10-minuters träning för nedre mage hemma för definition i din kärna

Innehåll

• L-Sit Sit-Up
• Alternerande Twist-Up
• Lateral V-Up
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Benhöjning
• Dyka upp
• Ryska Super Twist
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• Recension för

Gör dig redo att dra åt och tona hela din midsektion med detta 10-minuters lägre abs-träningspass som du kan göra hemma-eller var som helst, verkligen. Slå ut det innan du slår på stranden eller kastar på en gröda, eller i slutet av en körning för en abs blast när som helst, var som helst. Detta träningspass var utformat för att rikta in varenda muskel i bukväggen, med ett särskilt fokus på den nedre abs. (Vill du göra det till en helkroppsaffär? Ta ett ryggpass och ett höft- och midjepass för att träna hela din kärna och mer.)

Hur det fungerar: Gör vart och ett av stegen tillsammans med videon eller följ steg-för-steg nedan. Om du vill ha ett längre träningspass, upprepa denna krets en eller två gånger till för en 20–30 minuters ryggattack.

L-Sit Sit-Up

A. Ligg uppåt på golvet med utsträckta ben och armarna utsträckta direkt över bröstet, fingrarna mot taket.

B. Dra in naveln i ryggraden, andas ut och lyft överkroppen från golvet och nå händerna rakt över huvudet. Övre och nedre kroppen ska bilda en 90-graders vinkel vid höfterna.

C. Andas in och sänk ned överkroppen, långsamt och kontrollerat, en kota i taget.

Upprepa i 1 minut.

Alternerande Twist-Up

A. Ligg uppåt på golvet med utsträckta ben, händerna vid öronen med armbågarna pekade ut mot sidorna.

B. Lyft överkroppen från golvet, samtidigt som du drar det vänstra benet från marken och når höger hand för vänster fot, med en liten rotation i bålen.

C. Sänk ner till utgångsläget och upprepa på motsatt sida.

Fortsätt alternerande i 1 minut.

Lateral V-Up

A. Ligg på höger sida med höger arm utsträckt framåt från bröstet med handflatan platt på marken. Vänster hand är vid vänster öra, armbågen pekar ut åt sidan.

B. Använd höger handflata för balans och förflyttning av vikt till höger höft, lyft överkroppen från golvet samtidigt som du drar benen från marken. Försök att röra vänster armbåge till vänster knä högst upp i rörelsen.

C. Ländrygg tillbaka till utgångsläget.

Upprepa i 1 minut per sida.

Cannonball Crunch

A. Ligg uppåt på golvet med böjda knän, hälarna på marken och armarna utsträckta över huvudet, biceps vid öron.

B. Håll nedryggen nedtryckt i golvet, andas ut och dra över- och underkroppen till en boll och sträck händerna mot hälarna.

C. Återgå till startposition.

Upprepa i 1 minut.

Reverse Crunch + Benhöjning

A. Ligg uppåt på golvet med benen utsträckta och handflatorna intryckta i golvet under höfterna.

B. Höj benen upp till 90 grader så att de blir vinkelräta mot golvet, och kör omedelbart höfterna från marken. (Formtips: Försök att hålla fötterna över höfterna.)

C. Lägre höfter sedan fötterna ner till golvet med kontroll, vänd rörelse för att återgå till utgångsläget.

Upprepa i 1 minut.

Dyka upp

A. Ligg uppåt med ben och armar utsträckta, biceps vid öronen.

B. Dra upp över- och underkroppen till båtposition, balansera på sätesmusklerna och forma en "V"-form med bålen och låren, med smalbenen parallella med golvet. Ta tag i hamstrings längst upp i rörelsen för att hitta balans och håll kvar i 1 sekund.

C. Sänk ner till utgångsläget.

Upprepa i 1 minut.

Ryska Super Twist

A. Sitt på golvet med böjda knän, hälarna i golvet, bålen lutad något bakåt och händerna knäppta i brösthöjd.

B. Håll benen stilla, vrid bålen åt höger, förläng höger arm bakom dig och rör höger hand mot golvet.

C. Återgå till utgångsläget och upprepa på motsatt sida.

Fortsätt alternerande i 1 minut.

Over 'n' Under Leg Raise

A. Ligg uppåt på golvet med benen utsträckta, handflatorna pressade i golvet under höfterna.

B. Håll fötterna från marken, korsa höger fot över vänster. Byt, korsa vänster fot över höger, medan du höjer benen några centimeter högre. Fortsätt korsa fötterna fram och tillbaka tills fötterna är över höfterna.

C. Fortsätt att korsa fötterna medan du sänker benen tillbaka till startpositionen.

Upprepa i 1 minut.

V-Up

A. Ligg uppåt på golvet med benen och armarna utsträckta, biceps i öronen.

B. Dra över- och underkroppen från golvet för att bilda en "V" -form och nå händerna för att möta tårna.

C. Sänk ner till startposition.

Upprepa i 1 minut.

Glöm inte att prenumerera på Mikes YouTube-kanal för gratis träningspass varje vecka. Hitta mer av Mike på Facebook, Instagram och hans webbplats. Och om du letar efter 30-minuters träning i full längd, kolla in hans nyligen lanserade prenumerationssajt MIKEDFITNESSTV.

Recension för