enkelt och bygg långsamt. Tala med din läkare innan du börjar en ny rutin. De kan ge dig några förslag för att komma igång eller ge råd om vilka rörelser du ska undvika.

Här är sex tips för att träna för att lindra PsA-symtom.

1. Uppvärmning

Att värma upp före någon form av träning kan förhindra både smärta och skada. Det är särskilt viktigt om du har artrit.

Sträckning är en viktig del av uppvärmningen och kan skydda både muskler och leder. Sträckningar kan innebära att du håller en position i 15 till 30 sekunder. Det kan också innebära dynamisk stretching, som är aktiv och håller din kropp i rörelse medan du sträcker, som höftcirklar.

Fokusera på sträckor som inte påverkar lederna som stör dig mest, men se till att sträcka problemområden för att undvika ytterligare smärta och skador.

Inte bara kan stretching hjälpa dig att förhindra skador, det kan förbättra din prestanda och de resultat du får från ditt träningspass.

2. Gå

Walking är en beprövad övning med låg effekt. Om artrit påverkar dina fötter, se till att du bär skor som passar ordentligt, erbjuder bra stöd och inte kläm i tårna. Du kan också få speciella innersulor för extra skydd.

Ta en 20-minuters promenad varje dag eller lägg till korta promenader var du än kan. För att lägga till promenader i din dagliga rutin:

• Välj den längsta parkeringsplatsen och gå det extra avståndet.
• Stå upp och gå runt ditt hem eller din trädgård flera gånger om dagen.
• Ta den långa vägen och lägg till i några fler steg när det är möjligt.
• Gå runt kvarteret eller använd ett löpband.

När du går, var uppmärksam på hur du rör dina leder. Lägg till några extra rörelser var du än kan. Flytta de drabbade lederna till sin fulla potential flera gånger om dagen.

3. Styrketräning

Starka muskler hjälper till att stödja lederna, och styrketräning kan hjälpa till att hålla dina muskler starka och friska.

Sikta på förstärkningsövningar några gånger i veckan eller varannan dag. Du vill ge dina muskler lite vila mellan träningsdagarna.

Exempel på styrketräning som är bra för psoriasisartrit är:

• håller en vikt på 5 pund rakt ut från kroppen på armlängds avstånd
• marklyft med vikter som du kan hantera
• knäböj och lungor
• Pilates

Kom tillbaka från styrketräning några dagar om du får svullnad eller smärta. Kontrollera med din läkare innan du fortsätter om det fortsätter att orsaka problem.

Om du för närvarande upplever smärta från artrit, använd isometriska övningar för att stärka dina muskler genom att spänna dem utan att röra lederna.

4. Aerobics

Oavsett om du har artrit eller inte, är aerob träning bra för ditt hjärta. Det förbättrar den allmänna hälsan och höjer energinivåerna. Aerob träning hjälper också till med viktkontroll, vilket i sin tur hjälper till att lindra lederna.

Det finns många roliga sätt att träna aerob, till exempel:

• rask promenad
• cykling
• simning
• med elliptiska maskiner
• vatten aerobics
• tai chi
• med en roddmaskin

Om du inte har varit aktiv nyligen, börja långsamt. Öka hastigheten och träningstiden gradvis tills du gör det i cirka 20 till 30 minuter, tre gånger i veckan. Om dina leder inte klarar den tiden, dela upp den i tio minuters segment hela dagen.

5. Simning

Ett annat roligt sätt att träna är att slå i poolen.

Simning övar några av dina leder och ger aerob aktivitet. Vatten stöder dina hårt arbetande leder och det är lättare att göra ben- och armövningar i poolen. En uppvärmd pool kan också lindra ledvärk och muskelstelhet.

Exempel på övningar som görs enklare i vattnet är:

• Framåt arm når. Lyft ena eller båda armarna uppåt så högt som möjligt, börja med armarna nedsänkta i vatten.
• Beväpna cirklar. Gör cirklar med armarna under vatten.
• Ben gungar. Håll poolväggen för balans vid behov, sväng benet upp framför dig och sedan tillbaka bakom dig.

För de flesta med PsA förvärrar poolen inte hudproblem. Du kanske dock vill applicera fuktgivande lotion efter simning för att underlätta hudens torrhet.

6. Kyl ner

Att kyla ner efter ett träningspass kan hjälpa till att förhindra smärta och skada, precis som uppvärmningen kan. Återigen kan sträckning vara fördelaktigt under nedkylningsperioden.

Sträckning kan hjälpa dig att hålla dig smalare och förhindra täthet som kan leda till skador efter ett träningspass. Prova några exempel på bra nedkylningssträckor, till exempel:

• Ligga på ryggen och räta ut ett ben ovanför dig för att sträcka dina hamstrings.
• Stå rakt, snör fingrarna bakom ryggen, räta ut armarna och lyft hakan till taket.
• Dra din vänstra häl till din vänstra glute. Byt sedan ben.

Andra övningar

Kompletterande terapier, som yoga och tai chi, hjälper till att främja sinnet-kroppsförbindelsen. Långsamma, mjuka rörelser kan förbättra balans och koordination.

Koncentrationen och djupa andningstekniker associerade med yoga kan hjälpa till att lindra stress. Dessa övningar utförs vanligtvis i en gruppinställning, vilket också kan hålla dig motiverad.

Vissa kompletterande metoder som akupunktur och meditation kan hjälpa till att minska stress och främja avkoppling.

När träning gör ont

Oavsett vilken aktivitet du väljer kan det finnas tillfällen när du bara inte klarar det. Kom ihåg att lyssna på din kropp och ta lediga dagar. Att tvinga inflammerade leder till handling kan leda till en ännu värre uppblossning.

Men du kan fortfarande träna delar av kroppen som inte känner ont. Till exempel, om dina händer behöver en paus, prova att gå eller träna i poolen. Om tårna gör ont kan du fortfarande träna dina armar och axlar.

Ett ispaket kan hjälpa till att minska svullnaden i lederna. Några tips inkluderar:

• Applicera en i 10 minuter varannan timme, men lägg inte is direkt på huden.
• Använd en isförpackning insvept i en handduk.
• Låt minst 1 timme gå mellan ispackningarna.

Om du tycker att glasyr förvärrar artrit, be läkare om andra rekommendationer.

Smärta som varar mer än några timmar efter träning kan indikera att du trycker för hårt. Ta det lättare nästa gång du arbetar med ett mer ansträngande träningspass.

Muskelsår blir mest märkbar när du startar en ny typ av träning. Medan det kommer att minska med tiden går det ömt när du tränar normalt. Ibland tar det 24 till 48 timmar att känna sig öm, vilket också är normalt.

Hämtmat

Rörelse är bra för din kropp, men du vill välja övningar som är lätta för lederna. Viktigast, välj aktiviteter du gillar så att du är mer benägna att hålla fast vid dem.

Om du har måttlig till svår ledvärk när du tränar, sluta omedelbart. Detta kan vara ett tecken på inflammation i leden, vilket kan orsaka ledskador.

Om du upplever ihållande måttlig smärta som inte försvinner 24 timmar efter att du dykt upp och hembehandling, kontakta din läkare för att se till att det inte finns någon ledskada.