Hitta din målzon

Innehåll

• Recension för

F:

Vad är det bästa sättet att hitta min maxpuls? Jag har hört att formeln "220 minus din ålder" är felaktig.

A: Ja, formeln som går ut på att subtrahera din ålder från 220 är "very old school och har ingen vetenskaplig bakgrund", säger ultrauthållighetsidrottaren Sally Edwards, författare till flera böcker om pulsträning, bl.a. Pulsguideboken till hjärtzonsträning (Heart Zone Publishing, 1999). Denna formel har varit populär under åren eftersom den är enkel, men den förutsätter att din maxpuls kommer att minska med ungefär ett slag per år, vilket inte är sant för alla. "Allas maxpuls är enormt olika, oavsett ålder eller kondition", säger Edwards. "Det enda sättet att veta det är att testa det."

De mest exakta testerna görs i ett labb. Medan du springer på ett löpband eller trampar på en stillastående cykel kommer testaren gradvis att höja intensiteten var 15:e sekund och inom några minuter når du din maxpuls. Ett mer praktiskt, mindre ansträngande tillvägagångssätt är att testa dig själv med en "submax" -metod; du kommer att öka din intensitet till en viss nivå under maxnivån och sedan använda olika formler för att extrapolera vad ditt maxvärde skulle vara. Ett submax -test är inte lika exakt som ett max -test, säger Edwards, "men du kan få en ganska exakt idé inom fem slag." Hon rekommenderar att man tar två eller tre olika submax-tester och gör ett genomsnitt av resultaten.

Ett exempel på ett submax-test är stegtestet. Steg upp och ner på ett 8 till 10-tums steg i tre minuter utan att pausa mellan stegen, ta sedan din genomsnittliga puls (HR) i en minut (se sista frågan på nästa sida för information om pulsmätare som kan bestämma detta) och lägg till lämplig uppskattningsfaktor för din kondition med hjälp av formeln som följer. För att säkerställa konsistens, håll både steghöjden och kadensen densamma varje gång du testar dig själv.

Snitt HR sista min. + Uppskattningsfaktor = Uppskattning av max HR

Uppskattningsfaktor:

Dålig form = 55; Medelform = 65; Utmärkt form = 75; Konkurrent = 80

Du hittar flera andra submaxtester på heartzones.com. När du har uppskattat din maxpuls kan du basera ditt träningsprogram på olika procentsatser av detta maximum. American College of Sports Medicine rekommenderar att träna i din "målzon" - från 55 procent till 90 procent av din maxpuls - för att bränna flest kalorier och få aerob kondition utan att riskera överansträngning eller skada. Att träna nära 90 procents intervall kommer att resultera i högre kaloriförbränning, men det är svårt att behålla denna nivå under långa perioder. Intervallträning, eller alternerande mellan de övre, mellersta och nedre ändarna av din målzon, är ett sätt att gradvis träna din kropp för att tolerera den högre intensiteten i 90-procentsintervallet.

Recension för