Vad är fettanpassning?

Innehåll

• Vad betyder ”fettanpassat”?
• Nå ett fettanpassat tillstånd
• Hur det skiljer sig från ketos
• tecken och symtom
• Minskat begär och hunger
• Ökat fokus
• Förbättrad sömn
• Är fettanpassning hälsosam?
• Försiktighetsåtgärder och biverkningar
• Poängen

Den mycket låga kolhydraterna, den höga fetthalten ketogen diet kan ge olika hälsofördelar, inklusive ökad energi, viktminskning, förbättrad mental funktion och blodsockerkontroll (1).

Målet med denna diet är att uppnå ketos, ett tillstånd där din kropp och hjärna förbränner fett som sin huvudsakliga energikälla (1).

”Fettanpassad” är en av många termer som hör samman med denna diet, men du kanske undrar vad det betyder.

Denna artikel undersöker fettanpassning, hur den skiljer sig från ketos, dess tecken och symtom, och om det är hälsosamt.

Vad betyder ”fettanpassat”?

Ketodieten är baserad på principen att din kropp kan bränna fett istället för kolhydrater (glukos) för energi.

Efter några dagar sätter din diet i ketos ett mycket lågt kolhydratinnehåll och högt fettinnehåll, ett tillstånd där det bryter ner fettsyror för att bilda ketonkroppar för energi (1).

”Fettanpassat” betyder att din kropp har nått ett tillstånd där den mer effektivt bränner fett för energi. Tänk på att denna effekt behöver mer forskning.

Nå ett fettanpassat tillstånd

För att komma in i ketos äter du normalt inte mer än 50 - och så få som 20 gram kolhydrater per dag i flera dagar. Ketos kan också uppstå under svältperioder, graviditet, spädbarn eller fasta (,,).

Fettanpassning kan börja när som helst mellan 4 och 12 veckor efter att du har gått in i ketos, beroende på individen och hur strikt du följer ketodieten. Framför allt kan uthållighetsidrottare anpassa sig ännu tidigare (,,,,).

Fettanpassning anses vara en långvarig metabolisk övergång till att bränna fett istället för kolhydrater. Bland ketoanhängare kallas förbränning av kolhydrater för energi som "anpassad kolhydrat."

De flesta som följer icke-keto-dieter kan betraktas som kolhydratanpassade, även om deras kroppar använder en blandning av kolhydrater och fetter. Den ketogena dieten förskjuter denna balans för att gynna fettförbränning.

Fettanpassning har sett hos uthållighetsidrottare som följer ketodieten i upp till 2 veckor och sedan omedelbart återställer kolhydratintaget före en tävling (,).

Men fettanpassning hos icke-idrottare har ännu inte studerats.

De flesta människor bränner en kombination av fett och kolhydrater, men de som är på keto-dieten bränner främst fett. Fettanpassning är en långsiktig metabolisk anpassning till ketos, ett tillstånd där din kropp mer effektivt metaboliserar fett som dess huvudsakliga energikälla.

Hur det skiljer sig från ketos

När du går in i ketos börjar din kropp dra från sina fettförråd och dietfett för att omvandla fettsyror till ketonkroppar för energi (1,).

Först är denna process ofta ineffektiv. När du fortfarande är i början av ketodieten kan en plötslig kolhydratökning lätt kasta dig ur ketos, eftersom din kropp föredrar att bränna kolhydrater (1,).

I jämförelse är fettanpassning ett långsiktigt tillstånd av ketos där du konsekvent hämtar det mesta av din energi från fett med tanke på dina förändringar i kosten. Detta tillstånd antas vara mer stabilt, eftersom din kropp har övergått till att använda fett som sin huvudsakliga energikälla.

Denna effekt är dock mest begränsad till anekdotiska bevis och har inte studerats lätt hos människor. Därför stöds inte fettanpassning som ett effektivt och stabilt metaboliskt tillstånd för närvarande av vetenskapligt bevis.

Teoretiskt, när du väl har nått ett fettanpassat tillstånd kan du införa kolhydrater i din kost under korta perioder på 7–14 dagar - vilket gör att din kropp lätt kan bränna fett för energi när du återgår till en ketogen diet.

Men det mesta av denna effekt är begränsad till spekulationer eller anekdotiska rapporter.

Människor som kanske vill pausa keto-dieten under korta perioder inkluderar uthållighetsidrottare som kan behöva det snabba bränslet som kolhydrater levererar, eller de som bara vill ha en kort paus för att rymma evenemang som helgdagar.

Fettanpassning kan vara särskilt tilltalande för dessa individer, eftersom du kan skörda fördelarna med keto strax efter att du har gått tillbaka till kosten.

Men även om keto-cykling kan ge flexibilitet är dess fördelar för atletisk prestation omtvistade. Vissa rapporter visar att det försämrar kroppens förmåga att metabolisera kolhydrater på kort sikt ().

Därför behövs mer forskning om de korta och långsiktiga hälsoeffekterna av detta ätmönster.

Fettanpassning är ett långsiktigt metaboliskt tillstånd där din kropp använder fett som sin huvudsakliga energikälla. Det anses vara mer stabilt och effektivt än det ursprungliga tillståndet för ketos som du anger när du antar ketodieten.

tecken och symtom

Även om tecken och symtom på fettanpassning främst baseras på anekdotiska konton, rapporterar många att de upplever färre begär och känner sig mer energiska och fokuserade.

Uppkomsten av fettanpassning beskrivs inte väl i vetenskaplig litteratur, även om det finns vissa bevis på det hos uthållighetsidrottare (,).

Även om några studier har visat dessa effekter är de begränsade till en tidsperiod på 4–12 månader. Därför behövs omfattande långsiktiga studier om fettanpassning (,,).

Minskat begär och hunger

Keto-entusiaster hävdar att minskad aptit och begär är ett av tecknen på att vara fettanpassad.

Medan de hungerreducerande effekterna av ketos är väl dokumenterade varierar varaktigheten för detta tillstånd från studie till studie. Som sådan finns det inte tillräckligt med vetenskapliga bevis för att stödja uppfattningen att fettanpassning definitivt minskar begäret (,).

En studie som vanligen citeras av ketoentusiaster involverar 20 medelålders vuxna med fetma som placerades på en kontrollerad, fasad diet i 4 månader. Det är värt att notera att ketos i studien berodde på keto kombinerat med en mycket låg kalori diet (,).

Denna inledande ketofas, som endast tillät 600–800 kalorier per dag, fortsatte tills varje deltagare tappade en målvikt. Toppketos varade i 60–90 dagar, varefter deltagarna placerades på dieter som innehöll balanserade makronäringsämnen (,).

Matbehov sjönk avsevärt under studiens gång. Dessutom rapporterade deltagarna inte under de 60–90-dagars ketogena fasen de typiska symtomen på svår kaloribegränsning, som inkluderar sorg, dåligt humör och ökad hunger (,).

Anledningen till detta är okänd, men forskare tror att det kan kopplas till ketos. Dessa resultat är övertygande och motiverar vidare studier i större grupper av människor ().

Du bör dock komma ihåg att extrema kaloribegränsningar kan skada din hälsa.

Ökat fokus

Den ketogena kosten utvecklades ursprungligen för att behandla barn med läkemedelsresistent epilepsi. Intressant är att barn har större kapacitet att effektivt använda ketonkroppar för energi än vuxna ().

Ketonkroppar, särskilt en molekyl som kallas beta-hydroxibutyrat (BHB), har visat sig skydda din hjärna. Även om det inte är helt klart kan effekterna av BHB på hjärnan hjälpa till att förklara det ökade fokus som långsiktiga ketogena dieters rapporterar ().

Ändå behövs mer forskning om denna effekt och dess förhållande till fettanpassning.

Förbättrad sömn

Vissa människor hävdar också att fettanpassning förbättrar din sömn.

Studier tyder dock på att dessa effekter är begränsade till specifika populationer som barn och tonåringar med sjuklig fetma eller de med sömnstörningar (,,,).

En studie på 14 friska män fann att de på en ketogen diet upplevde ökad djupare sömn men minskade snabb ögonrörelse (REM). REM-sömn är viktig eftersom den aktiverar hjärnregioner associerade med lärande ().

Som sådan kanske den totala sömnen inte har förbättrats.

En annan studie på 20 vuxna fann ingen signifikant korrelation mellan ketos och förbättrad sömnkvalitet eller varaktighet (,).

Därför är ytterligare forskning nödvändig.

Även om förespråkare hävdar att fettanpassning förbättrar sömnen, ökar fokus och minskar begär, är forskningen blandad. Det är också värt att notera att fettanpassning inte är väldefinierad i vetenskaplig litteratur. Därför behövs fler studier.

Är fettanpassning hälsosam?

På grund av brist på omfattande forskning är de långsiktiga hälsoeffekterna av ketodieten inte väl förstådda.

En tolvmånadersstudie på 377 personer i Italien fann vissa fördelar, men fettanpassning beskrevs inte. Dessutom upplevde deltagarna inte signifikanta förändringar i vikt eller fettmassa ().

Vad mer, en studie på över 13 000 vuxna kopplade långvarig kolhydratbegränsning till en ökad risk för förmaksflimmer - en oregelbunden hjärtrytm som kan leda till allvarliga komplikationer som stroke, hjärtinfarkt och död ().

Ändå rapporterade de som utvecklade tillståndet ett mycket högre kolintag än vad keto tillåter ().

Å andra sidan avslöjade en 24-veckorsstudie på 83 personer med fetma att ketodieten förbättrade kolesterolnivåerna ().

Sammantaget är mer omfattande långsiktig forskning nödvändig.

Försiktighetsåtgärder och biverkningar

Ketodieten kan vara svår att upprätthålla. Korttidseffekter inkluderar ett kluster av symtom som kallas ketoinfluensan, som inkluderar trötthet, hjärndimma och dålig andedräkt ().

Dessutom indikerar vissa rapporter att kosten kan vara associerad med lever- och benskador ().

På lång sikt kan dess begränsningar utlösa vitamin- och mineralbrister. Det kan också försämra tarmmikrobiomet - samlingen av friska bakterier som lever i tarmen - och orsaka obehagliga biverkningar som förstoppning (,).

Med tanke på att mycket lågkolhydratdieter är förknippade med en ökad risk för förmaksflimmer, bör de med hjärtsjukdom konsultera sin läkare innan de implementerar keto ().

Dessutom varnade en fallstudie på en 60-årig man mot ketodieten för dem med typ 2-diabetes, eftersom han utvecklade ett farligt tillstånd som kallas diabetisk ketoacidos - även om mannen också införlivade perioder med fasta efter ett år på kosten ().

Slutligen borde personer med gallblåsersjukdom inte anta denna diet såvida inte en vårdgivare uppmanar det, eftersom ökat fettintag kan förvärra symtom som gallblåsstenar. Långvarigt intag av livsmedel med hög fetthalt kan också öka risken för att utveckla denna sjukdom ().

Även om mer forskning behövs om effekterna av fettanpassning, kan långsiktig keto-diet vara osäker för dem med hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes eller gallblåsersjukdom.

Poängen

Fettanpassning är en långvarig metabolisk anpassning till ketos, ett tillstånd där din kropp bränner fett för bränsle istället för kolhydrater. Det hävdas ofta som en av fördelarna med ketodieten.

Fettsanpassning sägs leda till minskat begär, ökade energinivåer och förbättrad sömn. Det kan också vara mer stabilt och effektivt än initial ketos.

Ändå behövs mer forskning för att inte bara bestämma keto-kostens långsiktiga effekter utan också hur fettanpassning fungerar.