Prova detta: 12 övningar för att lindra höft- och nedre ryggsmärta

Innehåll

• Vad kan du göra
• Sträck först
• Hip flexor stretch
• Fjärilssträcka
• Duva pose
• Figur fyra sträcka
• Yoga squat
• Benen svänger
• Stärk sedan
• Lateral knäböj
• Sidan ligger benhöjning
• Brandpost
• Bandad promenad
• Enbens glute bridge
• Åsnespark
• Saker att tänka på
• Poängen
• 3 yogaposer för trånga höfter

Vad kan du göra

Oavsett om det är artrit som tar dig ner, bursit som kramar din stil eller effekterna av att sitta vid ett skrivbord hela dagen - höftvärk är inte kul. Dessa rörelser kan hjälpa till att sträcka och stärka höftmusklerna, så att du kan röra dig smärtfri.

Beroende på din rörlighet kan du kanske inte göra några av dessa sträckor och övningar i början. Det är ok! Fokusera på vad du kan göra och gå därifrån.

Sträck först

Kör igenom så många av dessa sträckor som du kan på en gång, äg åtminstone 30 sekunder - helst 1 till 2 minuter - på varje (per sida, om tillämpligt) innan du går vidare till nästa.

Hip flexor stretch

Gå in i en utsträckning på marken. För att göra detta, lägg ditt vänstra knä på golvet, högerbenet böjd framför dig i 90 graders vinkel och höger fot platt på marken.

Med händerna på höfterna flyttar du bäckenet och överkroppen något framåt tills du känner en sträckning i din vänstra höftböjare. Pausa där du känner spänning och håll, gå längre in i sträckan när du blir lösare.

Fjärilssträcka

Sitt på marken, böj benen och föra fotsulorna ihop så att de rör vid och låt knäna falla ut till sidorna.

Ta med dig klackarna så nära din kropp som du kan och luta dig framåt i sträckan genom att använda armbågarna för att försiktigt trycka knäna mot marken.

Duva pose

Börja på fyra, ta sedan höger knä framåt och placera det bakom höger handled med vristen nära din vänstra höft.

Räta ditt vänstra ben bakom dig och låt överkroppen vika över ditt högra ben.

Om din höft är snäv, låt din yttersta högra glute röra golvet snarare än vila på din vänstra höft. När du andas sjunker du djupare in i sträckan.

Figur fyra sträcka

Lägg på ryggen med benen böjda och fötterna plana på marken. Placera din högra fotled på vänster knä, slinga händerna runt baksidan av vänster ben och dra den mot ditt bröst. Känn stretch i din glute och höft.

Yoga squat

Stå med fötterna axelbredd från varandra, böj sedan knäna och släpp rumpan direkt ner till marken. Ta dina armar framför dig i en bönposition. Andas genom rörelsen, så att armbågarna försiktigt trycker ned låren längre isär.

Benen svänger

via Gfycat

Bensvängningar är ett bra val att runda ut en uppsättning sträckor. Slutför denna dynamiska rörelse både framåt och bakifrån och från sida till sida för att verkligen öppna upp höfterna.

För att prestera, stag dig själv på en stabil yta, gå tillbaka om en fot och börja svänga benet som en pendel från sida till sida. Försök att minimera vridning av överkroppen.

Vänd sedan din sida mot väggen, stag dig själv och börja svänga benet fram och tillbaka, så att du kan sträcka i höftflexorerna, hamstringarna och glutorna.

Stärk sedan

Välj 3 eller 4 av dessa övningar för ett träningspass, genomföra 3 uppsättningar med 10 till 12 reps vardera. Blanda och matcha från session till session, om möjligt.

Lateral knäböj

Börja med fötterna dubbla axelbredden från varandra, tårna lätt ut. Skift din vikt till ditt högra ben och tryck tillbaka höfterna som om du ska sitta i en stol.

Släpp så lågt du kan gå medan du håller vänster ben rak. Se till att bröstet stannar upp och att din vikt är på din högra häl.

Återgå till start och upprepa sedan samma steg på det andra benet. Detta är en rep.

Sidan ligger benhöjning

Om du har ett träningsband att använda under denna rörelse, bra. Om inte kommer kroppsvikt säkert att göra det.

Lägg på höger sida med benen raka och staplade ovanpå varandra och stötta dig själv med armbågen. Om du använder ett träningsband placerar du det precis ovanför knäna.

Håll dina höfter staplade, koppla in din kärna och lyft vänster benet rakt upp så långt du kan. Långsamt ner ner. Upprepa på andra sidan.

Brandpost

Börja på fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.

Håll vänsterben böjd och lyft den direkt ut till sidan tills låret är parallellt med golvet - som en hund vid en brandpost.

Se till att din nacke och rygg är raka och att din kärna förblir engagerad under hela denna rörelse. Långsamt ner ner. Upprepa på andra sidan.

Bandad promenad

Ta ett träningsband och komma till steppin! Placera den runt dina vrister eller strax ovanför knäna, böj knäna något och sidosmuffa och känna att höfterna arbetar med varje steg.

Se till att hålla fötterna pekande rakt framåt medan du kliver på sidan. Efter 10 till 12 steg i en riktning, stanna och gå åt andra hållet.

Enbens glute bridge

Detta är ett mer avancerat drag. Om du hoppar ett ben under en bro kommer du att väcka glutorna och låter dig verkligen känna en sträcka i din stationära höft.

Lägg på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet som du skulle göra med en vanlig glute bridge. Förläng ditt höger ben innan du skjuter dig själv från marken och använder din kärna och glutor för att göra det.

Åsnespark

Även känd som en glute-kickback, hjälper åsnesparken att stärka höften genom att isolera denna rörelse.

För att utföra, gå på fyra. Håll höger knä böjd och lyft din vänstra fot upp mot himlen. Håll foten platt under hela rörelsen och engagera dina glutor.

Tryck foten upp mot taket så högt du kan utan att luta bäckenet för maximal påverkan.

Saker att tänka på

Om du har för mycket smärta för att ens tänka på aktivitet, vila och isa höften eller höfterna tills du mår bättre. Försök sedan sträcka och förstärka.

Innan du börjar sträcka, värma upp musklerna med lite lätt kondition, som snabb promenader, i 10 till 15 minuter. Ju längre du kan ägna dig åt stretching, desto bättre känner du dig och desto lättare blir övningarna.

Sträck varje dag om du kan och syftar till att göra styrkövningarna 2 till 3 gånger i veckan.

Om dina höfter verkligen börjar skada när som helst, tryck inte på den. Sluta vad du gör och se en vårdgivare för ytterligare utvärdering.

Poängen

Enkla sträckor och styrketräningar riktade mot höfterna kan hjälpa till att minimera smärta och få dig tillbaka på dina fötter på bara några veckor.

Om din smärta kvarstår eller förvärras, kontakta din läkare eller annan vårdgivare. De kan bedöma dina symtom och ge dig råd om nästa steg.

3 yogaposer för trånga höfter

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.