Dessa tester mäter din flexibilitet från topp till tå

Innehåll

• Flexibilitetstest för dina hamstrings
• Flexibilitetstest för dina höftrotatorer
• Flexibilitetstest för dina yttre höfter och ryggrad
• Flexibilitetstest för dina axlar
• Flexibilitetstest för din ryggrad och nacke
• Recension för

Oavsett om du är en vanlig yogi eller någon som kämpar för att komma ihåg att stretcha, är flexibilitet en viktig del av en väl avrundad träningsrutin. Och även om det är viktigt att pressa in lite stretchtid efter varje träningspass, vet att alla inte kan utföra den bakåtböj som fitnessinfluencer skriver om – eller ens röra tårna.

"Olika människor har olika benstrukturer, så ingen kommer att känna samma sträcka på exakt samma sätt, och inte alla kommer naturligtvis att ha samma rörelseomfång och det är okej", säger Tiffany Cruikshank, grundare av Yoga Medicine och författare av Meditera din vikt."Den viktigaste delen är att du tar dig tid att stretcha, och att du behåller den känslan av elasticitet och smidighet i musklerna."

För att se var du befinner dig - och var du kan behöva fokusera din träning - arbeta dig igenom dessa fem flexibilitetstester som mäter din elasticitet från topp till tå. (BTW, flexibilitetärannorlunda än rörlighet.)

Flexibilitetstest för dina hamstrings

De flesta tycker att det är bäst att testa din flexibilitet i hamstring medan du står, men Cruikshank säger att när du ligger på ryggen isolerar du hamstrings så att de inte får hjälp från höftböjarna eller ryggraden.

1. Börja ligga på ryggen med raka ben.
2. Lyft upp ett ben upp i luften och se sedan hur långt du kan nå ditt ben samtidigt som du håller ryggen och huvudet på golvet.
3. Det är bäst om du åtminstone kan röra dina smalben och sedan arbeta mot att kunna röra tårna, säger Cruikshank.

Om du inte kan ta en yogarem för att linda runt foten och använd remmarna för att långsamt leda dig djupare in i sträckan. Håll stretchen i 1 till 2 minuter på varje sida, öva dagligen för att hjälpa dig att bli mer bekväm i positionen.

Flexibilitetstest för dina höftrotatorer

Det här är en stor för dem som sitter vid ett skrivbord hela dagen, eftersom de yttre rotatorerna på höfterna blir väldigt tighta – ännu mer om du lägger till en vanlig löprutin ovanpå den. Cruikshank rekommenderar detta test:

1. Börja ligga på ryggen, med vänster fot på marken och höger fotled vila försiktigt ovanpå vänster knä.
2. Lyft upp det vänstra benet från marken och försök att nå din lårben eller skenben och föra det närmare bröstet. du kommer att börja känna spänningar på utsidan av höger höft.

Om du inte kan nå din hamstring är det en stor indikator på att dina höfter är riktigt täta, säger Cruikshank. För att arbeta med det föreslår hon att du placerar din vänstra fot mot en vägg för stöd och hittar ett bekvämt avstånd som gör att du kan känna spänning utan smärta (vilket betyder att sträckan fungerar).

Flexibilitetstest för dina yttre höfter och ryggrad

Medan Cruikshank säger att det är svårt att testa din ryggradens flexibilitet på egen hand, kan du ge det en chans om du också dubblar med ett höftprov också. (Och vem kommer att säga nej till multitasking?)

1. Ligg på rygg och för in båda knäna i bröstet.
2. Håll sedan överkroppen platt på marken – det kan hjälpa att sträcka ut armarna åt varje sida – rotera långsamt båda knäna åt ena sidan och komma så nära marken som möjligt.
3. Målet är att kunna nå samma avstånd från marken på båda sidor, annars kan det tyda på en obalans.

När du sänker ner, om du känner mer spänning i höfterna, är det din ledtråd att området är tätt. Man bör fokusera på att släppa spänningar i området, säger Cruikshank. Samma sak om du känner det mer i ryggraden (kom bara ihåg att hålla ryggen platt på marken medan du roterar knäna från sida till sida).

Hur lågt kan man gå? "Om du inte är i närheten av marken, så är det något du säkert måste arbeta med", säger Cruikshank. "Hitta några kuddar eller filtar för att stödja dina ben medan du slår dig ner i den positionen i några minuter varje dag, gradvis ta bort stödet när du går närmare marken." (Relaterat: Vad du ska göra när dina höftböjare har ont i AF)

Flexibilitetstest för dina axlar

"Det här är ett område där folk blir riktigt trånga, oavsett om du springer, cyklar, spinner eller till och med lyfter vikter", säger Cruikshank. "Det är en betydande begränsning att vara tätt i axlarna, så det kan vara något du vill fokusera mer på." För att ta reda på om du är i behov av regelbunden stretching, prova detta test:

1. Börja stå med fötterna tillsammans och armarna vid din sida.
2. För händerna bakom ryggen och sikta på att ta tag i den motsatta underarmen.
3. Du bör åtminstone kunna nå mitten av underarmen, även om det är ännu mer idealiskt att röra vid armbågarna, säger Cruikshank. Tänk på att bredda bröstet när du utför sträckan, eller skjut bröstet framåt medan du håller magen tätt och hållning lång. "På så sätt sträcker du ut bröstet, armarna och axlarna, snarare än bara armarna ensamma", säger hon.

Om du inte kan nå dina underarmar eller knäppa händer, föreslår Cruikshank att du använder en yogarem eller en diskhandduk för att hjälpa dig tills du kommer närmare ditt mål. Öva det några gånger varje dag, håll sträckan i 1 till 2 minuter varje gång. (Lägg även till dessa aktiva sträckor i din rutin.)

Flexibilitetstest för din ryggrad och nacke

"Nacken och ryggraden tenderar att bli riktigt täta nuförtiden, särskilt om du är en skrivbordsman och en idrottsman - hållning hålls inte alltid i framkant, säger Cruikshank.

1. Från sittande ställning med benen i kors, rotera långsamt åt sidan och titta bakom dig. Hur långt runt kan du se?
2. Du bör kunna se 180 grader, säger Cruikshank, även om det inte är ovanligt att du upptäcker att din gräns är mindre än den på grund av spänningar i nacken.

För att hjälpa till att släppa ut det, öva samma sträcka några gånger under dagen, även när du sitter i skrivbordsstolen (du kan ta tag i stolens sidor eller baksida för att få hjälp). Kom bara ihåg att hålla höfterna och bäckenet vända framåt, säger hon. "Din underkropp ska inte röra sig. Det här handlar om att koppla av i sittande sträckning med en nackvridning för att släppa ut där mycket spänning hålls när vi blir stressade."

Recension för