14 Mindfulness-tricks för att minska ångest

Innehåll

• 1. Ställ in en avsikt
• 2. Gör en guidad meditation eller mindfulness-övning
• 3. Doodle eller färg
• 4. Gå en promenad
• 5. Önska andra människor lycka till
• 6. Slå upp
• 7. Brygg på den
• 8. Fokusera på en sak i taget
• 9. Lämna din telefon
• 10. Förvandla hushållsuppgifter till en mental paus
• 11. Journal
• 12. Paus vid stoppljusen
• 13. Logga ut från alla dina sociala mediekonton
• 14. Kolla in
• Hämtmat

Ångest kan mentalt utmatta dig och få verkliga effekter på din kropp. Men innan du blir orolig för att vara orolig, vet du att forskning har visat att du kan minska din ångest och stress med en enkel mindfulness-övning.

Mindfulness handlar om att uppmärksamma vardagen och de saker vi vanligtvis rusar igenom. Det handlar om att sänka volymen i ditt sinne genom att komma tillbaka till kroppen.

Oroa dig inte, du behöver inte spendera en timmes lön på en klass eller förvränga din kropp i svåra positioner. Du har förmodligen redan alla verktyg du behöver för att öva mindfulness. Använd dessa knep för att lägga till små utbrott av mindfulness hela dagen för att lindra ångest och lugna ditt sinne.

1. Ställ in en avsikt

Det finns en anledning till att din yogalärare ber dig att sätta upp en avsikt för din träning den dagen. Oavsett om du gör det i din morgonjournal eller innan viktiga aktiviteter, kan du ställa in en avsikt att hjälpa dig att fokusera och påminna dig om varför du gör något. Om något ger dig ångest - som att hålla ett stort tal på jobbet - sätt en avsikt för det.

Du kan till exempel ställa in en avsikt att ta hand om din kropp innan du går till gymmet eller att behandla din kropp med vänlighet innan du äter.

2. Gör en guidad meditation eller mindfulness-övning

Meditation kan vara lika enkelt som att hitta en bit utrymme och öppna en app. Appar och onlineprogram är ett utmärkt sätt att doppa tån i en övning utan att begå en dyr klass eller ta mycket tid. Det finns otaliga gratis, guidade meditationer online. Dessa meditationsappar är ett bra ställe att börja på.

Läs mer: Är meditation lika effektivt som medicin mot depression? »

3. Doodle eller färg

Sätt åt sidan några minuter för att klotter. Du får den kreativa juicen att flyta och låta ditt sinne ta en paus. Stressar det dig att dra? Investera skamlöst i en målarbok, vuxen eller annat. Du har förmånen att åstadkomma något utan att behöva möta en tom sida.

4. Gå en promenad

Att vara ute gör underverk för ångest. Var uppmärksam på ljudet runt dig, vindens känsla mot huden och dofterna runt dig. Håll din telefon i fickan (eller ännu bättre, hemma) och gör ditt bästa för att stanna i ögonblicket genom att fokusera på dina sinnen och din miljö. Börja med en kort resa runt kvarteret och se hur du mår.

Läs mer: Fördelarna med solljus »

5. Önska andra människor lycka till

Du behöver bara 10 sekunder för att utföra denna övning från författaren och tidigare Google-pionjären Chade-Meng Tan. Önska att någon ska vara lycklig hela dagen. Denna övning ligger i ditt huvud. Du behöver inte berätta för personen, du måste bara ställa in den positiva energin. Prova på din pendling, på kontoret, i gymmet eller medan du väntar i kö. Bonuspoäng om du blir irriterad eller upprörd över någon och slutar och (mentalt) önskar dem lycka istället. Med åtta Nobels fredspris nomineringar kan Meng vara med på något.

6. Slå upp

Inte bara från skärmen framför dig (även om du definitivt gör det också) utan på stjärnorna. Oavsett om du tar ut papperskorgen eller kommer hem sent, pausa och ta några djupa andetag i magen när du tittar upp mot stjärnorna. Låt kosmos påminna dig om att livet är större än dina bekymmer eller inkorg.

Hälsofördelarna med att sova under stjärnorna »

7. Brygg på den

Att göra en kopp te är en djupt omhuldad praxis i många kulturer runt om i världen. Sätt dig in i övningen och fokusera på varje steg. Hur luktar bladen när du drar ut dem? Hur ser vattnet ut när du först lägger till teet? Se ångan stiga upp från koppen och känn koppens värme mot din hand. Om du har tid, smutta på ditt te utan distraktion. Gillar du inte te? Du kan enkelt göra denna övning medan du gör rik, aromatisk, franskpressad kaffe.

8. Fokusera på en sak i taget

Ja, din att göra-lista kan vara en form av mindfulness om du gör det rätt. Ställ in en timer i fem minuter och ge en uppgift din fulla och odelade uppmärksamhet. Ingen kontroll av din telefon, inget klick på aviseringar, ingen surfning online - absolut ingen multitasking. Låt den ena uppgiften stå i centrum tills timern går av.

9. Lämna din telefon

Behöver du verkligen ta med dig telefonen när du går in i det andra rummet? När du går på toaletten? När du sätter dig ner för att äta? Lämna din telefon i det andra rummet. Istället för att oroa dig för det, sitt och andas innan du börjar äta. Ta en stund för dig själv och dina behov i badrummet. Din telefon kommer fortfarande att finnas där när du är klar.

10. Förvandla hushållsuppgifter till en mental paus

Istället för att besätta din att göra-lista eller röran, låt dig slappna av i ögonblicket. Dans medan du disker eller fokusera på hur tvålen rinner ner i plattorna medan du rengör duschen. Ta fem långsamma andetag medan du väntar på att mikrovågsugnen ska stanna. Dagdrömma medan du viks tvätten.

11. Journal

Det finns inget rätt eller fel sätt att journalisera. Från att använda den strukturerade 5-minutersjournalen till att klottra dina tankar på ett slumpmässigt pappersskrot kan handlingen att sätta penna på papper hjälpa till att lugna sinnet och tämja virvlande tankar. Prova en tacksamhetsdagbok eller helt enkelt skriva ner de tre bästa sakerna som hände idag.

Läs mer: Hur tacksamhet håller dig frisk »

12. Paus vid stoppljusen

Så mycket som ingen vill erkänna det, du kan inte resa i tid eller få bilar att röra sig när du är sen. Istället för att rusa, ta ditt fokus inåt vid varje stoppljus. Sitt upprätt och stilla medan du väntar och ta fyra långsamma, djupa andetag. Denna övning låter lätt på en lugn körning, men de verkliga fördelarna kommer när din ångest och stress känns som att de tar upp hela bilen.

13. Logga ut från alla dina sociala mediekonton

Medan sociala medier har sina användningsområden, kan det också bidra till din ångest och avbryta din produktivitet. Du kommer att bli förvånad över hur ofta du kontrollerar dina sociala mediekonton utan att tänka. Så logga ut. Att tvingas skriva in ett lösenord igen kommer att sakta ner dig eller stoppa dig helt.

När du faktiskt vill checka in, ange en tidsgräns eller en avsikt. På det sättet kommer du inte att känna dig bakom ditt arbete eller vara skyldig för att ha spenderat 20 minuter på en främlings valp.

Du kanske också vill ta bort ett eller flera konton medan du håller på med det. En ny studie visade att användning av flera sociala medieplattformar var förknippad med ångest hos unga vuxna.

14. Kolla in

Att aktivt försöka vara uppmärksam under varje ögonblick kan faktiskt bidra till ångest och stress. Vet när du behöver släppa lite ånga och låt ditt sinne vandra dit det vill gå. Netflix och chill har sin plats i din mindfulness-övning. Att göra absolut ingenting.

Hämtmat

Varje liten uppmärksamhet hjälper. Det som betyder mest är att du överensstämmer med din mindfulness-övning. Att träna mindfulness regelbundet kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och gå förbi negativa känslor, enligt en ny recension. Försök ta minst fem minuter varje dag för att checka in och gör en meditation eller mindfulness-övning som du tycker om.

MandyFerreira är författare och redaktör i San Francisco Bay Area. Hon brinner för hälsa, fitness och hållbart liv. Hon är för närvarande besatt av löpning, olympiska lyft och yoga, men hon simmar också, cyklar och gör nästan allt annat hon kan. Du kan hålla koll på henne på hennes blogg, treading-lightly.com, och på Twitter @ mandyfer1.